Такое упражнение, как планка, знакомо практически каждому. Оно популярно и среди начинающих, и среди продвинутых спортсменов. Но подходит оно далеко не каждому, а при неправильном исполнении может даже нанести вред.
Планка — это статическое упражнение на удержание корпуса в упоре на ладонях (или на локтях) и стопах (или коленях).
Планка на локтях дает больше нагрузки на мышцы живота и меньше — на стабилизаторы (например, трицепс и дельтовидные мышцы), поэтому специалисты советуют начинать именно с нее. При выполнении планки на локтях ваши плечи и стопы должны быть перпендикулярны полу, локтевой сустав — под плечом, таз должен быть «подкручен», пресс напряжен, а ноги параллельны.
Планка на ладонях задействует больше мышц-стабилизаторов. Тренеры объясняют, что если эти мышцы слабые и не проработанные, они быстро устанут, и вы не успеете как следует нагрузить мышцы живота. Очень важно при этом правильное положение тела: руки и стопы перпендикулярно полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук широко расставлены, таз «подкручен», пресс напряжен, ноги параллельны.
Дискомфорт в кистях рук у новичков при выполнении планки на ладонях — нормальное явление, при регулярных тренировках он пройдет.
Основная нагрузка при правильном выполнении планки в любом положении (на локтях или на руках) приходится на мышцы живота (прямую, поперечную, наружную и внутреннюю косые), меньше — на мышцы-стабилизаторы, к которым относятся дельтовидная, двуглавая, трехглавая, грудные мышцы, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и другие. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник. Они же помогают при выполнении более сложных упражнений — например, приседаний, наклонов и других.
Однако следует помнить, что планка может и навредить вам, предупреждает тренер, особенно если у вас есть к этому предпосылки — например, проблемы с сердцем или глазами. Во время выполнения планки растет внутричерепное и внутриглазное давление, и это следует учитывать. Поэтому имеет смысл заранее посоветоваться с врачом.
Другой проблемой может стать грыжа или протрузия позвонков. Если при выполнении планки таз не «подкручен» напряжением мышц брюшного пресса, создается нагрузка на поясницу, что и может спровоцировать неприятности. Чтобы этого избежать, можно делать планку в положении «с колен».
Еще одно противопоказание — наличие проблем с плечевыми суставами или их травмы. В этом случае тренеры советуют заменить планку статическим удержанием ног из положения сидя.
Узнать больше о том, как правильно и безопасно тренироваться, можно на нашем сайте и в Инстаграм.
