Во многих залах есть 2 тренажёра на заднюю поверхность бедра – сгибание голени сидя и лёжа. Как правило, на сгибании лёжа мы берём вес меньше, нежели сидя. Выходит, что лёжа выполнять упражнение сложнее. Раз сложнее, значит, эффективнее? Именно такая цепочка рассуждений рождается у большинства обывателей тренажёрного зала. Так что лучше – сидеть или лежать?
Не буду сильно вдаваться в анатомию, но так уж устроены мышцы задней поверхности бедра, что их работа зависит от движения и в тазобедренных суставах, и в коленных. Казалось бы, какая связь с тазобедренными суставами, если это всё «подколенные сухожилия»? Для примера, если вы стоя с прямыми ногами попытаетесь руками дотянуться до пальцев ног, то почувствуете растяжение задней поверхности бедра, хотя движение лишь в тазобедренных суставах. Короче говоря, они крепятся и там и тут.
Именно поэтому, когда происходит одновременное движение в тазобедренных и коленных суставах, то длина мышц задней поверхности бедра сильно не меняется. То есть, например, на приседаниях, или жиме платформы ногами, задняя поверхность работает постольку-поскольку. А вот, к примеру, на «гиперэкстензии» (экстензии) [1] многие думают, что основная работа происходит за счёт ягодичных мышц. Однако, при небольшом угле сгибания в тазобедренных суставах, при зафиксированных коленных, нашему телу выгоднее использовать заднюю поверхность бедра, нежели ягодичные (если не пытаться специально «прожимать» булки). Но это уже совсем другая история…
Короче, если выполнять сгибание лёжа, то, условно говоря, мышцы со стороны тазобедренных суставов не растягиваются, а работают лишь со стороны коленных. А если мы сидим, но угол в тазобедренных суставах увеличивается в начальном положении, то есть мышцы как бы натягиваются, и работа в коленных суставах возрастает.
Ничего не поняли? Короче, есть исследование, где выяснили, что сгибание сидя активирует мышцы задней поверхности бедра в большей степени, нежели лёжа, ибо увеличивается длина мышц [2]. Но это не отменяет того, что оба упражнения достаточно хороши.
Выводы:
- сгибание голени в тренажёре сидя лучше, чем лёжа.
Не знаете как самостоятельно подобрать нагрузку, обращайтесь!
Всем мышц!
Материалы и исследования:
1) https://www.youtube.com/watch?v=1en5keKWZt4
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/ (Sumiaki Maeo, Huang Meng «Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths», Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 1. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #фитнес #исследование #сгибаниеголени #pubmed #бицепсбедра
