Всем привет, уже через месяц лето, и в этой статье я хотел-бы обсудить - с чего все-таки начать подготовку к лету? - Стоит-ли садится на сушку, или может лучше поднабрать?
Ну что-же, поехали
- Что такое набор массы? При наборе массы вы занимаетесь лифтингом (поднимаем веса в зале), едите калории в профицит (больше, чем сжигаем) и едите больше белка. Но тут есть одно проблема для новичков: вы будете набирать больше жира повверх ваших мышц. Да, вы будете становится сильнее, больше, но результаты в зеркале скорее всего будут вас разочарововать, что не есть хорошо, ибо вы можете вообще завязать со спротом. Но, если вам не принципиально как вы выглядете, тогда можете набирать массу сначала.
- Что такое сушка? При сушке вы также делаете силовые тренировки, но также делаете кардио, проводите больше времени на свежем воздухе. Также хорошим дополнением будут высоко-интервальные тренировки. Но самое главное при сушке - это дефицит калорий. То есть, вы едите меньше, чем сжигаете, и желательно с большим количеством белка, чтобы сжигался в основном жир, а мышци оставались на месте, а если вы новичек, то они могут даже начать расти вместе с сжиганием жира одновременно.
- Что-же выбрать? Я считаю, что лучшим вариантом для новичка, или для человека, который не занимался спортом несколько месяцев - будет сушка. Так как по-мимо дополнительной мотивации в зеркале, вы будете отрабатывать технику, необходимую для вашего будущего набора. Но тут не все так просто: если вы очень худой, то может быть вам все-таки будет лучше сесть на массу прежде. Но тут все зависит от ваших целей.
- С чего начинать, если сел на сушку? Тут очень важен ваш нынешний уровень: если у вас слишком избыточный вес, то начните с прогулок на свежем воздухе, как скините какое-то количество жира, можете начинать учиться делать базу (отжимания, подтягивания и другие базовые упражнения), ну а далее кардио (бег и тому подобное) и можно добавить высоко-интервальные тренировки. Что-же на счет калорий? Для начала узнаем сжигаемые вами калории ежедневно. Для этого пишем BMR calculator, вводим ваши данные (вес, рост, возраст) и получившиеся число - ваш МИНИМУМ калорий в день, или проще говоря те калории, которые сжигаются вашим телом ежедневно сами по себе. После этого мы будем плавно приближаться к этому количеству калорий: для начала перейдем на правильное питание, и потихоньку снижаем калории за счет углеводов. Да конечно, вы можете есть например тот-же фаст-фуд, но при этом вкладываться в ваш калораж, но при такой диете потеря мышц необратима. Сколько я должен сидеть на сушке? Все зависит от вашего нынешнего уровня, но примерно что-бы снизить процент подкожного жира с 20 до 10 вам необходимо ~16 недель (~4месяца) но все это конечно очень персонально.
- С чего начинать, если сел на массу? Если вы ноль, то тоже начинаете с базы, а потом нам нужно будет поднимать веса в зале, но для полного новичка база уже даст хороший результат. Но при этом не переусерживайте, не надо убивать свои мышцы каждый день, давайте им отдых. На счет диеты: обязательно правильно питаемся, тут без этого, увы, но ни как :/ Едим много белка, достаточно жиров, но как и все диеты, строим все от углеводов.
Вот такая вот статья получилась, надеюсь вам было полезно, но не забывайте что сушка - это временный процесс, и рано или поздно вам придется прибегнуть к одному типу питания, от которого вы будете получать удовольствие, будете всегда сытым, при этом не будете терять вес.
