Начать заниматься скалолазанием — это серьёзный шаг. Поскольку тут речь идёт о немалых физических усилиях, местами даже экстремальных, для занятия скалолазанием требуется тщательная подготовка и грамотная система тренировок. Вкратце расскажу, что вас ждёт на этом пути.
Техника скалолазания
Чтобы начать полноценно тренироваться и брать высоты, необходимо сразу же поставить технику и довести её до автоматизма. Основные её аспекты:
Дыхание. При физических усилиях люди часто рефлекторно задерживают дыхание. Нужно научиться контролировать это и дышать ровно.
Правило трёх точек. Нужно отработать до автоматизма выполнения следующего правила: скалолаз держится всегда минимум за три точки опоры. Переставляется на новую точку только одна конечность (рука или нога) за раз.
Руки. Их нужно держать прямыми. Если они будут согнутыми, вы будете быстро уставать.
Ноги. На зацеп следует наступать носком. Остальная часть стопы должна оставаться подвижной.
Пока не отработаете эти правила, ни о каких тренировках на скорость, лучше не думать.
Программа подготовки
Программ на самом деле очень много, и тренеры разрабатывают всё новые и новые. В общих чертах опишу то, что будет предлагаться новичку.
Прежде всего, нужно сказать об общей физической подготовке. Это нужно делать не только на тренировке, но и дома. Сюда входят в первую очередь подтягивания, отжимания и приседания.
Сами тренировки у новичков будут проходить, скорее всего, по следующей схеме:
- разминка,
- отработка техники,
- заминка.
Разминка нужна, чтобы разогреть организм и улучшить кровообращение — снижается риск травм. По поводу техники пояснил выше. Заминка помогает плавно перевести организм на более спокойный ритм работы. К тому же, к этому моменту мышцы уже сильно разогреты и размяты, в таких условиях будут наиболее эффективны упражнения на растяжку.
Очень важно, чтобы тренировки проходили регулярно. Если следовать порывам в духе «сегодня хочу, а завтра не хочу» и ходить только при особом настроении для этого, толку от таких тренировок не будет. При этом интенсивность тренировок должна постоянно повышаться, но очень плавно, без резких скачков нагрузки.
Также предлагаю к прочтению другие свои статьи о скалолазании:
