Качаем попу, без ног. Возможно ли такое?
Как именно девушкам следует приседать, чтобы красиво развивались и росли только ягодичные мышцы без ног? Нужно ли брать тяжёлые веса или работы с собственным весом будет достаточно? И следует ли вообще выполнять приседания, не боясь перекачать ноги?
Давайте ответим на эти вопросы, честно и откровенно.
ПРИСЕДАТЬ ИЛИ НЕ ПРИСЕДАТЬ❓
Чтобы не говорили и не писали о приседаниях, не стоит их бояться.
Ведь это одно из самых естественных движений человека. Как не крути, а
пользы от них больше, чем вреда.
Но приседать можно по-разному. И если, Вы приседаете для того, чтобы Ваши ягодицы были красиво подтянутыми и упругими, то следует делать акцент на работе именно этими мышцами.
ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ. ЧТО И ГДЕ ЧУВСТВОВАТЬ.
✅ Исходное положение : Ноги расставлены чуть шире плеч, носочки чуть развёрнуты в стороны. Вес тела распределён по всей поверхности стопы. Чувствуем, что стопа — это наш фундамент и всё на себе держит.
✅Фаза Движение 1: Прогиб в пояснице (здесь Вам поможет Ваш лордоз, если он у Вас есть). Тем самым натянули ягодицы.
✅Фаза Движение 2: Отводим таз назад и далее вниз, растягивая его ещё больше. Чувствуем, как хорошо натянулись мышцы. Данное движение, автоматически выдавливает колено вперёд, совершается небольшой наклон тела. Не сопротивляйтесь этому. Наклон сохраняется на всей фазе движения.
✅Фаза Движения 3: Таз доводим примерно до параллели с полом и в этом положении постарайтесь мысленно отключить квадрицепс, сделав весь упор на поддержку веса тела от ягодиц к стопам. То, есть напрягли ягодицы и ими послали сигнал в поверхность стопы: я держусь сейчас за счёт ягодичных мышц. Стопа стоит монолитно.
Именно в этом моменте Вы прочувствуете все Ваши ягодичные.
✅Фаза движения 4: Начинаем подниматься, мысленно сохраняя вектор движения вдавливания ягодицами стоп в пол. В этом случае сначала распрямится заднее бедро, потянет за собой колено, а далее ягодицы встанут на своё место. Это основное движение, где идёт работа целевой мышцей, то есть её напряжение.
Прожимать ягодицы в конце движения не нужно. Остались с поясничным прогибом. Расслабились на мгновение и повторили движение далее.
БОЛЬШОЙ ВЕС = БОЛЬШАЯ ЯГОДИЦА ❓
Лучше начинать пробовать приседать с весом собственного тела, именно так легче всего прочувствовать и дать работу целевой мышце.
По мере понимания работы данного механизма приседания необходимо добавлять вес.
Но важно помнить, что вес следует всегда подбирать такой, чтобы Вы могли на 15 повторений сделать присед именно ягодичными. Обычно этого позволяют добиться небольшие веса, максимум 40 кг.
Допустимо, чтобы на последних 3 повторениях включались мышцы-синергисты: квадрицепс, приводящие. Это лишь говорит о том, что всё сделано правильно. Даже при таком вроде бы небольшом весе, прогресс появиться очень скоро, а ножки останутся стройными.
Что и где сгибать❓
❗ Чтобы приседания были ягодичными важно помнить: угол сгибания в коленном суставе должен быть меньше, чем в тазобедренном. Другими словами, нет надобности садиться глубоко в пол, достаточно присесть лишь до параллели с полом. Такие приседания можно даже назвать полуприседаниями.
Если присесть глубже параллели, то при подъёме включится квадрицепс. Но нам этого не нужно, он у нас отлично работает при обычной ходьбе.
Несомненным преимуществом данной техники, является то, что из работы по максимуму выключается, не только квадрицепс, но и коленный сустав, что делает упражнение минимально травмоопасным.
Пробуйте и приседайте на здоровье.
Смотрите также статью о том как делать румынскую становую тягу на прямых ногах с акцентом на ягодичные мышцы.
______
💗 Дорогой читатель, мне приятно, что Вы читаете мои статьи. И я искренне благодарю Вас за прочтение и уделённое им время.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.