Полноценный рацион содержит в себе всё - белки, жиры, углеводы, микро-макроэлементы, витамины и воду
Белки
80% сухой массы тела приходится на белки, которые выполняют большое количество жизненно необходимых функций!
15-20% от основного обмена энергии в организме расходуется на синтез и распад белков, поэтому все факторы влияющие на обмен белка - силовые тренировки, высокобелковая диета, дозировано стресс "ускоряют" как говорят в научно-популярной литературе МЕТАБОЛИЗМ
В среднем, малоподвижному человеку необходимо 0,8-1,2 г/кг массы тела, для физически активных людей эта цифра составляет 1,2-1,8 г/кг массы тела
Жиры
Потребность в жирах составляет 0,8-1,5 г/кг массы тела (20-35% от общей калорийности рациона)
При дефиците жиров может возникнуть: снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл, ухудшение состояние волос и кожи
При профиците жиров могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, возрастает риск ожирения
Трансжиры - твёрдые жиры, которые получается путем гидрогенизации (присоединение водорода), в итоге образуются трансизомеры жирных кислот
Трансжиры содержатся в маргаринах, спредах, в мучных изделиях на их основе (кондитерские изделия), чипсы, некоторые виды фастфуда (например картофель фри)
ВОЗ рекомендует уменьшить до 1% потребления таких продуктов от суточной калорийности рациона
Углеводы - главный источник энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников, мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках
Нерасщепляющиеся углеводы - клетчатка необходимы для нормальной работы кишечника (микрофлоры)
Потребность: при низкой физической активности 3-5 г/кг массы тела, для людей с регулярной физической активностью 5-7 г/кг массы тела
Максимальная скорость усвоения и использования глюкозы клетками 400 грамм в сутки, если регулярно превышать этот порог повышается вероятность заболеть сахарным диабетом
Гликемический индекс - показывает как быстро глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта и как быстро поднимается её уровень в крови
Для людей без нарушения толерантности к глюкозе и сахарного диабет - нет нужды в отслеживании данного показателя
Норма потребления овощей и фруктов
Согласно ВОЗ в сутки нужно съедать минимум пять порций овощей и фруктов (одна порция 80-150 гр)
Смешиваясь с пищей, волокна из овощей и фруктов увеличивает пищевой комок, создавая длительное чувство сытости. Они замедляют процесс пищеварения, таким образом питательные вещества медленнее поступают в кровь
Если до этого ваш рацион был беден овощами и фруктами, не торопитесь встраивать в него все 5 порций, начните с малого, добавляйте по 1 овощу или фрукту к каждому приёму пищи
Ваш рацион станет не только разнообразнее, богаче на витамины и микро-макро элементы, но и вы познакомитесь с новыми вкусами
Не забывайте о существовании таких ценных добавок как специи
Миксуйте разные продукты, пробуйте новые и необычные для вас сочетания
