О том, что крепкий и полноценный сон не меньше 7-8 часов нужен для здоровья, мы уже рассказывали. Но как быть, если не спится, приходится ворочаться в кровати по несколько часов или просыпаться среди ночи?
Лайфхаками и простыми рекомендациями, которые помогут справиться с бессонницей и полноценно отдыхать поделился невролог ЛДЦ « Кутузовский» Вячеслав Царев.
Как улучшить качество сна
Вот основные рекомендации, которые не навредят и помогут засыпать быстрее и крепко спать всю ночь.
№ 1 – Двигаться днем
Сильная физическая усталость может стать причиной бессонницы, но куда чаще хуже спят те, кто недостаточно двигался и тратил энергию днем. Первые рекомендации от врача для пациента с бессонницей – обеспечить достаточный уровень физической активности и отменить дневной сон.
№ 2 – Правильно подготовиться
Постарайтесь:
- Снизить активность за 2-3 часа перед сном.
- Приглушить свет и музыку в комнате.
- Не наедаться и не ложиться спать на голодный желудок.
- Отказаться от крепких кофеин содержащих и алкогольных напитков. Они могут нарушить засыпание, стадии сна и привести к частым просыпаниям ночью хотя бы для похода в туалет.
- Не пользоваться гаджетами в кровати – излучение в синем спектре от экрана смартфона ухудшает выработку меланина и качество сна.
- Не смотреть новости или фильмы с сильным эмоциональным вовлечением перед сном.
№ 3 – Создать комфортную обстановку
В спальне в идеале должно быть темно, тихо и прохладно. Проветриваем комнату перед сном (и по возможности оставляем на проветривание на всю ночь), выключаем свет и громкую музыку. Не получается с тишиной в доме? Попробуйте беруши и плотную маску на глаза для сна – такие приспособления популярны во многих странах, но мало прижились у нас. Возможно только пока.
№ 4 – Придерживаться режима
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – один из самых действенных методов борьбы с бессонницей. Организм привыкает к ритму и легче настраивается на сон.
№ 5 – Создать ритуалы сна
Заснуть легче при выполнении ежедневных ритуалов, которые у каждого могут быть свои. Применяйте понравившиеся:
- Ежедневно читать перед сном.
- Принимать ванну.
- Сделать маску для лица или другую косметическую процедуру.
- Собрать вещи наутро.
- Почитать или пообщаться с детьми.
Или создавайте свои ритуалы.
Лайфхак с засыпанием от солдат армии США
В армии, как нигде важно уметь заснуть быстро и выспаться. Несмотря на окружающую обстановку, удобство матраса (и его наличие) и другие особенности положения. Как справляются с задачей солдаты? Точно не теплым молоком с медом – есть более эффективный метод.
Секретом американских военных поделился Шарон Акерманн – американский военный блогер. И вот, что по его мнению, поможет заснуть за 2 минуты:
Шаг 1 – Расслабление – от лица до кончиков ног. Именно это поможет избавиться от дневных эмоций и переживаний. Расслабление стоит начать поэтапно – вначале расслабляем лицо, область подбородка, рот. Постепенно расслабляем мышцы ниже – плечи, руки, живот, бедра и ноги до самых стоп.
Шаг 2 – Остановить мысли . Задача – отгородиться от всех переживаний, планов на завтра и других мыслей. Представьте статичную и спокойную картинку. Например, темная комната и удобная кровать. Сознательно пресекайте любые попытки мозга думать о чем-то, даже хорошем.
Такой метод помогает заснуть 96% людей, которые попробовали его на себе. Правда, потребуется тренировка, а осваивать тактику быстрого засыпания иногда придется до полутора месяцев. Но результат того стоит!
Не помогло ничего, и по-прежнему мучает бессонница? В этом случае стоит обратиться к врачу – возможно причина в гипертиреозе, паническом расстройстве, неврозе, депрессии и других заболеваниях. От них не избавиться просто расслабленными мышцами и отсутствием мыслей. Но это уже другая история. О заболеваниях, приводящих к бессоннице, тактике их диагностике и лечения мы готовы рассказать, если вопрос интересен. Пишите в комментариях а мы подготовим материал!
Поделитесь с другими статьей и расскажите о собственных лайфхаках для засыпания в комментариях, если они у вас есть!
