Как расслабиться после стресса, когда вы чувствуете тревогу, тело напряжено, а ум все еще машет кулаками где-то у себя в воображении?
На самом деле несложно привести себя в порядок и расслабиться даже после значительного выброса адреналина и сильного психического напряжения, если использовать правильную комбинацию трех специальных методик. Но сначала не мешает разобраться с тем, что такое стрессовое состояние и почему оно возникает. Если вы четко и наглядно представите себе свою психофизиологию, вы сможете ею управлять. И тогда вы станете здоровее и эффективнее, повысите устойчивость к агрессии, критике и грубому обращению.
Прежде всего, надо усвоить, что психика – это не то, что надо прятать, беречь и надежно от всех защищать, только бы лишний раз не обжечься. Психика – это эффективный, многофункциональный инструмент, предназначенный для адаптации к среде, ситуациям и окружающим людям.
Также смотрите об этом видео
Если уровень сложности ситуаций невысок, психика работает в полсилы, сохраняя при этом состояние динамического равновесия (по-научному – гомеостаз). Уравновешенность психики – гарантия здоровья и высокой продуктивности. Но если уровень сложности ситуации повышается и появляется угроза – реальная или предполагаемая, – психика мобилизуется и шлет организму сигналы тревоги, приводя его в режим стрессового состояния.
Что при этом происходит?
Во время стресса концентрируется внимание и повышается уровень глюкозы в крови, ведь мозгу требуется дополнительное питание. Кроме того, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. Все, человек готов к действиям. Но в числе всех этих важных и необходимых процессов включается одна архаическая реакция, которая создает кучу проблем. Это инстинкт «бей или беги».
Как только мозг распознает угрозу, он отправляет сигнал гипоталамусу. Тот, в свою очередь, гипофизу, а гипофиз – надпочечникам. Эти маленькие железы выбрасывают в кровь адреналин с кортизолом. И вот уже нервы – как струны, мышцы напряглись, сердце колотится, а дыхание – учащается.
Важно понимать, что этот механизм достался нам от животных. В опасной ситуации у животного есть выбор. Если оно чувствует силу, превосходство, то готово вступить в схватку, атаковать. Если же понимает, что не способно противостоять, спасается бегством.
В обоих случаях после того, как опасность миновала, этот механизм тут же выключается. Организм приходит в норму, и животное даже не вспоминает о случившемся, не прокручивает в уме, у него нет такой развитой памяти и такого воображения, как у человека.
Человеком быть сложнее. Он не может позволить себе просто сбежать с совещания или подраться с начальником. Это нецивилизованно и чревато последствиями. Поэтому приходится подавлять в себе естественные реакции. Но это не просто: память не дает забыть об обиде, а богатое воображение подливает масла в огонь. Вот потому-то кора и шлет гипофизу все новые и новые сигналы тревоги, и весь этот первобытный механизм продолжает активно работать. Так человек и ходит весь день с напряженными мышцами, стиснутыми зубами и частым дыханием. В результате наступает вторичная эмоциональная реакция – теперь он уже пугается самого себя: это же ненормально – все время злиться или бояться.
Так замыкается порочный круг, и человек оказывается в ловушке собственной физиологии. Теперь его эмоциями и мыслями управляет его гипофиз – тот же самый орган, который двести миллионов лет назад управлял поведением динозавра?
И как раз этот порочный круг надо непременно разомкнуть. Задача – снять психическое напряжение: оно вредно для психики и организма тем, что нарушает равновесие, истощает, приводит к эмоциональному выгоранию и даже психическим расстройствам.
А теперь – к делу
Итак. Если вы уже поняли, что успех этого дела зависит только от вас, то, оказавшись в стрессовом состоянии, уединитесь и приступайте к оздоровительным и душеполезным процедурам. Их три, и первая из них – отлично зарекомендовавшая себя и уже давно ставшая популярной среди цивилизованной части населения прогрессивная мышечная релаксация .
Принцип обратной связи: расслабив мышцы, вы расслабляете психику. Все гениальное просто: мышечное расслабление мозг воспринимает как окончание угрозы и дает организму команду вернуться в обычное состояние. Кроме того, это упражнение помогает израсходовать избыток скопившегося в крови адреналина.
Вот как это делается. Сядьте на стул и начните поочередно изо всех сил напрягать, а затем медленно и осознанно расслаблять разные группы мышц. Шаг за шагом. И на каждом этом действии максимально концентрируйте внимание. Сначала лицо: лоб – сильно нахмурили, медленно расслабили, глаза – изо всех сил зажмурились, расслабились, нос – как следует наморщили, расслабили. Затем – губы, челюсти, язык. Потом – мышцы шеи, руки, спина и так далее. Тщательно проработайте все тело. Ко всему прочему, это поможет вам отвлечься от негативных мыслей.
После того, как вы таким образом расслабите все мышцы, приступите к процедуре номер два: практикуйте правильное дыхание. Оно должно быть таким, какое бывает у человека в состоянии психического благополучия – спокойным, плавным, медленным, глубоким и ритмичным. Просто дышите какое-то время таким образом. Это упражнение, как и предыдущее, воздействует на гипофиз по принципу обратной связи.
И третья процедура. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. В идеале – погрузитесь в состояние полного безмыслия. Сконцентрируйтесь и внимательно созерцайте внутреннюю тишину.
Можете практиковать Випассану – универсальную медитацию осознанности. Если вы регулярно медитируете, то наверняка сможете некоторое время удерживать это состояние. Это важно, в этот момент нормализуется биоэлектрическая активность коры, и благодаря этому в гипофиз перестают поступать сигналы тревоги.
Ну вот. Теперь вы знаете, как запретить гипофизу манипулировать вами в состоянии стресса. Пользуйтесь этим знанием и овладейте еще одним полезным навыком контроля над психикой.
