Эта статья — продолжение массонаборного эксперимента для экстремально худого парня. Прошлая статья — здесь.
Из этой статьи вы узнаете о том, как строится программа питания для набора мышечной массы.
Итак, вы уже знаете о том, по какому плану мы решили тренироваться для набора мышечной массы: базовые упражнения, высокая интенсивность, отказные подходы и среднее количество повторений.
Но настоящим залогом успеха в нашем деле является система питания. К тому, как ее построить, мы подошли особо щепетильно.
При этом учитывались следующие факторы:
- Желаемый вес — 80 кг;
- Используемые продукты не должны являться чем-то экзотическим редким или дорогим;
- Питание не должно включать продуктов-аллергенов или тяжело усваиваемых продуктов (подбирается индивидуально).
Калории
Построение любой диеты основывается на вводных данных, которыми являются необходимые расчетные количества потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, обеспечивающих требуемых рост. Чтобы получить эти цифры, можно использовать простые расчеты, которые я применяю очень часто:
Расчет необходимого числа калорий для набора мышечной массы:
E=1000 + (13,4 * A) + (4,8 * B) - (5,7 * С), где
E — требуемое количество калорий для набора масса, ккал;
A — желаемый вес, кг (в нашем случае берем 80 кг);
B — рост, см (в нашем случае — 183 см);
С — возраст, лет (в нашем случае — 28 лет).
Таким образом, в нашем случае мы получили:
E=1000 + (13,4 * 80) + (4,8 * 183) - (5,7 * 28) = 2790,6 ккал
Эту цифру мы приняли за исходную. Однако нужно понимать, что любые расчеты являются лишь приблизительными. Поэтому важно наблюдать за прогрессом. Если в течение недели не будет наблюдаться прогресс в весе, то следует увеличить рациона еще на 500 ккал.
Если же помимо прогресса в весе наблюдается значительное увеличение объема талии, то напротив, необходимо снизить число калорий или пересмотреть рацион.
В нашем случае удается относительно чисто расти на цифре 2790,6 ккал. По-крайней мере, пока что.
БЖУ
Но недостаточно просто потреблять калории. Нужно следить за тем, чтобы эти калории были качественными. Для роста мышечной массы необходимо потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, иначе можно прост ожиреть.
Белки
Протеин это строительный материал для ваших мышц, и он очень важен для роста, однако нужно помнить, что белки в организме распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь вновь синтезируются в нужные телу материалы. Этот процесс достаточно сложен, поэтому у человеческого тела есть порог усвояемости протеина. Цифры в 3-4 грамма белка на 1 кг веса тела человека, которыми часто щеголяют различные "уважаемые источники" не подойдут для атлета, занимающегося без стероидов: его организм просто не переварит такое количество стройматериала.
Для роста мышечной массы следует потреблять 1,5-2 г протеина на 1 кг веса вашего тела. В нашем случае — это 160 грамм белка ежедневно.
Так как в 1 грамме белка содержится 4 килокалории, то за счет протеина мы получаем 640 ккал ежедневно.
Углеводы
Углеводы являются важнейшим компонентом вашего питания, если вы намерены набрать мышечную массу. Именно они дают вам энергию и для тренировок, и для последующего роста. Однако нужно делать ставку на сложные углеводы, а не простые сахара. Я рекомендую придерживаться следующей пропорции: примерно 80% из всех потребляемых углеводов должны быть сложными (каши, крупы и так далее) и только 20% допустимо получать в виде сахаров.
Для роста мышечной массы необходимо потреблять примерно 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела. В нашем случае это 400 грамм ежедневно.
Так как в 1 грамме углеводов содержится 4 килокалории, то за счет них мы получаем 1600 калорий ежедневно.
Жиры
Жиры являются важнейшим компонентом питания также, поэтому исключать их из рациона никак нельзя. Именно из них необходимо добрать оставшиеся 550,6 ккалорий. Так как в 1 грамме жира содержится 9 ккалорий, то ежедневная норма жиров в нашем случае составит 61,17 грамм.
Прочее
При наборе массы абсолютно никак не нормируется потребление овощей и фруктов, кроме картофеля и бананов. Ешьте их без каких-либо ограничений.
