Это очень популярное упражнение для тренировок широчайших мышц спины. Тренажёр для верхней тяги есть в любой тренажёрке. Считается одним из лучших вариантов, чтобы изолировано потренировать широчайшие мышцы. И хотя есть масса различных рукояток для данного упражнения и соответственно столько же различных вариантов выполнения, но всё же смысл остаётся тем же.
Сегодня же мы выясним на базе электромиографических исследований:
- какой хват для выполнения упражнения является оптимальным.
- действительно ли широкий хват активирует лучше остальных вариантов широчайшие мышцы.
- и может ли данное упражнение составить достойную конкуренцию подтягиваниям или даже заменить их.
- и используем все полученные знания для составления тренировки для широчайших мышц с применением тяги верхнего блока.
Сразу стоит напомнить - что под собой понимает электромиографическое исследование.
Это исследование функционального состояния скелетных мышц. Данный метод выполняется при помощи прибора - электромиографа, который считывает показания с электродов, прикреплённых на тело испытуемого и фиксирует все показания и изменения в мышцах во время исследования.
Что ж приступим к первому исследованию.
Влияние ширины хвата на активацию мышц.
Итак было отобрано 15 мужчин для для данного исследования. Они выполняли тягу верхнего блока на 6 максимально возможных повторений. Выполняли они это упражнение в трёх различных вариантах, а именно узким, средним и широким хватом.
- Узкий хват - на ширине плеч.
- Средний - в полтора раза шире плеч.
- Широкий - в 2 раза шире плеч.
И соответственно отслеживалась электромиографическая активность мышц во всех трёх вариантах. По завершению эксперимента и сопоставлению всех полученных данных были выявлены следующие заключения.
- Сила мышц узким и средним хватом была выше, чем широким хватом. То есть данное положение рук на рукояти даёт возможность работать с большим весом.
- Была схожая тенденция при всех видах хвата для широчайших мышц, а вот при среднем хвате бицепс был активнее всего по сравнению с другими вариантами.
- Что интересно, но в негативной фазе при работе широким хватом была наибольшая активность для широчайших мышц.
Что ж, вывод может быть таким: средний хват - полтора от ширины плеч, выигрывает по некоторым показателям - можно работать с большим весом, активно подключает бицепс в работу. Однако, если всё же нужно изолировать работу широчайших и максимально отключить другие мышцы, то широкий хват будет предпочтительнее.
Но данное исследование в основном подтверждает привычные для нас доводы. Есть и другие исследования, освещающие данные вопросы глубже.
Сравнительное электромиографическое исследование при различных положениях рук во время тяги верхнего блока.
Цель исследования была схожей с предыдущим исследованием: изучить влияние различных положений рук на электромиографическую активность мышц во время выполнения тяги верхнего блока. 10 добровольцев участвовали в эксперименте. Выполняли по 10 максимально возможных повторений в упражнении тяга верхнего блока с применением на сей раз уже четырёх вариантов:
- Тяга верхнего блока узким хватом.
- Тяга верхнего блока обратным хватом.
- Тяга широким хватом перед собой.
- Тяга широким хватом за голову.
Выводы были следующими. Действительно при смене ширины хвата и положении рук смещается нагрузка на мышцы и мышечные группы активируются по разному. Так например, при первом варианте хвата - задняя дельта включается в работу больше чем в остальных вариантах. Но говоря о широчайших, то и в этом исследовании победил широкий хват и именно перед собой.
При выполнении упражнения: тяга верхнего блока перед собой активация широчайших мышц спины происходит больше всего, и при этом активно включается в работу большая круглая мышца спины.
Анализ трех типов тяги верхнего блока.
А в данном варианте исследования учёные проводили свои опыты для трёх типов широких тяг в данном упражнении, чтобы выбрать лучшее и самое оптимальное.
- Тяга широким хватом перед собой.
- Тяга широким хватом за голову.
- Тяга широким хватом с w-образной рукоятью. Или широкий параллельный хват.
Это самые популярные виды тяг верхнего блока. Принимали участие в испытании 24 тренированных мужчин. А интересовали ученых мышечные реакции задней дельты, широчайших мышц и бицепсов. При чём отдельно изучали позитивную и негативную фазы движения.
И вот каковы были результаты:
- Широчайшие мышцы спины - для них не было ни какой разницы при выполнении в стиле любой технике.
- Задняя дельта больше всего подключалась и нагружалась в тягах за голову.
- Бицепс же в свою очередь больше всего нагружался так же при тяге за голову.
Если учесть главную цель упражнения, а это тренировка широчайших, то снова побеждает тяга верхнего блока перед собой широким хватом. А выполнение этого упражнения широким параллельным хватом, согласно исследованию, может быть отличной альтернативой. А вот тяг за голову лучше избегать, и из-за их повышенной травмоопасности в том числе.
Сравнение тяги верхнего блока широким хватом с подтягиваниями.
В трёх выше перечисленных исследованиях победила тяга верхнего блока широким хватом перед собой. Многие даже сравнивают это упражнение с подтягиваниями - базовым упражнением для развития широкой спины. Считая, что оно может создать подтягиваниям конкуренцию. На этот счёт учёные уже провели электромиографическое испытание и уже имеются соответствующие заключения.
Целью данного исследования было сравнение мышечной активности между подтягиваниями и тягой верхнего блока широким хватом. Сравнивали активность следующих групп:
- Двуглавая мышца плеча.
- Широчайшие мышцы.
- Большая круглая мышца.
- Прямая мышца живота.
- Также наблюдались и другие мышечные группы, а так же общее поведение и движение спины.
Не будем долго затягивать и сразу перейдём к результатам. Но здесь особое внимание перед вынесением главного вердикта учёные обратили на обе фазы движения: позитивную и негативную.
Так вот в позитивной фазе движения при подтягиваниях все испытуемые мышечные группы показали большую активность и большее напряжение, но вот в негативной фазе победил верхний блок, особенно это касается широчайших и бицепсов! Видимо противовес тренажёра позволяет лучше мышечные группы растянуть и создаёт для них дополнительное напряжение.
Исходя из исследования подтягивания показали себя более функциональным упражнением. Однако не стоит сбрасывать со счетов верхний блок и хотя подтягиваниям он уступил в исследованиях, но показал ряд преимуществ, благодаря которым на самом деле может составить конкуренцию, но лучше всего эти упражнения могут дополнить друг друга.
Выводы о главном.
Что ж нужно пользоваться всеми благами научно-технического прогресса, тем более когда это касается с тренировок. И вот какие полезные выводы мы можем теперь для себя сделать:
- Выполнение тяги верхнего блока широким хватом перед собой является самым правильным решением, потому что эффективнее всего активирует широчайшие мышцы спины.
- Наибольшую ценность представляет тренажёр благодаря возможности нагружать мышцы также и в негативной фазе.
- Подтягивания являются более предпочтительным упражнением. База - есть база. Но для возможности прокачать широчайшие изолировано - верхний блок самое то.
Если говорить о тренировках, то теперь сомнений при выборе хвата быть не должно. Если рассматривать порядок выполнения упражнений, то конечно стоит в начале выполнить подтягивания на 3-4 рабочих подхода, а потом "добить" широчайшие мышцы изолированно блоком с широкой постановкой рук. Или с применением рукояти тяги верхнего блока параллельным хватом, которая проявила себя хорошей альтернативой этого упражнения, согласно исследованиям. Вариантов тренировок может быть много, но выделим 2 альтернативных в качестве примера:
- Подтягивания: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга "Т"- грифа: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений.
Смысл в том, что сначала выполняется весь комплекс упражнений для мышц спины, а после снова тренировка акцентируется на широчайших, но на сей раз изолировано и добиваем их в негативной фазе. Или такая идея:
- Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока: 1 подход на 10-15 повторений.
- Тяга "Т"- грифа: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока: 1 подход на 10-15 повторений.
- Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока: 1 подход на 10-15 повторений.
Объём тот же, но так называемые вставочные сеты не дадут широчайшим скучать. Конечно это всего лишь примеры и возможно у вас есть свой вариант - ещё более интересный.
Надеюсь вам понравилась статья - поделитесь своим мнением в комментариях. А так же поделитесь вашим опытом в применении верхнего блока. А я благодарю вас за внимание и желаю вам хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья.
