Поиск того, “что съесть, чтобы похудеть” уже стал сродни поиску философского камня или вечного двигателя. Любой диетолог вам скажет, что не существует жиросжигающих продуктов и блюд с отрицательной калорийностью. В то же время многочисленные сайты так и заманивают наивных читателей открытием очередного супер-фуда, употребив который можно скинуть пару-тройку килограмм без лишних усилий.
В большинстве диет и планах питания для коррекции веса основной упор делается на макронутриенты - соотношение белков/жиров/углеводов и грамотное распределение их в своем питании.
Многие упускают тот факт, что качество и соотношение микронутриентов в пище также способно влиять на метаболические процессы в организме и определять то, насколько мы будем склонны набирать вес или худеть.
Если вы хотите достичь своих целей относительно тела грамотно и безопасно, то вам необходимо выстроить рацион, сбалансированный не только по калорийности, но и по микронутриентам. Разобраться с тем, как это сделать, поможет эта статья.
Отличия и особенности макро и микронутриентов.
Отличие макро и микронутриентов не в их физических размерах, а количестве, необходимом для нормального функционирования организма. Если мы говорим о макронутриентах, то речь чаще идет о граммах, микронутриенты же мы измеряем в миллиграммах микрограммах.
Макронутриенты включают три составляющие, из которых строится калорийность - белки, жиры, углеводы.
К микронутриентам относятся витамины и минералы. Они находятся внутри макронутриентов, например витамины А и Е присутствуют в сливочном масле (жир) или железо и калий в яблоке (углевод).
Но есть и такие микронутриенты, которые мы не можем найти в макронутриентах, например, витамин D синтезируется с участием солнечного света, когда UVB лучи взаимодействуют с холестеролом в клетках кожи.
Среди витаминов есть самые необходимые, так называемые эссенциальные, без которых невозможно функционирование организма. Таких витаминов 13 и каждый отвечает за определенные жизненно важные процессы.
Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.
К жирорастворимым относятся A, D, E и K. Это значит, что при отсутствии жира в рационе, либо нарушениях липидного обмена будут проблемы с их усвоением. Такие витамины имеют особенность накапливаться в жировой ткани.
В отличии жирорастворимых, водорастворимые витамины не способны накапливаться в организме и поэтому мы нуждаемся в их ежедневном поступлении в организм.
К таким витаминам относятся все витамины группы B, витамин С и другие.
Минералы необходимы для поддержания формирования костей, сердечной деятельности, кислотно-щелочного равновесия и передачи нервных импульсов и других ключевых процессов в теле.
А главное, минералы являются прекурсорами многих гормонов, то есть необходимыми веществами в процессе их образования. Мы видим человека, склонного к отекам, гиподинамии, набору лишнего веса, апатии вплоть до депрессии. Причина же такого состояния - гипотиреоз, заболевание, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов - Т3 и Т4, а виной тому недостаток йода в рационе.
Факторы, приводящие к дефициту микронутриентов:
- Длительное хранение продуктов. После трех дней хранения приготовленного блюда разрушается более 50% микронутриентов.
- Неправильное хранение продуктов. На свету разрушается витамин В2, содержащийся, например, в моркови. Витамин В15 разрушается в воде. В пластике также не рекомендуется хранить продукты.
- Неправильное производство и приготовление. Очищение от кожуры фруктов и от оболочки зерен, рафинирование. Также витамины разрушают слишком высокие температуры, повторное подогревание.
- Диеты, пищевые запреты. Например, у вегетарианцев доказан дефицит витаминов В12, D и B2, если они не принимают их в виде добавок. Сезонные особенности диеты также часто являются причиной дефицитных состояний.
- Нарушение всасывания и метаболизма. Например, пониженная кислотность желудка мешает всасыванию B1,C, PP. При недостаточном поступлении желчи дефицит всех жирорастворимых элементов.
- Несбалансированное питание. При дефиците белка в пище наблюдается дефицит Zn,Co,Cu,Fe,As. При избытке углеводов - дефицит Zn, Cr, Ca, Mg, C, А, D, B.
- Экологический фактор. Так, у россиян чаще в избытке токсические элементы - свинец, кадмий и алюминий и дефицит по йоду и витамину D. Причина этому - загрязненность почвы и воды тяжелыми металлами, отдаленность от океана, дефицит солнечного света.
- Истощение почвы. По данным министерства сельского хозяйства содержание микроэлементов в почве падает с каждым годом, а значит и продукты питания в наше время - это уже не те продукты, что ели наши родители, а тем более бабушки.
Микронутриенты, помогающие похудению:
- Витамин D. Как уже было сказано выше, жирорастворимые витамины способны накапливаться в жировой ткани. Поэтому если у вас дефицит например витамина D, то тело будет стремится увеличивать запасы жировой ткани как потенциальное депо для этого витамина.
В исследовании группы женщин всего веса при одинаковой диете набирали те, у кого уровень витамина D был самым низким.
- Витамины группы B. Влияют на процессы метаболизма макронутриентов, дефицит по ним приводит организм в режим энергосбережения и накопления жира.
При дефиците витамина В6 происходит расширение межклеточных промежутков в капиллярах и белковые молекулы проще проникают в тканевую жидкость, притягивая воду и вызывая отечность.
Источники В6: яйца, печень, почки, отруби, свежие зеленые овощи.
Витамин В15 активирует липидный обмен, стимулирует усвоение кислорода. Является донатором метильных групп, при синтезе холина, метионина, адреналина, стероидных гормонов. Предупреждает отложения жирных кислот и жира в клетках печени - липотропный фактор, уменьшающих ожирение печени.
Источники B15: семена тыквы, кунжута , подсолнечника, пивные дрожжи , цельное зерно, косточки абрикосов , орехи, печень. Улучшают всасывание витамины А и Е.
- Витамин E. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то тут тоже огромную роль играют витамины. Например, витамин Е - антиоксидант, который борется с повреждением свободными радикалами и помогает эффективнее выводить метаболический мусор после тренировок, ведь тренировка - это всегда оксидативный стресс для организма.
Если витамина Е недостаточно, мы испытываем так называемый отложенный мышечный болевой синдром - Delayed onset muscle soreness (DOMS) - или крепатуру, получаем плохое восстановление и замедленный белковый синтез. Мышцы не растут.
В исследовании, опубликованном Национальным журналом превентивной медицины говорится, что добавка к рациону витамина E улучшает восстановление и снижает маркеры повреждения мышц.
Источники витамина Е: зародыши пшеницы, орехи и растительные масла, печень, зеленые овощи.
- Хром. Его недостаток приводит к повышению глюкозы в крови (а значит и инсулина, который не дает организму расщеплять жир), триглицеридов и холестерина. Недостаток хрома часто является причиной повышенной тяги к сладкому.
Источники хрома - печень животных и рыб, грибы и капуста брокколи. Проблема состоит в том, что хром очень плохо всасывается из пищи, лишь на 10 процентов. Более того, избыток углеводов еще больше тормозит этот процесс, поэтому если вы сладкоежка, имеет смысл сделать чек-ап по этому микроэлементу.
- Селен, Крайне важен для работы щитовидной железы. Низкий уровень селена, как и йода, может нарушать выработку тиреотропных гормонов способствовать гипотиреозу. При данном нарушении организм постоянно находится в режиме энергосбережения, вместо того, чтобы активно расходовать жировые запасы и энергию он бесконечно готовится к "черному дню". Источники селена: пшеничные отруби, семена подсолнечника, горбуша, яйца.
Конечно, эта статья не призывает вас глотать пачками все перечисленные витамины и минералы. Ведь профицит по некоторым микроэлементов имеет еще более негативные последствия, чем дефицит. Самый лучший путь по-прежнему самый банальный - это полноценное питание.
Однако, учитывая условия жизни мегаполиса это стало фактически невозможным. Другой путь - сделать скрининг, сдав анализ крови на микроэлементы. Достаточно делать его раз в год. На основе него уже можно подбирать витаминно-минеральные комплексы.
Подписывайтесь на канал и в следующих статьях будет больше полезной информации о микронутриентах и их грамотном применении. Всем здоровья!
