Предлагаем вам 5 эффективных приседаний от ушек на бедрах с акцентом на отводящие мышцы. С их помощью вы сможете избавиться от галифе и дряблости на бедрах, подтянуть ягодицы и добиться стройной, привлекательной формы ног. Выполнять упражнения можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Тренировка для избавления от ушек на бедрах
Перед выполнением приседаний от ушек на бедрах сделайте небольшую разминку нижних конечностей на 3-5 минут. Для этого выполните вращения бедер, коленей и стоп, а также несколько махов ногами вперед-назад и вправо-влево.
Смотрите также другие подборки приседаний:
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-30 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
1. Приседания с шагом в сторону
Руки сведены в замке, а ноги стоят вплотную друг к другу. Делаем широкий шаг в сторону, после чего приседаем до прямого угла в сгибе коленного сустава. Спина при этом должна быть ровной, плечи расправлены. Затем на подъеме возвращаемся в исходную позицию, после чего совершаем шаг в противоположную сторону. Данный вид приседаний прорабатывает не только внешнюю, но и внутреннюю часть бедра, делая ноги стройными и подтянутыми. Уходят ушки на бедрах, подтягиваются ягодицы.
Выполните всего 20 приседаний.
2. Широкие приседания с махом в сторону
Фиксируем предплечья друг на друге, а ноги расставляем шире плеч. Совершаем присед по уже знакомой нам технике, после чего встаем и поднимаем левую ногу в сторону. Старайтесь довести конечность до параллели полу. Затем снова присядьте и на подъеме выполните мах в правую сторону. Чередуйте подъемы попеременно на обе стороны. За счет отведения боковая часть бедра изолируется, получая гораздо большую нагрузку. Устраняется галифе, подтягиваются бедра и ягодицы.
Выполните всего 20 приседаний.
3. Обратные выпады из приседа
Принимаем положение приседа, поддерживая ноги на уровне плеч, а в сгибе коленных суставов – прямой угол. Руки зафиксированы перед грудью в замке. Отводим правую ногу назад, принимая положение обратного выпада, после чего возвращаем ее обратно. Следующее движение делаем уже левой ногой, чередуя конечности на каждый новый повтор. Эта разновидность приседаний от ушек на бедрах замечательно помогает в борьбе с зоной галифе. Комбинированные приседы подтягивают ягодицы и устраняют проблемные зоны.
Выполните всего 20 выпадов.
4. Узкие приседания с разворотом
Ставим ноги ближе друг к другу, после чего приседаем и делаем шаг в левую сторону, одновременно разворачиваясь на 45 градусов. Далее возвращаемся обратно и встаем, после чего проделываем аналогичную работу, но уже с разворотом в другую сторону. Такой вид приседаний сочетает динамический и статический вид нагрузки, за счет чего подтягиваются мышцы бедер, ноги становятся стройнее.
Выполните 20 приседаний всего.
5. Сведение-разведение коленей в позиции седа
Расставьте ноги чуть шире плеч и сделайте присед, зафиксировавшись в нижней точке. Руки сведены перед собой, корпус слегка наклонен вперед. Ваша задача – поочередно разводить и сводить колени, работая в среднем темпе. Представленный элемент тренировки изолирует приводящие и отводящие мышцы, за счет чего вы избавляетесь от галифе и дряблости во внутренней части бедер одновременно.
Выполните 30 разведений ног.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2-3 круга по желанию.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
