Народ, всем привет. Наступила весна, погода становится все лучше, а это значит, что уже давно пора выходить на улицу, идти на турники и начинать активно заниматься, если до этого вы еще этого не делали. Ведь это простой и бесплатный способ сделать свое тело лучше, подтянутей, скинуть лишние килограммы, а для кого-то наоборот, набрать качественной мышечной массы. Да, огромными вы не станете, но держать свое тело в тонусе, быть атлетичным и подтянутым такие базовые упражнения, как подтягивания, отжимания, брусья, скручивания на скамье вам в этом помогут.
И сегодня я хочу представить вам 4 основных и парочку дополнительных способов подтягиваний, основанных на разных хватах, благодаря которым вы сможете смещать акценты нагрузки и разнообразить свои тренировки. Если вы совсем не умеете подтягиваться, у нас на канале есть несколько статей, как научиться подтягиваться, а также могу посоветовать вам приобрести резиновые петли, которые не только помогут вам ускорить процесс «привыкания» к таким нагрузкам и научиться правильно подтягиваться, но и разнообразить свои тренировки и сделать более прогрессивными для уже опытных спортсменов.
1. Подтягивания широким хватом, классический вариант подтягиваний, основанный на прямом хвате, когда ладони рук смотрят от вас. Руки чуть шире плечи, при подтягиваниях тянем к перекладине грудь, а не подбородок, стараемся завести локти в стороны и назад, немного выгибая спину. Так мы задействуем максимальное количество мышц спины и сделаем амплитуду больше, а само упражнение более качественным. Мышцы, которые задействуются в этом упражнении:
- верхние отделы широчайших, отвечающие за визуально широкую спину
- большая круглая и ромбовидные мышцы
- низ трапеции, задняя поверхность плеча
- ну и конечно бицепсы и предплечья
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
2. Подтягивания вдоль турника, когда вы встаете под перекладину вдоль по направлению взгляда вдоль нее, хватаете двумя руками разным хватом и на выдохе начинаете подтягиваться, смещая тело чуть в стороны и заводя голову с одной стороны от перекладины. Можно поочередно менять стороны либо в разные подходы, либо каждый повтор.
- это упражнение отлично влияет на низ широчайших
- брохиалис и зубчатые мышцы
- трапеция, задняя поверхность плеча
- ну и конечно бицепс и предплечья
Кстати, это может быть вам интересно:
3. Подтягивания параллельным хватом, мой самый любимый вид потягиваний, обычно используют высокие параллельные брусья, или накладки на турник, или часть параллельной лестницы. Хват используется параллельный, когда ладони смотрят друг на друга, а к перекладине мы тянем грудь, а не голову. При выполнении этого упражнение хорош работают:
- нижний отдел широчайших спины
- бицепсы где-то в половине амплитуде, он будет тем меньше работать, чем шире вы разведете локти
- многие остальные мышцы также подключаются, перечисленные выше.
4. Подтягивания узким обратным хватом, классическое упражнения на турниках для проработки бицепсов и других мышц рук. Хват обратный, когда ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч, при подъемах локти не разводим, делаем акцент именно на руки. При этом задействуются:
- мышцы плеча, задняя поверхность дельтовидных, бицепс, а также мышцы предплечья
- широчайше, трапециевидные, большая круглая мышца, подосная и т.д.
Есть еще несколько вариаций на тему подтягиваний, подразумевающие главным образом подготовку к более серьезным упражнениям. Это половинные подтягивания, на трапециевидное, когда в висе на турнике вы не поднимаетесь вверх, а лишь слегка подаете тело к турнику, сжимая лопатки и напрягая свою спину. Это отличное упражнение на нижний отдел трапеций и широчайшие, которые, как вы могли заметить, работают почти в любых видах подтягиваний, поэтому данное упражнение поможет тем, кто плохо умеет подтягиваться на начальных этапах.
Также сюда можно отнести подтягиваний разнохватом, когда положение тела классическое, руки шире плеч, и при этом хват одной руки прямой, а другой обратный. Данный вид подтягиваний обычно используют при подготовке к куда более сложному упражнению – подтягиванию на одной руке, когда вы все меньше и меньше опираетесь на руку с прямым хватом.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!