Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что для опытного спортсмена, что для новичков в тренажерном зале, что наши мышечные волокна растут очень медленно, нехотя, и прогресс в зале течет постепенно и незаметно для глаз. Лишь спустя продолжительное время, через несколько лет, вы начнете замечать какие-то существенные изменения в вашем теле. Конечно, у новичков все это протекает несколько быстрее, но по мере приобретения опыта и базового мышечного корсета, процесс роста мышц будет замедляться. Но почему так происходит и что можно сделать с этим?
А вы когда-нибудь задавались вопросом, каков прирост мышечной массы вы сможете себе гарантировать при правильной и стабильной работе в зале? И цифры эти довольно удручающие, и могут напугать начинающих спортсменов. Так, известно, что рост ваших мышц в течении месяца будет сильно зависеть от вашего уровня и степени подготовки, и постепенно уменьшаться:
- для новичков в зале в первый год тренировки рост мышц будет максимальным (при правильно выстроенной программе и питании) и составит примерно 1-1,5% от вашего веса тела в месяц.
- во второй год, когда ваше тело уже более адаптируется к нагрузке и вы приобретете некий базовый мышечный корсет, рост мышц замедлиться и будет составлять не более 0,5-1% от вашего веса в месяц.
- в третий и последующие года, когда вы будете уже опытным спортсменом и ваше тело уже визуально изменится, станет больше, шире и подтянутей, ежемесячный рост составит не более 0,25-0,5%.
Пусть вас не пугают эти цифры, они приведены даже в максимальных значениях, на которые вы можете рассчитывать при правильных тренировках с соблюдение всех аспектов и нюансов для быстрого роста мышечной массы. И вот о них-то мы сейчас и поговорим. Что нужно сделать и на каких трех столпах держится весь наш тренировочный процесс и от чего будет зависеть рост мышечной массы в тех объемах, что мы привели выше. И столпы эти довольно понятны и незыблемы: прогрессия, объем и усердие.
1. Прогрессия в нагрузках.
Это то, что делает вас сильнее и позволяет вам увеличивать ваш мышечный объем и рост всех показателей. Вы не просто должны составить для себя программу тренировок, выбрать упражнения, научиться правильно их выполнять в начале своего тренировочного пути, но и постоянно увеличивать вес отягощения, количество повторов (в разумных приделах), и т.д., то есть постоянно прогрессировать в нагрузках. И вид спорта, тип тренировки от этого не зависит.
Единственно, что стоит учитывать, что у начинающих прогрессия будет гораздо выше, с учетом того, что рост силы будет значительно превышать рост мышечного роста, и может составлять соотношение примерно 90 к 10 процентам. Из-за этого у некоторых новичков возникает диссонанс, что в начале они начинают поднимать все больший и больший вес, и при этом не сильно замечают рост в мышечной массе (хотя он и так максимальный, о чем мы говорили выше). Но со временем прогрессия в нагрузках будет замедляться, но при этом рост мышц в соотношении будет расти, и может составлять до 65 % в увеличении силы против 35% к росту мышц.
2. Достаточный объем.
Кроме прогрессии, каждый, кто занимается силовыми видами спорта, должен соблюдать определенный объем нагрузки на каждую мышечную группу. Я, конечно, говорю о количестве подходов, которыми вы должны нагрузить вашу мышцу. Считается, что на одну мышечную группу вы должны дать не менее 10-20 подходов в неделю, с той же постепенной прогрессией, о которой мы говорили в 1-ом пункте, при этом не важно, занимаетесь вы по системе сетов или фулл-бади.
При этом, за одну тренировку, рост мышц будет непосредственно зависеть от роста количества подходов, и, начиная с 1 подхода будет расти с каждым новым на 30-40%, то есть, выполнив не один повтор, а 3-4 повтора за тонировку вы ускорите рост мышечной группы почти в двое.
3. Усердие в отказ.
Ну и третий немаловажный фактор, это усердие, или работа в отказ. Другими словами, вы должны не только соблюдать правильный объем тренировки в подходах, и не только расти и прогрессировать в нагрузках, но и работать в отказ. Причем не сильно важно, работаете вы на малое количество повторений или используете многоповторку (более подробно, вы можете прочитать в этой статье), но работа в отказ необходима.
Но, стоит учитывать, что работать в отказ не нужно часто, и желательно оставлять небольшой запас сил в первых упражнениях, в многосуставных, иначе это сильно повлияет на выполнение последующих упражнений. Конечно, многое зависит от типа тренировки и упражнений, который вы выбрали, но, если вы полностью исчерпаете запас своих сил и энергии в первых базовых упражнениях, но это может негативно сказаться на всей вашей программе на этот день. Но в любом случае, надо следить за своим состоянием и набираться опыта, и если после тренировки вы способны помочь перенести холодильник, то вы явно недоработали.