Спортивные занятия запускают эффективный синтез в организме, помогающий мышцам насыщаться теми полезными аминокислотами, которые не удаётся получить из обычного рациона. Жиры являются вторым по важности элементом для поддержания энергии, регенерации тканей и насыщения клеток.
Распределение питания
Оно должно состоять из пяти-шести разового приёма пищи. Данный режим наиболее привычен организму. Завтрак, поделённый на две части, должен составлять пять и тридцать процентов от обычной порции. После спортивных тренировок и на дополнительное питание выделяется снова пять процентов. Тридцать процентов распределяется на обед. Полдник – пять процентов. Ужин забирает двадцать пять процентов калорий за сутки. Размер порции определяется по весу человека. К примеру, на тело массой семьдесят килограмм определяется от трёх до трёх с половиной килограмм еды в сутки. В меню должны быть фрукты и овощи, занимающие от десяти до пятнадцати процентов рациона.
Режим приёма пищи
Питательные углеводные завтраки и обеды нужно употреблять во второй половине дня. Между приёмами пищи следует делать двухчасовой перерыв. К тому же, важно пить воду чуть больше привычной суточной нормы. Особенно за час до начала занятий.
Не рекомендуется
Полезно исключить из спортивного питания «тяжёлые» продукты, которые затрудняют пищеварение:
• Капуста
• Фасоль
• Сало (баранина, свинина)
• Чечевица
• Горох
• Бобы
Данный список не стоит совсем вычёркивать из рациона. Лишь урезать долю, так как в спортивном питании приветствуется разнообразие качественной кулинарии, но только после тренировок. Однообразие наоборот, способно ухудшить результат и весь процесс в целом.
Продукты, усваиваемые «легче»:
• Мясо (отварное, молотое, паровое);
• Бобы (протёртые);
• Киселеобразная овсянка с добавлением молока.
Начало занятий
Пополнять дозу углеводов перед спортивными занятиями следует питанием из завтраков, обедов и ужинов за три часа до начала. Если такой возможности не представляется, то разрешается съедать урезанную порцию примерно за час.
Завершение занятий
За пятичасовую спортивную сессию организм тратит большое количество глюкозы. Это проявляется в изнурении и боли в мышцах, что негативно влияет на выносливость в целом. Употреблять пищу рекомендуется после двух-трёх часов после завершения. В том случае, если хочется есть почти сразу, то лёгкий перекус будет не лишним.
Подходящие блюда с углеводами:
• Овсяное печенье;
• Фруктовый кекс;
• Макароны с добавлением овощей, рыбы, курицы;
• Нежирные блюда с картофелем;
• Салат с рисом и кукурузой;
• Салат с фруктами и хлопьями овсянки;
• Овощное рагу.
Из-за того, что углеводы по-разному усваиваются организмом в крови, уровень сахара в ней может повышаться и понижаться с разной длительностью.
Спортпит
Также существуют добавки к основному рациону. Их список огромен и он пополняется. Но спортсмены выделяют пять видов:
• Креатин;
• Аминокислоты;
• Протеин;
• Жиросжигатели;
• Комплексы витаминов и минералов.
Протеин является естественным белком в сконцентрированной форме. Он ничем не отличается от того белка, что содержится в обычных яйцах и молочных продуктах. Добавка не приносит вреда здоровью, заменяет один из приёмов пищи в день и помогает быстрее получить необходимую дозу веществ.
Креатин считается одной из самых эффективных добавок. Результат от приёма чувствуется уже в первые дни употребления. Он также не вредит здоровью, однако есть одно предупреждение – креатин может вызвать раздражение у людей с чувствительным ЖКТ.
Комплексы витаминов и минералов, что содержатся в спортивном питании, отличаются от тех, что можно найти в обычных аптеках. В них собрано большое количество витаминов, подходящих для поддержания тонуса.
Жиросжигатели работают лишь в том случае, если совмещать их употребление со спортивным питанием и тренировками. Они сжигают жировые отложения и способствую уменьшению килограмм.
Жиросжигатели делятся на два типа:
• Термогеники;
• Липотропики.
Термогеники повышают температуру тела, тем самым увеличивая объём потраченной энергии. Липотропики помогают похудению своим процессом вывода жирных кислот из тканей.
Также читайте
Лучшая благодарность автору Ваш лайк и подписка :)
