Комплексная тренировка с гирей. Направлена на развитие большинства групп мышц, в первую очередь – бицепсов, дельтовидных и трапециевидных мышц, ног, мышц корпуса и предплечий.
Рассчитана на всех, кто:
- Начинает либо возобновляет тренировки с отягощениями;
- Является непосредственно начинающим гиревиком;
- Намерен включить в собственный тренировочный процесс функциональный тренинг;
- Стремится поддерживать себя в форме;
Комплекс является ВСТУПИТЕЛЬНЫМ из курса гиревых комплексов, сложность которых будет изменяться в порядке возрастания.
Итак:
Вступительный комплекс начинающего гиревика.
Цели:
- Общая проработка ключевых мышц и связок;
- Оценка собственной физической готовности;
Задачи:
- Выполнение упражнений на ключевые для гиревых тренировок группы мышц*;
- Выполнение тестовых упражнений на силовую готовность к выполнению более сложных в перспективе упражнений;
*В комплекс не включены базовые упражнения (становая тяга), но включены упражнения на координацию, гибкость и укрепление связочного аппарата.
Возраст:
16+;
Оборудование:
Гиря 16 кг.
Место проведения:
Тренажерный зал, комната;
Длительность:
15-20 минут.
Структура тренировки:
1. Разминка.
2. Жим гири двумя руками стоя.
3. Гуд морнинг.
4. Гоблет-присед.
5. Американский мах.
7. Подъем гири к плечу силой.
7. Мельница.
8. Протяжка.
9. Попеременный выпад вперед.
10. Подъем гири на бицепс сидя.
11. Сгибание кистей с гирей за спиной.
12. Заминка.
Ход тренировки.
1. Разминка – 5-7 минут.
Во всех упражнениях сохраняйте спину прямой в пояснице! Все упражнения выполняются медленно и четко.
2. Жим гири двумя руками перед собой стоя:
Техника выполнения:
- И.П. ноги чуть шире плеч
- Взять гирю хватом снизу;
- Общим одновременным усилием поднять гирю в положение перед грудью донышком вверх, удерживая обеими руками за дужку;
- Выжать над собой, опустить в положение перед собой, не опуская на пол;
- Повторить 8-10 раз;
3. Гуд морнинг. Наклоны вперед на прямых ногах с гирей на спине.
Техника выполнения:
- И.П. ноги широко расставлены;
- Взять гирю хватом снизу;
- Общим одновременным усилием забросить гирю через плечо (или голову) за спину, удерживая двумя руками локтями вверх;
- Выполнить наклон вперед не сгибая ног в коленях и отведя таз назад;
- Повторить 6-8 раз;
4. Гоблет-присед с гирей донышком вверх.
Техника выполнения:
5. Американский мах.
Техника выполнения:
- И.П. ноги чуть шире плеч;
- Взять гирю хватом сверху;
- Приподняв гирю с пола, качнуть гирю назад между ног и энергичным движением вывести на вытянутые руки над собой (отличается от традиционного маха тем, что гиря выводится вертикально, а не горизонтально);
- В верхней точке задержать на 1-2 секунды;
- Повторить 8-10 раз;
6. Подъем гири к плечу силой.
Техника выполнения:
- Повторить 6-8 раз;
Примечание – прекрасно нагружает бицепс и кисть;
7. Мельница.
Техника выполнения:
- И.П. ноги шире плеч;
- Вывести гирю в положение над головой, удерживая одной рукой;
- Продолжая удерживать гирю в вертикальном положении и глядя на нее выполнить наклон в сторону и коснуться другой рукой стопы;
- В упражнении таз отводится немного в противоположную наклону сторону, колени не сгибать;
- Выполнить 6-8 раз;
8. Протяжка:
Техника выполнения:
- И.П. ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Взять гирю хватом сверху;
- Выпрямляясь, ведя вдоль тела, вывести гирю в положение над собой на выпрямленные руки. Гиря удерживается большими пальцами;
- Повторить 8-10 раз;
9. Попеременный выпад вперед с гирей за спиной;
Техника выполнения:
- И.П. ноги на ширине плеч;
- Вывести гирю в положение за спиной как указано в упражнении 3;
- Выполнять попеременный широкий шаг вперед сгибая ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение тела. Ноги в выпаде образуют угол примерно 90 градусов (по возможности);
- Выполнить 10-12 раз каждой ногой;
10. Подъем гири на бицепс сидя.
Техника выполнения:
- И.П. сед на полу с вытянутыми вперед-в стороны ногами;
- Взять гирю с боков за дужку, усилием бицепсов поднять к груди. При опускании руки полностью не выпрямляются, сохраняя напряжение в мышцах;
- Повторить 10-12 раз;
11.Сгибание рук в кистях с гирей за спиной.
Техника выполнения:
- И.П. ноги на ширине плеч;
- Завести гирю за спину на вытянутых вниз руках;
- Согнуть руки в запятьях, поднимая гирю как можно выше;
- Зафиксировать на 1-2 секунды, опустить;
- Повторить 6-8 раз;
12. Заминка, растяжка.
Вывод:
Комплекс выполняется на протяжении 2-4 недель через день по 2-3 круга. По достижении примерно двукратного увеличения повторений в каждом упражнении, переходим на следующий этап тренировок.
Также приглашаю посмотреть выполнение комплекса с подробным объяснением (также мой канал):
Всем спасибо, всем - пока... Подпишитесь, поделитесь...
Да, напишите в комментариях, что бы хотели почитать, предложите (по питанию, гормонам, тренировкам - что угодно, спасибо...
Читайте также:
