Тренировка ног - один из важнейших элементов гармоничного развития мужского организма. Несмотря на это, многие люди отказываются от нее из-за больших нагрузок, или из-за того, что нет возможности идти в спортзал. К счастью, это можно компенсировать, выполняя правильные домашние упражнения. В этой статье перечислю важнейшие упражнения для мышц ног, которые можно провести дома.
Приседания
Это базовое упражнение, которое должны выполнять как любители, так и спортсмены. Помимо задействования большинства мышц ниже талии, приседания выполняют силовые гипертрофические функции. Вот почему приседания называют «королем упражнений». Есть много видов этого упражнения: самые популярные приседания со штангой. Вы также можете выполнять их с гантелями в руках. Существуют также формы приседаний на одной ноге.
Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества, но также и требования, такие как хорошая подвижность суставов, необходимая для приседаний с грузом. Мышцы, которые больше всего работают во время приседания, - это четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца.
Проведенные исследования показали, что не существует более эффективного упражнения, которое активировало бы четырехглавую мышцу, поэтому можно сделать вывод, что приседания для этого - самое лучшее упражнение.
Ходьба с глубокими выпадами
Это упражнение популярно в тренажерном зале, фитнес-залах и других видах спорта. Хотя это упражнение выполняется с обеих сторон, его часто включают в группу односторонних упражнений. В случае выпадов мышцы задней поверхности бедра, косые мышцы живота и ягодичная мышца задействованы больше, чем в классических приседаниях.
Мышечная активность во многом зависит от длины вашего шага. Исследования показывают, что более длительная растяжка увеличивает активность мышц, отвечающих за разгибание бедер, то есть ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Выполнение выпадов имеет еще одно преимущество. При правильно подобранных упражнениях и параметрах тренировок односторонние упражнения могут помочь устранить диспропорции, как силовые, так и фигурные.
Это упражнение успешно используется во многих видах спорта для улучшения двигательных навыков , таких как прыжки в высоту, спринт и легкая атлетика. Кроме того, выпады могут положительно повлиять на стабильность колена за счет увеличения силы четырехглавой мышцы бедра, а также средних и малых ягодичных мышц.
Ходьба с захлёстом голени
Это одно из классических упражнений по тренировке ног. В данном случае пятки поочередно поднимаются к ягодицам, бёдра не выносятся вперёд, приземление происходит на переднюю часть стопы, руки работают как при беге. Выполняется с медленным продвижением вперёд.
В целом захлёст — это неправильное движение с точки зрения техники ходьбы, но на начальном уровне оно помогает изолировать работу мышц задней поверхности бедра.
Таким образом, выполняя эти три упражнения, вы сможете повысить силу мышц ног. Главное преимущество – для этого вам не придется идти в спортзал и даже искать оборудование. Их можно выполнять дома, или прямо в офисе, чтобы размяться.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм
