#дыхание
💪Ваши мышцы готовы к бегу: квадрицепсы, хамстринги, икроножные, и вы думаете только их силы и достаточно для быстрого бега. Но это немного не так. Есть одна мышца, которая играет не меньшую роль в беге - это диафрагма.
При каждом сокращении эта ключевая дыхательная мышца помогает расширять ваши легкие для поступления кислорода - газа, необходимого вашим мышцам для выработки энергии. Во время ее работы вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку.
🧠Повышение осознанности дыхания способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во соревнований, - говорит профессиональный бегун и тренер из Боулдера Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», - говорит она. Вот как.
Основы дыхания: замедление и дыхание животом
📌Самая распространенная причина, по которой начинающие бегуны хватают ртом воздух? Они не регулируют свою реакцию «сражайся или беги» на «отдыхай и переваривай». Это влияет на их сердце и легкие достаточно, чтобы они не могли бежать, не достигнув порога вентиляции, точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, - говорит тренер по бегу Эрик Байс. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще сильнее.
🔖Чтобы этого избежать, сначала замедлитесь. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (при необходимости переходите на шаг каждые несколько минут). Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе. «За несколько недель постоянных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает порог вентиляции - например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды», - говорит Кайл Барнс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Гранд-Вэлли.
👉Многие начинающие бегуны дышат грудью (включают межрёберные мышца, а не диафрагму), чем еще больше ограничивают потребление кислорода. Тренируйте диафрагму : утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе. Когда вы освоите упражнение - попробуйте контролировать диафрагму при ходьбе, а затем бегайте.
Source Michael Jordan, D.P.T., Director of Research & Education at Fast Track Sports Medicine & Performance Center in Fairfax, VA
Подписывайтесь на наши каналы по ссылкам:
https://t.me/RunEvolutionRehab
https://www.instagram.com/runevolutionrehab/
