Раньше это было правилом для строительства больших квадрицепсов, но сегодня большинство людей о нем не даже не слышали. Давайте изменим это.
Количество повторов? Не, не слышали.
А вот раньше трава зеленее была. И советы в фитнесе были совершенно иные.
Старый принцип бодибилдинга «Для роста мышцы ног нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше» потерялся в ворохе новых "прогрессивных" советов.
Может быть, это образ мышления «взял вес побольше или иди отдыхай», который сейчас очень популярен, однако он исключает объем (продолжительность) нагрузки.. Или, может быть, это потому, что в наши дни большинство книг и статей по фитнесу пишут тренеры и им не очень важны квадрицепсы, которые выделяются даже в одежде.
А может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений мышцы "горят"? Большинство лифтеров предпочли бы работать с блинами и выполнять малое количество повторов. Мышцы горят, но не так, как от 20 повторений, доведенных до отказа: это какая-то душераздирающая, гипертрофированная боль.
Программа жима ногами (как пример):
Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Возьмем для примера жим ногами.
Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ступни немного ниже на платформе.
- Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не разгибая полностью ноги в коленях в конечной точке. Просто закройте глаза и сосредоточьтесь. Если не получается получить 25, уменьшите вес. Если получилось больше- добавьте еще веса. Сделайте 2-3 подхода.
- После вашей «нежной» тренировки поищите свою селезёнку. Возможно, она выскочила и покатилась по залу. Теперь добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.
Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и просто работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух подходов для подобной нагрузки.
***
Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Просто не забывайте об этом методе. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений. Сила также будет расти. Был такой бодибилдер, Том Платц, который приседал с 158 кг на 50 повторений. А еще как-то раз он повесил 102 кг на гриф и приседал 10 минут без остановки...
Вы в шоке? Я тоже. Но он сделал это, и у него были самые мощные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Думаю, он всё-таки что-то понял.
🔴 Лучшая поддержка - ваша подписка, лайк👍 и репост в соц.сетях! Так вы помогаете развитию канала!🔴
