Упражнение «планка» можно включить, пожалуй, в топ наиболее «раскрученных» и модных: в интернете есть целые движения, посвящённые этому упражнению, а также отзывы о его необыкновенных свойствах. Какой эффект действительно можно ожидать от планки, мы узнали у фитнес-тренера Юлии Голубцовой.
Многие считают планку «волшебным» упражнением, которое задействует все группы мышц. Так ли это самом деле?
Нет, это не так. Планка, действительно, хорошо укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса. Но, безусловно, бодибилдером на одной планке не станешь, и эффективно проработать все проблемные места планкой тоже не получится.
Да, это действенный инструмент в тренировках для укрепления мышц живота, хорошая нагрузка на руки, переднюю поверхность бедра, работает хорошо спина – как общеукрепляющее упражнение возможно, но я бы не рекомендовала ограничиваться одной планкой.
Наиболее эффективно включать в планку в полноценную тренировку – можно, как упражнение на пресс, подходами либо в один заход на максимальное время.
Лично я не могу сказать, что планка «мегаэффективна» для поддержания физической формы. Здесь важно понимать, что изначально возможности человека удержания в планке зависят от наличия лишнего веса и спортивной подготовки. Допустим, людям с большим лишним весом сложно держать планку и это достаточно высокая нагрузка на поясницу. Поэтому в таких случаях я бы вообще не рекомендовала практиковать планку.
Какие рекомендации можно дать по выполнению планки?
В планке важно учитывать, чтобы плечи, таз, колени и пятки были на одной линии, то есть не допускать подъём таза вверх, прогибов поясницы. Также важно, чтобы плечи находились над точкой опоры, не важно на локтях либо на кистях вы выполняете планку. Как правило, её держат на локтях – так сложнее. Соответственно, плечи над локтями, поясница должна быть напряжена.
По продолжительности всегда нужно рассматривать планку с точки зрения физической выносливости. Естественно, планка тренирует наши мышцы, поэтому со временем при постоянном выполнении время удержания планки должно увеличиваться. Допустим, начинаем с минимального личного рекорда – например, пусть сегодня это будет 20 секунд, завтра – 25, послезавтра – 30, и так потихоньку увеличиваем.
Как наиболее эффективно включать планку в тренировку и чем её можно заменить?
Если нужно упражнение на верхний плечевой пояс, то это отжимания, если на пресс – то это скручивания, прямые и косые, удержание ног на вису, удержание корпуса на вису. Также можно планку разнообразить – допустим, отрывать поочерёдно ноги или руки – тем самым мы уменьшаем площадь опоры и заставляем включаться другие мышцы. Можно держать планку с поднятыми ногами – ноги поставить на стул, руки на полу.
Кто-то сверху кладёт блины, чтобы сильнее нужно было напрягать мышцы кора для удержания таза в горизонтальном положении. Здесь модификаций много – есть обратные планки (лицом вверх), боковые планки и так далее, но ни одну из них не стоит считать «идеальным» упражнением.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, что нам дают 10 000 шагов в день и чем их можно заменить.
