Как мы знаем существует два типа тренировочных программ:
Fullbody - когда все тело тренируется за одну тренировку.
Split - когда тело делится на сегменты и каждый сегмент тренируется в свой день. Например: в понедельник тренируются грудь и бицепс, в среду ноги и плечи, в субботу спина и трицепс.
В народе закрепился стереотип, что fullbody подходит новичкам и девушкам, а split для опытных атлетов. На самом деле это миф, который не имеет под собой реального основания.
Миф появился благодаря популярным в конце прошлого века журналам, посвященным бодибилдингу. Когда писали про какого-то выдающегося атлета, то непременно описывали его программу тренировок.
Неудивительно, что большинство программ стероидных атлетов уровня Мистер Олимпия были сплитами. Напрашивался несложный вывод: "хочешь быть таким, долби split".
Это классический пример карго-культа. Люди копируют форму не понимая содержания. Атлеты мирового уровня включают очень много изолированных упражнений, чтобы мышцы имели идеальные с точки зрения требований конкурса пропорции.
Для них это вынужденная мера. Надо максимально изолированно прорабатывать отстающий мышечный регион. Поэтому они целый день могут посвятить тренировке ног для их проработки вплоть до отдельных мышечных пучков. Fullbody не предполагает такой филигранной проработки мышц.
Fullbody имеет одно очень важное преимущество, полезное как для новичков, так и для опытных атлетов - бо́льшая частота нагрузки на мышцу.
Мы помним, что есть три параметра, которыми мы можем стимулировать мышечный рост:
1. Вес отягощения,
2. Время под нагрузкой (количество повторений).
3. Частота нагрузки (количество подходов в микроцикле)
Допустим мы составили программу так, что у нас за одну тренировку каждая мышечная группа получает три подхода. Имея три тренировки в неделю мы получаем девять подходов на каждую мышечную группу.
Частые низкоинтенсивные тренировки умеренного объема идеально подходят новичкам. Ну а что с опытными атлетами?
Вопреки распространенному мифу опытные атлеты регулярно включают fullbody-тренировки в мезо и макроцикл. Чаще всего выбор делается в пользу частых низкообъемных тренировок средней и высокой интенсивности.
Кстати, если мы посмотрим на тренировочную программу пауэрлифтера, то мы увидим, то что это классический вариант fullbody.
Классическая программа пауэрлифтера выглядит примерно так:
Понедельник. Средний присед, тяжёлый жим, подсобка.
Среда. Легкая тяга, средний жим, подсобка.
Пятница. Тяжёлый присед/тяга, лёгкий жим, подсобка.
Подсобка обычно включает упражнения на спину, руки и плечи. Это может быть тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим, наклонной скамье, подъем штанги на бицепс и т.п.
Как можно заменить, на каждой тренировке работает все тело. В один день "верх" (грудь, спина руки) тренируется тяжело или умеренно, в то время "низ" (ноги) тренируется легко и наоборот. Говоря языком фитнеса это fullbody с переменной нагрузкой.
Таким образом, fullbody вполне себе пользуются спросом у профессионалов, а у представителей силового спорта являются доминирующим типом программы.
Как мы можем видеть, fullbody существует в нескольких вариантах:
1. Постоянная интенсивность. Это как раз классический вариант fullbody. Все тело тренируется одинаковой интенсивностью.
2. Переменная интенсивность. Когда тело разделяется на условные группы. Одна группа тренируется тяжело, в то время как другая наоборот легко. На следующей тренировке они меняются местами.
Первый вариант идеален для новичков, а второй, наоборот для опытных атлетов.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях
