Наверное, самые загадочные и обросшие мифами физические упражнения — это упражнения на растяжку. Растяжкой болеют, растяжку боятся, растяжку обвиняют во всех смертных грехах. Поехали разбираться, вдумчивые мои!
У мышцы есть длина. Даже две: анатомическая и функциональная. Анатомическая — от одного крепления мышцы до другого. Измеряется длиной саркомеров — функциональных единиц мышечного волокна. Количество саркомеров может увеличиваться в результате упорных воздействий (тренировки, чаще всего) — например, длина предплечья подающей руки тенниссиста на 1,5-2 см выше, чем у не подающей. Количество саркомеров может уменьшаться, тоже в результате упорных воздействий (тренировки, позных привычек, стресса) — чаще всего укорачиваются грудные мышцы, формируя сутулость. Чаще всего у «сидячих» офисных сотрудников или, например, велосипедистов. Вернуть нормальную исходную длину мышце можно. Растягивая ее. Сначала расслабляя, затем — достаточно интенсивно (субмаксимальное вытяжение) вытягивая. Почему сначала расслаблять? Чуть позже объясню, не отключайтесь.
Функциональная длина мышцы: характеризуется тем углом в суставе, в котором она развивает максимальную мощность при сокращении. Чем амплитуднее сустав, тем больше у мышцы «разбег». Тем больше усилия она генерит.
- Тонус мышцы: бывает ослабленным, бывает в состоянии покоя, бывает здоровым, бывает гипертонус.
Гипертонус — это всегда повышенное в мышце напряжение. Это укорочение ее функциональной длины и всегда снижение ее производительности.
- Растяжка: бывает на расслабление, бывает на удлинение мышцы. Всегда ли удлиняясь, мышца расслабляется? Нет!
Чем напряженнее мышца, тем бОльшее напряжение она будет развивать на удлинение. Поэтому статическая растяжка, с зависанием по минуте и больше в положении растяжения, «убивает» и без того гипертонированную мышцу. Чем дольше удлинение, тем выше напряжение. Мышца в ответ сокращается, а тянется вообще не то, что должно тянуться: связки и сухожилия. Сначала больно — ведь именно в связках и сухожилиях находятся болевые рецепторы, в самой мышце их в разы меньше, поэтому вытяжение задней поверхности бедра болезненно под коленом, а не по всей длине бицепса бедра), затем болевая сигнализация притупляется и тело как бы пускает в амплитуду. За счет подрыва и вытяжения связок, в первую очередь, а не за счет изменения тонуса мышц. И поэтому в какой-то момент связки теряют свою эластичность, рвутся и ослабляют суставы, соединяющие кости и мышцы, которые к ним крепятся.
Поэтому, прежде чем приступать к повышению функционала мышцы за счет удлинения её физиологической длины, нужно научиться ее расслаблять. В помощь постизометрическая релаксация (велкам на мои занятия йогатерапией), а затем активная растяжка по принципу работы мышц-антагонистов — там можно научиться не только расслаблять мышцу, но и варьировать степень растяжения мышцы, ровно настолько, насколько требует задача асаны (велком на Ишвара йогу). Хороша и мягкая динамическая растяжка — зависание в упражнении не долее 20 сек, несколько подходов, не допускаем болевые ощущения, преодолеваем умеренный дискомфорт.
Зачем терпеть дискомфорт?
Когда вы работаете на малых и средних амплитудах вытяжения, вы больше работаете с оболочками мышц: фасциями, соединительной тканью, связками и сухожилиями — вы их расслабляете, делаете более подвижными и улучшаете их кровообращение. Это хорошо. И мышца здесь тоже прорабатывается в здоровом диапазоне. Когда вы уходите в субмаксимальное вытяжение (терпите умеренный дискомфорт) вы занимаетесь уже увеличением функциональной длины мышцы — то есть повышением ее КПД в бою.
Кому нужна статическая растяжка?
Тому, у кого в мышцах имеются патологические изменения: склеивания слоёв мышечной и соединительной ткани, фиброзы, миогелозы, адгезия и другие, ограничивающие на физическом уровне подвижность мышцы, образования. Их в народе именуют спайками.
Вывод: Растяжка нужна.
Растяжка по методу ПИР расслабляет укороченные и утомленные мышцы, растяжка по принципу работы мышц-антагонистов учит нервную систему разноуровнево расслаблять целевую мышцу для освоения различных форм сложности, та же растяжка работает с функциональной длиной мышцы, повышая ее КПД. Динамическая растяжка имеет целью так же повышение подвижности сегментов опорно-двигательного аппарата, и оптимизацию работы мышцы до и после нагрузки. Статическая растяжка работает с уменьшением подвижности из-за различных факторов, ограничивающих движение слоев мышц на физическом уровне, и должна применяться только под надзором специалиста и по показаниям, иначе она чревата травмами сухожильно-связочного аппарата.
Здоровая мышца может сразу растягиваться в динамике и через антагониста. Гипертонированная должна быть сначала расслаблена методами ПИР.
Боль от растяжки допустима только в случае лечения артрита и плеврита. Во всех остальных случаях работа идет на уровне умеренного дискомфорта или полного его остутствия (ПИР).
Растяжка — дело интеллектуальное и работа мозга, в первую очередь. Прежде чем ей заниматься — не плохо бы научиться ее выполнять у специалиста.
