Вы ведь не выходите из дома без ключей? Тогда и не начинайте бег без разминки, хотя бы наилегчайшей!
Разминка – это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Она позволяет не только избежать травм, но и сделать занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря чему, собственно, и снижается вероятность получения травм и растяжений. Подготовленные в процессе разминки мышцы работают лучше.
Как известно, любая тренировка является стрессом для организма. Хорошая разминка поможет подготовиться к нагрузкам, избежать проблем с сердцем. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно.
Неправильная или недостаточная разминка может привести к травме. Самой распространенной среди них является растяжение. Более серьезной и неприятной является травма суставов. Намного проще избежать этих бед, заранее нормально разминаясь, чем лечить их впоследствии.
Разминка – вещь очень индивидуальная. Она может отличаться по амплитуде, интенсивности и количеству повторов каждого из упражнений. Кроме того, содержание комплекса может зависить от поставленной задачи.
В идеале нужно сделать 6-20 повторений каждого упражнения. Ну или какой-то минимум (я, к примеру, остановился на цифре "семь").
Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим. Можно выполнить комплекс на месте, а после - в движении.
Разминку принято проводить сверху вниз – от шеи до пальцев ног. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.
Комплекс упражнений для разминки на месте
Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз.
Могу порекомендовать такие вот варианты:
- Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. Лучше обойтись без вращений, ну а если уж использовать их, то в очень медленном темпе.
- Руки к плечам. Выполнять вращения надо со сменой направления.
- Круговые вращения тазом со сменой направления (вправо, влево).
- Одно из моих любимых. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
- Круговые вращения в коленном суставе.
- Круговые вращения в голеностопном суставе.
- Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
- Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
Комплекс упражнений для разминки в движении
Иногда это также называют «специальными беговыми упражнениями". Можно рекомендовать такие вот варианты:
- Бег на месте;
- Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто, с минимальным продвижением.
- Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
- Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
- Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
В идеале разминка перед бегом занимает 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже по сути началась. У подкованных людей нагрузка при разминке может достигать до 30% от общей за время тренировки.
Есть вопросы, предложения? Пишите нам в комментах или на dinamorun @list.ru.
Читайте также:
как убежать от неопределенности и негатива;
почему бег помогает в любых непонятных ситуациях.
Спасибо, если дочитали до конца. Понравился пост? Ставьте лайк, вам - несложно, а нам - приятно, мотивирует писать еще! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Всем - здоровья, позитива и вдохновляющих пробежек! Берегите колени ("Береги руку, Сеня!")! )
