В статье рассмотрим следующие вопросы:
1. Актуальность
2. Особенности строения, анатомия и физиология дельтовидных мышц
3. Нюансы тренировочного процесса и восстановления
4. Рабочий комплекс упражнений из новой школы бодибилдинга
5. Заключение и выводы
Широкие, круглые и наполненные плечи смотрятся красиво и эстетично. Интерес к способам приобретения таких дельтовидных, разделяет пьедестал популярности с мышцами пресса и не спроста. На подсознательном уровне и визуально, такого человека воспринимают, как физически развитого и сильного, что и является причиной большинства запросов клиентов о желании накачать данную группу мышц. Желание быть лучшим, первым, сильнее остальных - нормальное состояние здорового организма. Кроме того, актуальность темы обоснована проблемным ростом данной группы мышц, в результате неправильного тренировочного плана, что может стать причиной проигрыша на соревнованиях, либо банального отсутствия желаемого результата у любителя тренажерного зала. Не зависимо от цели и причины вашего желания иметь мощные плечи, мы рассмотрим и разберём все вопросы, касаемые продуктивного роста данной мышечной группы.
Плечи очень необычная мышечная группа. Сложность ее проработки зависит от особенности строения. Анатомия дельтовидных говорит нам о том, что это мышца плеча, функцией которой является сгибание, разгибание и приведение плеча, отведение рук в стороны. Она состоит из трёх групп (пучков)
Передняя дельта - отвечает за наружное боковое отведение рук, менее за сгибательные движения
Средняя дельта – отвечает за внутреннее и горизонтальное отведение, практически не участвует в горизонтальном разгибании
Задняя дельта - отвечает за горизонтальное разгибание и вертикальный подъем в зависимости от положения туловища
В целом, чтобы понять, ЧТО и КАК нужно тренировать, рассмотрим, как устроен плечевой пояс.
Для удобства и простоты, согласно анатомических функций, разделим их на группы.
Первая группа: основной анатомический сустав - плечевой, — механически связан с физиологическим поддельтовидным суставом.
Вторая группа: основной физиологический лопаточно-грудной «сустав», механически связывающий два сустава - акромиально-ключичный и грудино-ключичный.
В группе все суставы взаимосвязаны. На практике они работают одновременно с разной степенью участия в зависимости от вида выполняемого упражнения. Это говорит о том, что дельты принимают активное участие во всех силовых движениях при тренировке торса.
Кровоснабжение осуществляется задней артерией плеча, что говорит о хорошем тренировочном сочетании дельтовидных с мышцами спины.
Нюансы тренировочного процесса и восстановления
Исходя из физиологии строения плечевого сустава, выполняемой функции каждой его отдельной группы, будет строиться тренировочный процесс. При выборе того или иного упражнения необходимо учитывать размер мышечных волокна и степень их участия в том или ином движении. Оценить тяжесть предыдущей тренировки и её вид. Первоначально необходимо тренировать более мелкую мышцу (заднюю дельту) – изолированно, в целях минимизации скрадывания нагрузки у средней и передней дельты при определенных положениях торса, что позволит более качественно проработать мышечные группы. В мышечных волокнах дельт, в большей степени преобладают, так называемые, «белые мышечные волокна», что говорит об эффективности применения высокоинтенсивного тренинга с умеренными весами и большим количеством повторений. Вес для дельт не так важен, как концентрация в период выполнение упражнения. Важно понимание процесса физиологического движения плеча, чувство техники выполнения упражнения. Отдавайте предпочтение сетам и супер-сетам на каждую мышечную группу в отдельности. Старайтесь выполнять движения технически правильно в медленном или среднем темпе. Явным маркером правильности и эффективности выполненного упражнения будет являться мышечная боль и жжение в дельтах, которую необходимо преодолевать. Дельты довольно быстро и эффективно восстанавливаются (если веса небольшие), поэтому при условии хорошего питания и сна, тренировки можно проводить 2 раза в неделю, что позволит максимально увеличить мышечный рост.
Рабочий комплекс упражнений из новой школы бодибилдинга
- Разведение рук в тренажере на заднюю дельту, 3 *20-25
- Тяга гантели в наклоне, кулак смотрит вперед, локоть к широчайшим не прижимать, 3*15-20
- Тяга верхнего блока при помощи каната, стоя двумя рукам, 3*20-25
- Жим штанги сидя или стоя, 4*15-20
- Жим пред собой в тренажере 4*20
- Тяга грифа к подбородку 4*15
- Подъем гантелей пред собой поочередно 3*15-20
- Пирамида и Дроп – сет на среднюю дельту (махи в стороны), стоя с гантелями. Начинаем с минимального веса гантели, каждый последующий подход выполняем без отдыха, каждый раз увеличивая вес снаряда при каждом последующем подходе 5*10 и обратно (при выполнении 5 подхода, начинаем выполнять упражнение в обратной последовательности в стиле дроп-сета). Это заключительное упражнения, после которого вы не сможете поднять свои руки.
Выполнение упражнений стоит начинать с минимальных весов, каждое последующее упражнение добавлять его, но так, что бы вы смогли выполнить указанное количество повторений
Проблемой отсутствия роста дельт, в большинстве случаев является не достаточность их тренировки. Именно так было в моей практике. Мои и без того покатые плечи вообще практически не росли. После проведенного анализа, учитывая практический опыт других спортсменов, я исключил тяжёлую работу с весами и перешел на вышеописанный способ тренировки. Я в прямом смысле слова «убивал свои плечи» и их раздуло за два месяца так……., что честно говоря я был в шоке. Мне подходит данный способ тренировки, советую и вам его попробовать. Выполняя данный комплекс, вы обеспечиваете себя гарантией максимальной проработки мышечных волокон и быстрого восстановления (при условии достаточного питания).
ВАЖНО: Всегда, в начале тренировки выполняйте упражнения на заднюю дельту, дабы сразу отключить её. Остальные упражнения периодически меняйте местами.
Друзья, обязательно подпишитесь на канал и поставите лайк, так вы поможете развитию канала. Я желаю Вам здоровья и спортивного долголетия.
