Сегодня мы будем рассматривать различные вариации выполнения такого упражнения, как подтягивания. Всего будет рассмотрено 10 уровней от самого простого до самого сложного. Итак, приступим.
Уровень 1 – Австралийские подтягивания
Начнем с такой прогрессии, как австралийские подтягивания. Они являются самыми простыми в освоении и выполнении. Выполнять их можно на брусьях или на низкой перекладине. Еще, как вариант, можно использовать два стула, если тренируетесь дома. Беремся прямым хватом, опускаемся под турник и подтягиваем себя вверх. От угла вашего тела зависит сложность этой прогрессии. Перед переходом к следующему уровню убедитесь, что можете выполнить 10 чистых и техничных австралийских подтягиваний под углом 45 градусов.
Уровень 2 – Негативные подтягивания с запрыгиванием
Запрыгивайте на турник в верхнее положение подтягивания и медленно опускайтесь вниз, стараясь контролировать этот момент. По началу вы, скорее всего, будете просто спрыгивать с турника, но со временем вы сможете все лучше контролировать это движение. Отличный вариант для тех, кто только учится делать подтягивания. Когда сможете сделать 12 повторений с безупречной формой, можете переходить на 3 уровень.
Уровень 3 – Подтягивания
Стандартное и базовое движение, лежащее в основе многих упражнений. Повиснув на турнике, подтяните себя вверх до касания перекладины и медленно опуститесь вниз, при этом не расслабляясь, чтобы не было резких падений вниз. Со временем старайтесь подтягиваться до касания турника грудью, а также варьируйте виды и ширину хвата. Если вы дошли до того, что можете выполнить 10 качественных подтягиваний, то двигайтесь к следующей прогрессии.
Уровень 4 – Подтягивания в уголке
От предыдущего уровня отличаются только тем, что, нужно повиснув на турнике поднять ноги под углом 90 градусов, и в таком положении подтягиваться. Если держать уголок по началу трудно, то можете согнуть ноги в коленях. Можете сделать 5 подтягиваний в уголке с хорошей техникой? Отлично. Идем дальше.
Уровень 5 – Горизонтальные подтягивания ногами вверх
Это будет уже посложнее. Поднимаем ноги в перекладине и выпрямляем спину, чтобы она была параллельна ей, и тянем себя вверх, не опуская ног. Здесь спина получает еще большую нагрузку, чем обычно, поэтому не торопитесь делать сразу несколько повторений, сосредоточьтесь на выполнении одного идеального. Когда сможете выполнить 7 повторений, переходите к следующей стадии.
Уровень 6 -- Подтягивания «Лучник»
Беремся за турник широким хватом и, как бы, подтягиваем себя к правой стороне за счет сгибания только правой руки. Левая же выполняет роль поддержки. Потом то же самое в другую сторону. В таком варианте выполнения большая часть нагрузки смещается на одну руку, что непривычно, поэтому работайте над хорошей и правильной техникой, а уже потом наращивайте повторения. Для перехода на следующий уровень нужно уметь выполнять как минимум 8 безупречных повторений данной прогрессии.
Уровень 7 -- Высокие подтягивания
Называются так потому, что нужно подтягиваться до касания турника животом. Понадобится хорошая взрываемость, чтобы выполнять это упражнение с хорошей техникой. Как будете в состоянии выполнить 5 качественных повторений, можете переходить на следующий уровень.
Уровень 8 – Высокие подтягивания в уголке
Все тоже самое, что и в уровне 7, только добавляется уголок. Выполняйте до тех пор, пока не будете способны на 5 повторений с хорошей техникой.
Уровень 9 – Негативные подтягивания на одной руке
Из названия понятно, что выполняются, как и негативные подтягивания с запрыгиванием, только перед опускать тело вниз нужно уже на одной руке. Когда сможете выполнять по 6 негативных подтягиваний на каждой руке, то можете переходить к предельному и самому сложному уровню.
Уровень 10 – Подтягивания на одной руке
Безусловно самая зрелищная, но также и самая сложная вариация подтягиваний. Здесь нужно полностью сосредоточиться на негативной концентрической фазе движения (уровень 9), пока у вас не станет получаться полноценное качественное повторение.
Надеюсь, что вам было интересно узнать о разновидностях такого простого упражнения, как подтягивания. Обязательно напишите в комментариях, умеете ли вы подтягиваться, и если умеете, то на каком вы сейчас уровне. Удачи на тренировке!
