Малоподвижный образ жизни является фоном для развития большинства болезней нашего времени. Лидируют среди них такие заболевания, как гипертония и диабет. Значительную долю занимают варикозное расширение вен, боли в позвоночнике и суставах.
Если человек целый день находится в сидячем положении, у него могут возникнуть проблемы с перистальтикой. А плохое пищеварение, в свою очередь, приводит к тусклому цвету кожи и ухудшению внешнего вида. Низкая активность ведет за собой головные боли, потерю сил и хроническую усталость.
Как избежать последствий сидячего образа жизни?
Прежде всего, осознать проблему. А потом потихоньку начать приводить себя в порядок. Некоторыми приемами и техниками восстановления можно воспользоваться на рабочем месте уже с сегодняшнего дня.
1. Перерыв на небольшую физическую активность
По статистике, каждый четвертый человек в мире из-за сидячей работы не имеет возможности заниматься спортом в достаточном объеме. Между тем, физическая нагрузка, даже умеренная, стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов, которые улучшают настроение и самочувствие.
Найдите в своем рабочем графике время для пяти небольших перерывов. Желательно, чтобы они длились хотя бы по 10 минут. Сворачивайте работу и начинайте двигаться. Это может быть, например, небольшая прогулка по коридорам и этажам офиса в сочетании с быстрым растяжением напряженных конечностей и туловища. Этого, конечно, мало, но достаточно, чтобы привести в тонус мышцы, повысить гибкость суставов и ускорить сердцебиение.
В теплое время дня, когда не нужно тратить время на одевание и раздевание, во время перерыва подышите свежим воздухом вместо того, чтобы сидеть в душном офисе. Если есть возможность, совершите небольшую прогулку пешком. Для этого даже 10 минут будет достаточно.
Еще один полезный совет: всякий раз, когда вам звонят по телефону, не сидите в кресле во время разговора – вставайте и прохаживайтесь. Время от времени вставайте и подходите поговорить к коллегам, которые сидят в других комнатах, вместо того, чтобы отправлять им электронные письма.
2. Правильное и эргономичное положение тела
Если вы проводите сидя большую часть своего дня, не забывайте о правильном положении тела, которое вы принимаете во время работы. В этом случае стоит обратить внимание на несколько элементов, которые позволят вам оптимизировать время, проведенное за столом. Прежде всего, стоит начать с регулировки кресла таким образом, чтобы сохранялся лордоз в поясничной области, спина расслаблялась на спинке, а предплечья опирались на подлокотники. Кроме того, грудь должна быть прямой и под прямым углом к основанию столешницы, а ступни немного приподняты.
3. Активное сидение
Еще один хороший способ поддерживать тело в оптимальной форме – усовершенствовать простые движения во время работы за столом. Проще говоря, размяться. Техника заключается в выполнении любых минимальных упражнений из положения сидя. Например, таких:
- Попеременное сокращение и расслабление икроножных мышц, бедер, рук и спины
- Круговые движения в суставах: голеностопном, коленном и локтевом
- Подъем и опускание плеч, сгибание, разгибание и вращение шеи.
Некоторые полезные упражнения, которые можно выполнять, сидя за столом:
- Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте по 10-15 раз каждую
- Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз
- Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед
- Сидя на кресле, поочередно поднимайте и опускайте руки по 10-15 раз каждую
- Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок
- Опустите руки вдоль тела, расслабьте их на несколько секунд, и немного потрясите кистями
- Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Выполняйте не менее 20 раз
- Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте дотянуться пальцами рук до носков обуви
- Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.
Постарайтесь сделать такие упражнения ежедневными. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег. Постепенно, глядя на вас, они тоже загорятся желанием подвигаться. Благодаря такой разминке у вас улучшится кровообращение, тело насытятся кислородом, а рабочее напряжение снизится.
4. Поддержка водного баланса организма
Погрузившись в работу с головой, многие офисные работники забывают пить воду. Но воды в течение рабочего дня нужно пить много. Это очень важный элемент, который поддерживает здоровье, позволяет эффективно протекать метаболическим процессам и выводит из организма вредные продукты жизнедеятельности. Кроме этого, вода позволяет поддерживать баланс в кровеносной системе, а также сохранять упругость и гибкость суставов и мышц. Поэтому так важно выпивать минимум 1,5-2 литра воды в день. Не допускайте чувства жажды и не забывайте про воду.
Если вы получили хотя бы малейший стимул сделать свою офисную жизнь активнее – начинайте прямо сейчас. А может быть, уже начали?
