Тренировки Мэтта Бомера - образец работы над рельефным "голливудским" телом. В фильмах «Супер Майк», «Американская история ужасов» и «Белый воротничок» Бомер продемонстрировал потрясающую форму!
Особенно это касается его роли в "Супер Майке". Для этого фильма ему предстояло добавить мышечной массы в верхнюю часть тела. Шутка ли: в кадре ему предстояло "конкурировать" с такими актерами как Ченнинг Татум и Джо Мангальело, мускулистые фигуры которых по сути являются их визитными карточками.
Сам Бомер вспоминает:
"Мне угрожала перспектива снять рубашку, что было пугающей мыслью. Поэтому я подумал, что вместо того, чтобы менять профессию, я найду тренера и постараюсь что-нибудь с этим сделать."
Итак, для подготовки к роли в "Супер Майке" Мэтт Бомер обратился за помощью к фитнес-тренеру Райану Фархуди. Фархуди описал программу тренировок Бомера, а также свою философию «Время под напряжением» ("Time under tension") в одном из выпусков журнала "Men’s Fitness".
Цель такого подхода состоит в том, чтобы максимально увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под большой нагрузкой. У этой теории есть и сторонники, и противники. Но, очевидно, что на Бомере такой подход сработал.
Рассмотрим его немного подробнее.
КАК РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ "ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ"
На самом деле, в тренинге не было ничего экстраординарного. Стандартные бодибилдерские тренировки и упражнения на целевые мышцы. Вся фишка во времени, с которым нужно выполнять повторения этих самых обычных упражнений.
Тут нужно как можно больше времени находиться под снарядом. То есть выполнять упражнения очень медленно, контролировать вес, и не позволять ему контролировать вас.
Фархуди говорит:
"Замедлись так, как никогда раньше. Погрузись в жжение мышц - и ты будешь расти".
В качества примера Бомер и Фархуди поделились своей тренировкой груди и трицепса, которую мы разберем ниже.
ТРЕНИРОВКИ МЭТТА БОМЕРА
Расписание тренировок
Понедельник: грудь и трицепс
Вторник: ноги, голени и пресс
Среда: кардио
Четверг: плечи и пресс
Пятница: спина и бицепс
Суббота и воскресенье: отдых
Достоверно и подробно у нас есть только первая тренировка в указанном сплите (расписании). Но вы без труда можете представить, как выглядели другие дни, если вникните в логику этой тренировки.
ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
1А. Жим штанги лежа - 5 подходов по 10 повторений
1B . Жим гантелей лежа - 5 подходов по 10 повторений
1С. Отжимания - 5 подходов по 10 повторений
Это суперсерия из 3-х упражнений, отдыха между упражнениями нет, отдых между сериями - 1 минута
2А. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 10 повторений 2B. Разведение гантелей лежа - 5 подходов по 10 повторений
2С. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз - 5 подходов по 10 повторений
Это суперсерия из 3-х упражнений, отдыха между упражнениями нет, отдых между сериями - 1 минута
3. Жим штанги на наклонной скамье - 4 подхода по 5 повторений, отдых 1,5 минуты
4. Жим штанги лежа узким хватом - 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
5. Разгибания рук на трицепс стоя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута
6. Отжимания на трицепс от скамьи (спиной к скамье) - 3 подхода по 25 повторений, отдых 1 минута
7. Французкий жим лежа на босу - 3 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
И правда, мы видим стандартные "качковские" упражнения в умеренном количестве повторений. На мой взгляд, тренировочный объем все же высокий. Так и Бомер, если говорить откровенно, совсем не новичок. У него во всех фильмах форма неплохая (мягко скаежем). Думаю, тренер учитывал тот факт, что Мэтт и без него занимался регулярно.
Что касается остальных тренировок в цикле, то в сети есть их версии. Но все они "додуманы" авторами статей. И встречается иногда полная дичь, которая никак не может соответствовать принципу "Время под нагрузкой" (как можно медленно выполнять взятие штанги на грудь, если это по задумке взрывное движение?).
Так что дальше сами. Берем стандартные упражнения на нужные группы мышц в соответствии с расписанием. И выполняем их предельно медленно в суперсериях и без. С указанным количеством подходов и повторений.
Ну, и какая подготовка без питания? Так что давайте немного поговорим о философии приема пищи Мэтта Бомера.
ПИТАНИЕ МЭТТА БОМЕРА
Мэтт Бомер говорит, что его диета - это 80% рельефного тела. Еда - это топливо, а не удовольствие. Когда ему нужно привести себя в форму для роли, большая часть его работы - правильно питаться.
Самую важную роль он отводит белку. В одном из интервью "Men's Journal" Мэтт упоминает:
"Я ем примерно порцию белка размером с ладонь перед тренировкой и еще одну в течение часа после ее окончания. Самые большие изменения, которые я делаю - это количество белка. Если я играю стройного персонажа, я ем значительно меньше белка, чем в таком фильме, как «Супер Майк»"
Что ж... можно только позавидовать человеку, который регулирует вес количеством белка. А не жиров и углеводов как простые смертные.
У Бомера есть 4 основные правила питания , которые он старается соблюдать:
- Большинство блюд - это сочетание крахмалистых углеводов, белка и овощей.
- Прием фруктов всегда отдельно - либо за 30 минут до основных приемов пищи, либо через 30 минут после.
- Много белка, но без хлеба! Так, например, из бургера убирается булочка.
- Много овощей, курицы и сладкого картофеля.
Как видим, не высшая математика. Да и ничего нового (кроме того, что калорийность рациона регулируется белками, а не углеводами, как часто бывает).
Однако сам Мэтт признается, что он не фанатично придерживается диеты. Иногда он ее нарушает, что позволяет ему дольше придерживаться своего режима в долгосрочной перспективе. Вполне разумный подход.
При этом действительно разумный! Сам Бомер упоминает об этом так:
"Если завтра в 9 утра у вас любовная сцена с леди Гагой, то, возможно, сейчас не самое время есть картошку фри..."
Если вам интересно как звезды кинематографа готовятся к своим ролям, то ставьте лайки, делайте репосты в социальных сетях и обязательно пишите комментарии о подготовке каких артистов вы хотели бы узнать.
