Повысить выносливость – как говорится, сложно, но можно. Лучше всего это достигается регулярными беговыми тренировками на низком пульсе. А теперь обо всем по порядку.
Ошибки новичков
Многие начинающие бегуны бегают на очень высоком пульсе. Организм не готов и с первых же метров появляется одышка и высокое сердцебиение. При этом многие думают, что чем сильнее они себя загнали, тем полезнее для организма.
На самом деле все обстоит ровно наоборот. Выносливость тренируется именно на низком пульсе. На тренировках нужно уделять внимание не скорости бега, а в первую очередь уровню вашего пульса, не давая ему подниматься выше 150 ударов в минуту.
Как это работает?
Нам поможет знание концепции анаэробного порога. Вообще, эта тема полезна для всех спортсменов, которые пытаются улучшить свои результаты. Когда вы поймете это и научитесь с этим работать, тренировки станут более эффективными, полезными и вы быстрее достигнете целей.
Анаэробный порог – это такое значение пульса, ниже которого организм успевает справляться с закислением мышц, а выше – уже нет. Тренировка выносливости должна происходить ниже уровня вашего анаэробного порога.
Его значение отличается у разных людей, но в целом можно говорить, что во время бега вам нужно держать пульс ниже 160 ударов в минуту, а лучше ниже 145-150. Это зона формирования выносливости.
Со временем (не менее, чем через 3 месяца регулярных тренировок), при том же потреблении кислорода вы сможете бежать быстрее. Таким образом, тренировки на общую выносливость являются краеугольным камнем хороших результатов для каждого человека.
Как часто и как долго тренироваться
Для тренировки выносливости нужно выполнять не менее 3 пробежек в неделю. Каждая из них должна длиться 45-60 минут. Одна тренировка в неделю может быть дольше, чем другие, с идеальной продолжительностью около 90 минут. Конечно, начинающие спортсмены должны корректировать продолжительность тренировок в соответствии со своими возможностями.
Самое главное – в фазе развития выносливости речь идет не столько о количестве и километраже пробежек, сколько о времени, проведенном в состоянии ниже анаэробного порога. На практике это означает, что, например, тренировки на беговых лыжах, езда на велосипеде или плавание тоже помогут вам натренировать выносливость.
В целом, натренировать выносливость - не так уж и сложно, если заниматься регулярно. Просто следуйте некоторым правилам. Тренируйтесь в аэробной зоне (вы должны быть способны вести разговор). Не отдыхайте больше 2 дней подряд между тренировками.
Средняя продолжительность тренировки - 60 минут, раз в неделю - не менее 90 минут. Увеличивайте продолжительность тренировок максимум на 10% в неделю. Не забывайте растягиваться и работать над техникой. Практикуйте дополнительные виды спорта не только для улучшения физической формы, но и для более эффективного восстановления.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
