Итак, основные принципы развития гибкости. Данные принципы необходимо соблюдать всем тем, кто решил заняться растяжкой и намерен добиться в этом определенных результатов.
Принцип 1. Терпение.
Необходимо иметь в виду, что сразу или быстро сесть на шпагат не получится. Можно много увидеть реклам, вроде "сесть на шпагат за две недели" или "делай это 4 минуты в день и ты удивишься результату". Полагаю, все осознают, что это в корне неверно, но все хотят достичь эффекта без особых усилий и быстро. Важно понимать, что ни за две недели, ни даже за месяц сесть на шпагат невозможно. В особенности, кто начинает тренировки на гибкость. При этом неважно, какова гибкость человека от природы. Только через упорство и труд можно добиться результата. Что нужно:
- Поставить цель (просто улучшить гибкость или сесть на шпагат - кардинально разные задачи);
- Запастись терпением;
- Спокойно, методично и неумолимо идти к своей цели, не обращая внимания на остальных. Вы - это Вы, и неважно, каковы успехи у других. Вы преодолеваете только самого себя.
Принцип 2. Разогрев.
Перед любой формой физической нагрузки необходима тщательная разминка и разогрев.
Касательно разминки перед растяжкой - разогреваем не только области, которые будут подвержены нагрузке, а и все тело. Улучшаем кровоток, повышаем температуру и, соответственно, подготавливаем сухожилия к нагрузке.
Принцип 3. Полноценность.
Тренировку важно начать, спокойно и сосредоточенно провести и так же основательно закончить. Нет смысла в плане достижения результата делать минутную растяжку в ходе повседневной деятельности. То есть, делаешь что-то по дому - потянулся и, считая это тренировкой, продолжить свои дела. Конечно, движение - это всегда хорошо. Но такие "вставки" не должны заменять тренировку. Лучше сосредоточьтесь на делах, а тренировку оставьте на вечер.
Принцип 4. Регулярность.
Выполнять упражнения на гибкость на авось или "когда захочется" также не имеет смысла. Важно отметить такой момент:
Мы можем захотеть тренироваться, прям загореться, но по прошествии двух-трех тренировок просто выгорим и нам дальше не захочется. Происходит это по двум причинам:
- Когда вы полны энергии, она тратится активно и гликоген тратится быстро, гормоны падают, и организм начинает перестраиваться под ваш новый режим. Тогда наступает "мертвая точка". И продолжить тренировки можно только на морально-волевых. Поэтому не стоит шокировать организм и постепенно вкатываться в курс тренировок.
- Эмоциональное выгорание. Происходит при недостаточном целеполагании (мы ситуативно "загорелись", без конкретной цели и готовности к работе). И опять же из-за перестройки гормонального фона.
О гормонах и тренинге - напишите в комментариях, интересует ли Вас такая тема.
Принцип 5. Прогрессивность.
Нагрузка должна прогрессивно увеличиваться. Простое правило - все развивается только тогда, когда есть вызов. Топтаться, стоять на месте - не приведет ни к чему.
Но важно повышать нагрузку периодически, циклично. И не пытаться увеличить растяжку прям на каждой тренировке. Только когда вы будете ощущать психологическую и физическую готовность - повышайте.
Кстати, напишите в комментариях, интересует ли Вас подробности цикличности нагрузок в тренинге...
Принцип 6. Натяжение.
Выполняя растяжку сосредоточьтесь на ощущениях. Должно присутствовать ощущение натяжения, но НЕ БОЛИ.
Принцип 7. Симметричность.
Старайтесь делать растяжку как на одну группу мышц и сухожилий, так и на противоположную. Скажем, тянем заднюю поверхность бедра:
То тянем и переднюю поверхность:
Принцип 8. Раздельность.
Не включайте упражнения, растягивающие мышечные волокна в другие типы тренинга:
- Ни в начало;
- Ни в середину;
В конце тренировки растяжку сделать даже полезно. БОльшую пользу в плане эффекта принесут вообще отдельные тренировки на гибкость.
Принцип 9. Направленность.
Очень важный принцип. При стретчинге мы растягиваем НЕ связки, а мышцы и сухожилия. Связки обеспечивают целостность скелета. Их не стОит растягивать, но нужно сохранять их эластичность. Потому в растяжке не следует целенаправленно растягивать их (выкручивать суставы), но они также участвуют в процессе развития гибкости.
Принцип 10. Функциональность.
Во время тренировок по развитию гибкости не следует чрезмерно растягивать мышцы, обеспечивающие прямохождение, осанку, равновесие и устойчивость. К примеру, не следует тянуть мышцы шеи, связки стопы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.
Но, оговорюсь, эластичность поддерживать необходимо. Так снижается риск разрыва связок, сухожилий и мышц при чрезмерной ситуативной либо противоестественной нагрузке на сочленение.
Принцип 11. Баланс.
При выполнении упражнений на растяжку мы удлиняем волокна, поэтому на сокращение его уйдет больше времени, то есть упадет мощность сокращения. Соответственно, важно поддерживать тонус мышц параллельно со стретчингом. Это необходимо для гармоничного развития тела. Без больших нагрузок бег, приседания и другие сократительные упражнения полезны наряду с растяжкой.
Вот, кто предпочитает аудио-визуальную информацию:
Напишите в комментариях, пробовали Вы когда-нибудь сесть на шпагат и получилось ли. Спасибо.
Читайте также:
Курс гиревика - тестовый комплекс
