Тренировка рук - очень обширная тема! Способов, схем и методов по тренировке рук существует очень много. И это не удивительно, ведь большие и сильные руки это не только цель для всех любителей железа, но и визитная карточка для каждого отдельного спортсмена.
Мышцы рук - бицепс и трицепс являются антагонистами, то есть выполняют противоположную работу. Они прикреплены к одним и тем же костям, поэтому потренировать их вместе не только удобно, но ещё и эффективно.
Супер сеты.
Тренируя антагонисты в один день, у опытных атлетов на ум всегда приходят супер сеты, ведь этот метод особенно для них хорош. И это не удивительно, ведь такой приём имеет ряд преимуществ:
- Экономия времени.
- Работа происходит в одной области тела, что улучшает кровоснабжение, обеих мышц.
- Отличный пампинг. Ощущение наполненности мышц.
Стоит напомнить, что супер сет - это выполнение двух упражнений для мышц антагонистов без отдыха. В данном случае - это подход на трицепс и сразу подход на бицепс, затем отдых до 2-х минут.
Для бицепса и трицепса существует много возможных супер сетов, но в данном случае выделены лучшие с одними гантелями. Такой вариант может быть полезен, когда ничего другого нет. (К примеру если вы тренируетесь дома).
1). Трицепс: французский жим с гантелями лёжа. / Бицепс: "молоты" двумя руками одновременно. Отличная связка. Выполнив к примеру французский жим, можно тут же этими гантелями сделать молоты! Затем отдохнуть пару минут и повторить супер сет. Рекомендуемые количество повторений равно 10-12, а супер сетов 3-4.
2).Трицепс: разгибания из-за головы. / Бицепс: концентрированный подъём. Данную связку хорошо поставить в конце тренировки. Ведь оба этих упражнения являются очень изолирующими. Они не только изолируют их работу, но и выполняются каждой рукой по отдельности. Сначала разгибания, затем концентрированный подъём, потом тоже самое для другой руки. Выполнив работу на одну и другую руку - не стоит отдыхать более чем полторы минуты. 3 таких супер сета для каждой руки, будет достаточно, а повторений 12-15.
Включение в программу тренировок.
Программа тренировок для мышц рук будет более полной если в неё включить пару базовых упражнений для данных мышечных групп. Например выполнить подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов, а для трицепсов отжимания на брусьях. А после базовых упражнений выполнить данные супер сеты - получится отличная программа тренировок для рук!
Надеюсь информация будет вам полезна и пригодится в составлении вашей программы тренировок! Благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов в формировании больших и сильных мышц рук, а также крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
