Народ, всем привет. Я думаю, всем хорошо знакомо такое упражнение, как жим над головой, для развития наших дельт (они же плечи). Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, причем все больше и больше в последнее время я предпочитаю гантели, а не штангу, видимо это пошло после периода домашних тренировок во время недавних всем известных событий, когда домашний тренинг стал для многих спасением. И дело даже не в наличии или отсутствии инвентаря, а больше в более легком выполнении, их легче поднять, «закинуть» на плечи, без наличия стоек или людей вокруг.
В зале я также продолжил выполнять жим гантелей над головой, так как это отличное упражнение на развитие переднего и среднего пучка. Мы помним из наших предыдущих статей, что дельту можно разделить на три пучка – передний, средний и задний, и при выполнении любого упражнения мы затрагиваем все три, но смещаем акцент в ту или иную сторону. И жим над головой отличное упражнение на начало сэта на дельты, дабы проработать и утомить обычно более развитые передний и средний пучки.
Но сегодня мы не об этом. В зале я также наблюдаю, что многие спортсмены выполняют жим над головой, обычно это жим штанги стоя, или / и (совместно) жим гантелей над головой, но почему-то только сидя. Видимо так повелось, что если толкать штангу, то стоя, если гантели, то сидя. И сегодня я хочу объяснить, почему это не так, почему жим гантелей нужно делать тоже только стоя, и как отступление от этого правила может навредить вашему телу.
Кстати, делать жимы над головой, можно не только при помощи гантелей или штанги, но и резиновых петель, которые заменят вам целый тренажерный зал в домашних условиях, занимает мало места и стоят абсолютно демократических денег, особенно в нашем небольшом магазинчике.
1. Вдавливание головы в скамью
Во время выполнений этого упражнения с гантелями сидя на скамье, особенно если спинка вам позволяет, вы, волей не волей, начинаете вдавливать вашу шею в заднюю спинку. Если вы никогда этого не замечали, то в следующий раз просто последите за собой и прочувствуйте напряжение в разных частях вашего тела, особенно в области шеи. Зачастую, мы начинаем неосознанно прибегать к такому читингу ближе к концу подхода, когда силы на исходе.
И это может привести к повреждению вашего шейного отдела, позвонков, растянуть вашу трапецию и другие мышцы вокруг шеи. Помните, что если даже сейчас боли нет, то все, что происходит с вашим телом, особенно под воздействием больших нагрузок, когда нервная система на пределе и истощена, имеет накопительный характер и рано или поздно любая проблема даст о себе знать. Так зачем доводить до этого. Выполняя данное упражнение стоя, вы лишаете себя возможно «противодействия» напряжению и тем самым работают только ваши дельты.
2. Свободное сведение лопаток
Аналогичная проблема возникает и с нашей спиной, а точнее, с лопатками, которые в положении сидя мы лишаем свободного хода и вращения. Попробует поднять руку и посмотреть в зеркало, что происходит, прочувствовать это, вы увидите, что ваша лопатка при ровной движении руки вверх начинает вращаться, задействуются мышцы, вся спина приходит в движение, трапеция, все работает одновременно.
Но если мы сидим и прижимаем нашу спину к скамье, то мы лишаем ее этого, она, конечно, без сомнений, работает и вращается, но происходит это с опозданием, с лишним трудом и «без свободного хода», мы не даем ей дышать. К чему это может привести – к проблемам со спиной, к растяжению вращательной манжеты, да и просто это мешает нам свободно выполнять упражнение, особенно когда веса уже довольно большие.
3. Дополнительные мышечные волокна.
Ну и конечно, выполнение упражнения стоя позволяют нам не только включать больше мышечных волокон в работу, но и немного и безопасно читинговать, что в некоторых ситуациях бывает даже полезно. Когда мы стоим и выполняем упражнение с гантелями, а не со штангой, включается гораздо больше мышц стабилизаторов, мышцы кора, работают ноги, как мы уже сказали выше, работа спины происходит более комфортно и свободно, все ее мышечные группы приходят в движение. Выполняя большинство упражнений на верхнюю часть тела, мы заставляем энергию и силу проходить через всего вас, с ног до головы.
И это, кстати, легко можно использовать в небольшом читинге, немного приседая во время выполнения упражнения. Даже не приседая, а лишь чуть сгибая колени, и на выдохе поднимаясь, выталкивать гантели вверх. Это позволит включить в работу еще больше мышечных волокон и нагрузить наши дельты чуть большим весом или сделать дополнительные пару повторов.