Эта статья — продолжение массонаборного эксперимента для экстремально худого парня. Прошлая статья — здесь.
В этой статье мы расскажем о нашем массонаборном питании, на котором будет строиться прогресс ближайшие месяцы.
Итак, мы установили, что в нашем случае для роста мышечной массы необходимо потреблять не менее 2790 ккал ежедневно, в том числе: 160 грамм белка и 400 грамм углеводов. Оставшиеся калории будут добираться из жиров. При этом сам по себе тщательный подсчет калорий является достаточно утомительным процессом. Чтобы его облегчить, мы будем просто считать белки и углеводы. 160 грамм и 400 грамм углеводов уже дают нам 2240 ккал. Оставшиеся 550 ккал без сомнений будут перекрываться жирами, которые так или иначе содержаться в продуктах (молоке, мясе, масле).
На основе этих вводных и был составлен наш рацион:
- 1 завтрак: самодельный гейнер из овсянки (70 грам), творога обезжиренного (50 грамм), молока обезжиренного (~300 мл) и банана (1 штука). 400-500 грамм.
- 2 завтрак: 100 грамм каши (овсяная, рисовая, пшеничная);
- 1 обед: 100 грамм гарнира (рис, гречка, в крайнем случае — картофель) и 200 грамм мяса (курица, индейка, свинина, говядина). Или 200 грамм рыбы.
- 2 обед: 100 грамм гарнира (рис, гречка, в крайнем случае — картофель) и 200 грамм мяса (курица, индейка, свинина, говядина). Или 200 грамм рыбы.
- 1 ужин: 200 грамм мяса (курица, индейка, свинина, говядина). Или 200 грамм рыбы.
- 2 ужин: самодельный белковый коктейль: творог обезжиренный (50 грамм), молоко обезжиренное (~300 мл) и банан (1 штука). 300-400 грамм
Рацион составлен достаточно гибко, так как у нас нет потребности считать буквально каждую калорию, как при диете на похудение. Поэтому мясные продукты мы просто называем "мясом", ведь в сущности, нам не особо важно, что это будет за мясо, и как оно будет приготовлено (в разумных пределах, конечно же). То же самое касается и гарниров. Предпочтительнее использовать рис и гречку, возможно — перловку, однако можно применять и картофель. А вот макароны я все же не рекомендую, хотя, на худой конец, можно и их.
Естественно не запрещаются легкие перекусы между приемами пищи: при условии выполнения, что называется, основной программы — аппетит надо сохранять!
Вместе с этим в неограниченном количестве разрешается потреблять овощи (помимо картофеля) и фрукты (помимо бананов). А вот сахар лучше контролировать! Про профиците калорий очень легко набирается жир, и один из лучших способов предупредить эту проблему — сократить количества потребляемых простых сахаров. Углеводы должны поступать в организм преимущественно в виде сложных углеводов.
Итого мы получаем:
Такой рацион будем соблюдать до тех пор, пока будет наблюдаться рост, а он пока что не остановился. В следующей статье мы отчитаемся за первый месяц тренировок! Результаты определенные уже есть, что не может ни радовать.
