Очень часто случаются такие ситуации, когда мы не можем посещать тренажерный зал. Не стоит сильно переживать по этому поводу, ведь эффективно поддерживать форму можно и без тренажеров со штангой. Выполнять необходимые упражнения для поддержания формы, вполне возможно в домашних условиях или в рамках спортивной площадки во дворе вашего дома. Конечно, такие тренировки не заменят тяжёлой работы в зале и вам навряд ли удастся в долгосрочной перспективе удержать огромную мышечную массу, она все же будет уходить, но не так быстро, а поддерживающие тренировки еще сильнее замедлят этот процесс. Спешу вас обрадовать, что поджарую пляжную форму вполне реально и достаточно просто достичь и поддерживать при помощи описанных в этой статье способов. Для этого не нужно сверх знаний и хитрых программ. Пример тому блогеры «турникмены», которые пребывают в отличной форме, используя в своем арсенале примитивные снаряды и упражнения.
Чтобы понять суть действий, направленных на поддержание формы, нужно знать, что полное восстановление после крайней тренировки это длительный процесс и занимает около двух недель, в зависимости от её тяжести. Отсюда мы понимаем, что две недели мышцы восстанавливаются, ещё неделю даже чуть больше пребывает в ожидании нагрузки и максимально готовы к ней, и только на 4-5 неделе происходит постепенное снижение работоспособности мышечных волокон, при условии полного отсутствия тренировок, и только через полтора два месяца начинает постепенно уходить объём. В зависимости от этих временных рамок, вы можете регулировать свой тренировочный процесс, направленный на поддержание формы. И без паники, вы не сольете все за неделю, это невозможно. Поэтому, если вы не можете посещать тренажерный зал и регулярно тренеруетесь, советую воспользоваться моментом и сократить физические нагрузки или полностью их исключить.
Если вы всё-таки решили продолжить тренироваться, советую подбирать многосоставные упражнения и делать это два, максимум три раза в неделю, что даст вам максимальный гормональный отклик. Таким образом, вы максимально простимулируете свои мышцы и заставьте организм их содержать или развивать в зависимости от вашей начальной физической развитости. Для «минимального набора» поддержания формы, в лучшем случае, нам понадобится улица, скамья, турник и брусья. Но можно обойтись и без них.
Тренировка на спортивной площадке:
- подтягивания- 4 подхода на максимум
- отжиманий на брусьях - 4 подхода на максимум
- отжимания от пола - 3 подхода до отказа
- приседания - 3 подхода по 20 повторений
- отжимания на трицепс - 4 подхода на максимум
- пресс - 3 подхода на максимум
- если есть тренировочный жгут или бутылки с водой – выполняем поднимание на бицепс 3 подхода по 20 повторений, если нет подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений.
- 30-40 минут ходьбы вне тренировочного дня
Порядок выполнения упражнений должен оставаться именно таким. Советую каждую новую тренировку менять её стиль. Например, 1 тренировочный день вы выполняете упражнения последовательно, 2 тренировочный день в стиле «кросс-фит» т.е. упражнения одно за другим по 10 повторений каждое, 4 круга, отдых между кругами 3 минуты.
Такие тренировки помогут максимально эффективно поддержать форму в отрыве от тренажёрного зала. Если турник и брусья отсутствуют, выполняйте упражнения дома или на улице.
Тренировка дома:
- отжимания от пола - 10 подходов по 20 повторений
- отжимания на трицепс - 3 подхода на максимум
- тяга резинки, если их нет, то 5 литровых бутылок одной рукой на широчайшие; рука, сжатая в кулак смотрит вправо - 4 подхода по 20-30 повторений
- подъем на бицепс (можно использовать вместо гантели бутылку или резиновый жгут) – 4 подхода по 20 повторений
- приседания - 3 подхода по 20 повторений
- пресс - 3 подхода на максимум
- ходьба - 30-40 минут вне тренировочного дня
Задача этого тренировочного сплита - максимальное «закисление». Выполнять упражнения необходимо до жжения и отказа.
Не зависимо от возможности посещать спортивный зал, выполняйте физические нагрузки, это займёт всего 70-80 минут (в неделю) Вашего времени, что позволит держать ваши мышечные волокна в тонусе, не набрать лишние килограммы.
Друзья желаю вам успехов и спортивного долголетия. Хочу вас попросить о помощи в развитии канала. Все, что требуется это подписка, лайк и комментарий. Заранее выражаю благодарность. Подписывайтесь на канал, я буду публиковать много полезного контента. По всем интересующим вопросам пишите в личные сообщения.
