Одна из самых популярных тем в бодибилдинге – это тема питания. Великое множество советов как правильно питаться.
В этой статье мы попробуем обобщить информацию и добавить что-то свое.
Ваш рацион питания, конечно же, должен быть хорошо сбалансированным и полноценным. Если у вас есть возможность питаться 5-6 раз в день – это хорошо, но, если нету такой возможности, употребляйте пищу не менее 3-х раз в день. В питании главное не переусердствовать. Нельзя есть все подряд и сколько хочется. Так вы не только мышцы нарастите, но и килограммы лишнего жира. Основными продуктами питания для вас должна стать пища богатая белками (для роста мышечной массы) и углеводами (что бы была энергия для тренировок). Притом быстрые углеводы лучше употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах, а основным источником энергии для вас должны стать сложные углеводы, которые содержаться в фруктах, кашах и т.д.
Простые правила питания
Важнейшими условиями в питании при наборе мышечной массы являются:
Употреблять белок в расчете от1,5 до 2,5 грамма на килограмм веса. Что бы определить точнее – нужно пробовать разные варианты и смотреть на пророст массы.
Получать с пищей больше калорий, чем расходует организм.
Эти 2 простых правила составляют основу любого правильного спортивного рациона питания. Для начинающих этого вполне будет достаточно, более опытные спортсмены, чтобы не мучится с бесконечными расчетами калорий и приготовлениями пищи, приходят за помощью к белковым добавкам, гейнерам и т.д., которые можно легко приобрести в любом магазине спортивного питания.
Для определения суточной нормы калорий к основному метаболизму прибавляют произвольный метаболизм и получают суточную норму. Для спортсмена суточная норма в среднем составляет 2800ккал. Для подсчета полученных с пищей калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов и информацией об энергетической ценности продукта на упаковке. Подсчитайте все калории и сопоставьте с теоретическим числом, которое рассчитывается по формуле:
Данная формула составлена уже с учетом необходимых калорий для роста мышечной массы.
Суточная норма калорий для мужчин = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5;
Суточная норма калорий для женщин = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161.
Так же полученный коэффициент необходимо умножить на индекс активности, который зависит от вашего образа жизни:
Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375* Суточную норму
Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55* Суточную норму
Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725* Суточную норму
Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9* Суточную норму.
Полная формула нормы потребления калорий выглядит так:
Для мужчин - Суточная норма = индекс активности*(9.99*Вес+6.25*Рост-4.92*возраст+5);
Для женщин - Суточная норма = индекс активности*(9.99*Вес+6.25*Рост-4.92*возраст-161).
