Когда заходит речь о тренировке спины, начинается путаница. Кто-то говорит, что нужно тренировать и "толщину" спины и "ширину", о том, что это некие раздельные вещи. Во всем этом есть немало правды, давайте копнём.
Статья получилась длинной, если хотите короткую версию, листайте в конец, к "резюме".
Немного анатомии
Для того, чтобы лучше понимать о чем вообще пойдет речь, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц спины, по крайней мере крупнейшие мышцы.
Строение мышц спины такое, что есть мышцы, которые наиболее активно придают нашей спине "ширину", внешне. В первую очередь, конечно, это заслуга "широчайшей мышцы спины" (зеленая линия).
Трапеция - большая мышца в центре спины (синяя линия) наиболее активно придает нашей спине "толщину". Ромбовидные мышцы ассистируют ей в этом, и находятся под трапецией.
При этом, трапеция, в разных своих регионах (верх, середина, и низ), тренируется разными упражнениями.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся глубоко, и идут от поясницы до черепа, выполняя стабилизацию и разгибание позвоночника.
Как тренировать ширину спины?
Давайте начнем с тренировки широчайшей мышцы спины. Той самой мышце, которая придает нашей спине максимальную ширину.
У многих начинающих (и не очень), есть большая проблема с тем, чтобы почувствовать работу широчайшей мышцы спины в упражнениях. Почему? Потому что начинающие тренироваться ею не пользовались в реальной жизни.
Они привыкли использовать руки, и в упражнениях вроде тяги сверху, продолжают использовать исключительно руки, для выполнения движения. Да, тяга сверху. Одно из главных упражнений для развития широчайшей.
Кстати, в одном исследовании обнаружено, что тяга сверху была не хуже подтягиваний в активации широчайших, однако бицепс работал больше в подтягиваниях:
В тягах сверху избегайте тяги за голову, это не имеет практического смысла, это показывают многочисленные исследования, активация широчайших будет одинакова. Источник:
А тянуть за голову некомфортно, и более травмоопасно, так какой смысл? Тяните к груди. По ширине хвата, исследования показывают, что хват средней ширины наиболее предпочтителен для активации мышц спины:
Как использовать именно широчайшую, а не только руки (бицепс), в тяге сверху? Вот несколько советов:
- Думайте о локтях. Вам нужно подтянуть локти к поясу, забудьте о том, что вы что-то держите в руках.
- Снизьте вес. Сильно замедлите негативную фазу движения (опускание веса вверх).
- Используйте открытый хват.
- Не ссутультесь, расправьте плечи.
- Используйте пронированный хват (ладонями от себя)
- Попробуйте тягу сверху нейтральным хватом:
Второе упражнение для широчайших - это любые горизонтальные тяги. Но с нюансом, что мы держим локти как можно ближе к корпусу. И уже тут мы понимаем, что деление:
"Горизонтальные тяги-для толщины спины, и вертикальные-для ширины"
-Некорректно.
Более того, одно исследование показало большую активацию широчайших при тягах гантелей в наклоне (по сути горизонтальная тяга), чем при подтягиваниях:
И более того, в горизонтальных тягах была обнаружена большая активация трапеции, чем при подтягивании.
Как тренировать "толщину" спины?
Мы постепенно пришли к трапеции. Именно эта мышца вносит максимальный вклад в "толщину" нашей спины. Итак, как качать трапецию?
Вам подойдут все горизонтальные и даже вертикальные тяги, но в отличии от тренировки широчайшей, на этот раз старайтесь держать локти подальше от торса.
Таким образом, вы будете "попадать" нагрузкой в середину и низ трапеции. Важный нюанс: вам нужно разводить и сводить лопатки во время выполнения движений, для того, чтобы максимально включалась трапеция и лежащие под ней ромбовидные.
Еще хорошие упражнения для средней области трапеции:
Становая тяга с возвышения. Благодаря возвышению, мы минимизируем работу нижней части тела:
Шраги в наклоне на скамье:
Что насчет верха трапеции? Для тренировки верха трапеции, которую многие называют просто "трапецией", подойдут обычные шраги. Как с гантелями, так и со штангой.
Однако некоторые исследования показывают, что верхняя область трапеции лучше работала при пронированном хвате, который возможен лишь со штангой:
Резюме:
- При большинстве тяг тренируется как толщина спины, так и ширина. Хоть и есть много нюансов.
- Если мы хотим максимально работать на толщину спины, держим локти в тягах подальше от торса, концентрируемся на сведении лопаток к финальной точке движения.
- Если хотим ставить в приоритет ширину спины - держим локти поближе к корпусу, подтягиваем их как можно ближе к поясу в финальных точках движения.
- Научитесь минимизировать работу рук в упражнениях на спину. Для этого беритесь открытым хватом, замедляйте негативную фазу движения, сосредоточьтесь на движении локтей и сведении лопаток, а не на притягивании веса к себе.
- Для лучшего развития толщины спины, включите в свою тренировку становую тягу или шраги в наклоне.
- Если у вас есть на выбор только одно упражнение для всей спины, то вот какие будут идеальные варианты:
- Подтягивания.
- Становая тяга с возвышения.
- Тяга гантелей/штанги в наклоне.
- Тяга сверху различными хватами.
Всем спасибо, всем прогресса💪😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty
