Народ, всем привет. Красивые сильные руки это не только бицепс, наша двуглавая мышца, но и наш трицепс, который является его антагонистом и отвечает за разгибание предплечья, а также приведение руки к туловищу и назад. Не все уделяют ему достаточное внимание, и больше времени проводят за проработки бицепсов, хотя во многих упражнениях трехглавая играет важную роль, особенно в ворк-ауте, упражнениях на улице, с собственным весом в домашних условиях.
И если на площадке основным упражнением являются брусья с акцентом на трицепс (возможно еще отжимания узким хватом с заведением локтей назад и прижимая их к торсу), то в тренажерном зале это жим узким хватом и французский жим. Причем последний можно выполнять как сидя, так и стоя, со штангой (лучше всего для этого подойдет W -образная штанга), так и с гантелями, и при этом, как одной рукой поочередно, так и двумя руками вместе. Вариаций данного упражнений масса, и выбирайте ту, которая вам больше нравиться, комфортнее, не вызывает болевых ощущений в плечевом суставе, и по многим другим факторам.
Помните, у нас была статья о проработке нашей двуглавой мышцы, где мы рассказывали о главной проблеме стандартного подъема штанги на бицепс – это включение в работу ближнего к вам пучка (его еще называют внутренним). Конечно, работают оба, но, при стандартном выполнении данного упражнения, акцент смещается именно в пользу внутреннего. И чтобы включить в работу внешний пучок, нам приходиться либо видоизменять упражнение, либо, что чаще всего, выполнять его с гантелями сидя, отводя локти назад.
Это может быть вам интересно:
С трехглавой мышцей проблема аналогичная. Дело в том, что наш трицепс состоят из трех основных пучков (головок), одной длинной, отвечающей за отведение руки назад и приведение ее к телу, две другие, медиальная и боковая, являются более вспомогательными. Но при этом, большинство упражнений, жимы штанги, отжимания, брусья, все они, естественно, влияют на все три пучка сразу, однако большая или длинная головка не получает достаточного напряжения и растяжения при выполнении этих упражнений, и акцент смещается в пользу более мелких, вспомогательных.
Для того, чтобы нам сместить акцент и полностью загрузить длинную головку, мы должны максимально отвести руку назад, а еще лучше, поднять ее над головой. И именно поэтому французский жим, в любых его вариациях, является одним их лучших упражнений на проработку трицепса, так как она максимально задействует длинный пучок, и, так как не одна из головок никогда не работает изолированно, подхватывает и остальные две. Получается одно отличное универсальное упражнение, которое, все же, конечно, лучше совмещать с чем-то еще, например, с брусьями.
Давайте теперь рассмотрим технику выполнений французского жима одной рукой с гантелей стоя. Вы можете выбрать любой из перечисленных выше вариаций, я опишу именно этот только по причине того, что на мой взгляд, он не только захватывает максимальное количество вспомогательных мышц стабилизаторов при его выполнении, но и позволяет более акцентировано проработать наш трицепс, следя за растяжением/сокращением мышцы на каждой руке последовательно. Однако, сам я его не очень люблю (из-за некоторых проблем с плечевым суставом и позвоночным столбом) и предпочитаю W -образную штангу двумя руками.
- встаете в исходное положение, ноги на ширине плеч, спина обязательно прямая, выгибаться назад не стоит, так же, как и горбиться вперед.
- берем гантель в руки, веса в данном упражнении используются небольшие, однако в большинстве случаев французский жим подойдет для многих начинающих спортсменов куда лучше, чем жим узким хватом и тем более брусья, где надо поднимать свой собственный вес.
- руку поднимаем над голов и жестко фиксируем плечо до локтя, то есть две точки (у плечевого пояса и в локте) не меняют своего положения в течении всего упражнения под силой тяжести, инерции и т.д. При этом само положение руки вы можете выставлять изначально как вам больше удобно, кто-то ближе прижимает в голове руку, кто-то заводит ее чуть назад. Выбирайте положение под себя и в зависимости от ваших ощущений, но во время выполнения упражнения рука не должна менять своего положений под воздействием посторонних сил.
- второй рукой мы можем зафиксировать руку и помогать ей поддерживать одно положение во время тренировки. Держать можно как за локоть, так проще контролировать положение руки, или же ниже в районе плеча за сам трицепс, так мы можем лучше понимать и прочувствовать растяжение длинной головки, нагрузку.
- далее мы начинаем опускать руку с гантелью за голову, на выдохе, сгибая ее в локте, и на вдохе поднимать ее обратно, разгибая локоть. Веса небольшие, поэтому можно спокойно вставлять локоть полностью, нагрузка в данном случае ложиться только на мышцы трицепса.
При этом нам важно прочувствовать работу длинной головки, чтобы в верхней точке она была максимально растянута, а в нижней, когда мы опускаем нашу руку за голову, имела максимальное сокращение. Так мы лучше проработаем трехглавую мышцу, захватывая и вспомогательные более мелкие медиальную и боковую головки, тем самым делая наши руки больше, объемнее и сильнее.