Советы по предотвращению травм при беге
Прислушайтесь к своему телу: Не игнорируйте боль. Небольшая болезненность-это нормально. Но если вы заметили постоянную боль в мышце или суставе, которая не проходит с отдыхом, обратитесь к своему врачу.
Создайте план бега: Прежде чем приступить к тренировке, поговорите с тренером. Тренер может помочь вам создать план бега, который соответствует вашему текущему функциональному состоянию и целям.
Разминка и растяжка: Многие травмы возникают в результате неадекватной или недостаточной разминки. До и после бега тщательно растягивайте мышцы - особенно икроножные и четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, разминайтесь в течение пяти минут - например ходьбой, прежде чем приступать к растяжке. Растяжение «холодных мышц» может привести к травмам.
Силовой тренинг: Добавьте силовые тренировки и упражнения на мышцы кора в свой распорядок дня для укрепления мышц.
Кросс-тренировка: Разнообразьте ваши тренировки. Не только бег. Попробуйте заняться плаванием, велоспортом, теннисом или другими видами активного отдыха. Это помогает предотвратить травмы, которые чаще всего возникают, когда вы делаете один и тот же тип упражнений снова и снова.
Одевайтесь соответственно: Носите легкую, дышащую одежду, которая отводит влагу от вашей кожи. Если вы бегаете в холодное время года, то используйте специальную утепленную экипировку.
Выбирайте правильную обувь: Носите подходящие носки и обувь с хорошей поддержкой. Помните, что беговая обувь рекомендуется использовать в течение определенного пробега. Если подошвы ваших кроссовок истончились или скошены под углом, вы слишком запоздали с приобретением новой пары. Если у вас есть проблемы с ногами, такие как плоскостопие или полая стопа, подумайте об использовании ортопедических стелек для обуви.
Бегите с умом: Бегайте по ровной, гладкой поверхности и избегайте крутых холмов, пока ваше тело не привыкнет к этой деятельности.
Погодные условия: Контролируйте погодные условия, прежде чем отправиться на пробежку. Отмените тренировку, если температура находится выше 32 градусов по Цельсию.
Соблюдайте питьевой режим: Убедитесь, что вы пьете дополнительные 1,5-2,5 стакана воды в те дни, когда вы тренируетесь. Если вы бегаете больше часа, выпейте спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении.
Меры, которые необходимо предпринять, когда травма уже произошла
Большинство травм при беге можно облегчить, следуя этим простым правилам. Если боль и дискомфорт продолжаются, обратитесь к своему врачу. Возможно, вам потребуется более продвинутое лечение, чтобы устранить вашу травму при беге.
Отдых: Вовремя прекратите тренировки. Если вы будете продолжать бежать, ваша травма может ухудшиться. Выбирайте альтернативные способы тренировки во время выздоровления, такие как плавание или езда на велосипеде.
Терапия льдом и холодом: Применяйте холод (лед, охлаждающие спреи) на область поражения, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.
Иммобилизация: Постарайтесь уменьшить или исключить активные движения в месте повреждения для контроля отека и стабилизации пораженной области.
Возвышенное положение конечности: Необходимо обеспечить возвышенное положение конечности, чтобы уменьшить отек.
Обезболивающие средства: Принимайте безрецептурные обезболивающие средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты, как это рекомендовано вашим врачом для облегчения боли и воспаления.
Не пытайтесь продолжать заниматься через боль. Если вы заметили дискомфорт, сделайте перерыв от бега. Если боль продолжается, обратитесь за медицинской помощью к своему лечащему врачу.
Источник: WebMD Medical Reference, Reviewed by Sabrina Felson, MD, 2020
Подписывайтесь на наши каналы по ссылкам:
https://t.me/RunEvolutionRehab
https://www.instagram.com/runevolutionrehab/
