Лучший сплит, по которому тренируюсь уже много лет

У всех вас есть любимые упражнения, любимая группа мышц, а так же ваш личный тренировочный план, которого вы стараетесь придерживаться. Это касается, в большей степени, атлетов с большим опытом, которые "познали" свое тело и знают, как оно реагирует на те или иные нагрузки. На фото я. Актуально на 10.06.21

Сегодня хочу поделится своим личным сплитом, который я не меняю уже на протяжении шести лет. Все потому, что я нашел то самое сочетание мышц и упражнений в тренировках, которые дали мне возможность прогрессировать в весах, хорошо восстанавливаться и улучшать качество мышц (на сколько это возможно при натуральном тренинге)

Тренируюсь я по классике 3/7, поэтому мой сплит расписан на три дня

И чтобы не томить вас, перейду сразу к делу- ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (после двухдневного отдыха)- СПИНА/ГРУДЬ

Первым упражнением всегда идет спина, а точнее тяга к поясу. На фото я 10.06.21.

1) Я чередую тягу в наклоне кривой штангой, тягу Т-грифа и тягу одной рукой.

Ставлю спину всегда первой, так как заинтересован в ее гипертрофии БОЛЬШЕ, чем в грудных)

2) Далее я перехожу на жим лежа- чередую жим гантелями на наклонной скамье (15-20гр) и жим штанги (так же на наклонной)

3) Упражнение на спину- либо подтягивания с отягощением (если остались силы после тяги), либо тяга верхнего блока средним хватом

4) На грудные- либо отсутствует, либо что то для души вроде кроссовера (обязательным не является!)

ДЕНЬ ВТОРОЙ- РУКИ

Не кривя душой, признаюсь- это мой любимый день. Наверное из-за того, что тренировка достаточно легкая, при этом руки от природы у меня хорошо "пампятся" и просто приятно обманывать себя что они растут прямо на глазах)

1) Классические сгибания рук со штангой. Чередую хваты (узкий/широкий). Иногда произвожу сгибания с гантелями. Иногда строгие со штангой (с упором спиной).

2) Жим узким хватом- прекрасное базовое упражнение на трицепс.

Всегда работаю хорошими субмаксимальными весами. Сегодня дошел до 115/6

3) Упражнение на бицепс (не обязательное)- сгибания рук с гантелями "молотки"- для развития силы предплечья и брахиалиса.

4) На трицепс (не обязательное)- разгибание руки с гантелью из-за головы стоя

ДЕНЬ ТРЕТИЙ- ПЛЕЧИ/НОГИ

Первыми всегда делаю плечи

1) Тяга штанги/гантелей стоя- отлично развивает среднюю дельту, которая и придает "ширины" вашему силуэту. Чередую его с упором грудью и без.

2) Жим сидя гантелями, иногда разводка стоя (не обязательное)

НОГИ-

3) Становая тяга (классическая)- никогда не изменяю ей в день ног, стараюсь доходить до субмаксимальных весов в 5-6 повторениях

4) Выпады с гантелями- суперски грузит ягодицы и бедро

*****Небольшие пометки- Если вы заметили, я чередую упражнения на мышцы антагонисты- так, по моему убеждению мышцы меньше утомляются, я могу брать больший вес, а так же экономится время самой тренировки

*****Не обязательные упражнения- те, которые слабо повлияют на ваш мышечный рост и как правило делаются для удовольствия

Вот такой он, мой недельный СПЛИТ, проверенный годами!

А у вас есть любимый план или вы всё еще в поисках?)