История современной штанги взяла начало в 1849 году, когда в Париже открылся большой силовой клуб, оснащенный примечательной новинкой. На концы длинных железных стержней, удобных для прочного обхвата, были намертво приварены тяжелые отягощения, формой напоминающие популярные тогда гири, но лишенные ручек. Снаряд быстро стал популярным у силовиков по всей Европе.
В 1902 году штанги начали производить и в Новом Свете. Практичные американцы придумали, как сэкономить на количестве. Вместо штанг-разновесов они изобрели наборную штангу. Отягощения напоминали современные блины, только были намного толще, и нанизывались на концы грифа, как и сегодня, по примеру детской пирамидки.
В 1910 году немецкий инженер Франц Велтум додумался сделать концы грифа вращающимися, и это окончательно превратило штангу в удобный спортивный снаряд. Изобретение быстро переняли за океаном, соединив с ним наборные круглые блины. В итоге штанга обрела современный вид и производится по всему миру без изменений уже свыше 80 лет.
Штанга долгое время была единственным тренировочным инструментом тяжелой атлетики и в силу традиции позже перекочевала в бодибилдинг. Однако вздымание веса над головой, принятое у тяжелоатлетов, мало чем помогало культуристам, и они пустились в изобретение тренажеров. Штангу ошибочно предали полному забвению.
Правда, позже сравнительная практика показала, что штанга намного быстрее растит мышечную массу, чем любое другое силовое оборудование. Правда, при этом тяжелоатлетический толчок и рывок следует забыть и перенять упражнения у пауэрлифтеров. Так был сформирован список из четырех "золотых" движений, уважительно называемый "базой".
В него вошли приседания, жим лежа, становая тяга и жим с груди. Данные упражнения по праву считаются в бодибилдинге основными, поскольку только они и растят общую мышечную массу тела. Все остальные движения носят, условно говоря, "косметический" характер и нацелены на улучшение формы мышц и взаимных мышечных пропорций.
Приседания
В этом упражнении на равных участвуют мышцы ног и спины. Другое дело, что работа мышц спины не так заметна. Когда вы приседаете, ваш корпус незначительно наклоняется вперед. По мере подъема из приседа корпус выпрямляется за счет усилия мускулатуры спины. Незначительная амплитуда движения многих вводит в заблуждение.
Они считают, будто приседы - это прицельное упражнение для ног, хотя на самом деле оно предельно нагружает еще и вторую по величине мышечную группу тела. Если ваша спина слаба, то подъем из приседа начинается с непроизвольного рывка тазом. Лучше понизить вес штанги и сделать упражнение правильно. Вообразите, что великан обхватил вас за голову и плавно распрямляет ваше тело, поднимая из нижней позиции.
Жим лежа
Силовой жим лежа осваивайте в силовой раме. Нет нужды опускать гриф прямо на грудь, а то и разрушать пружинящее соударение его с грудиной. Такой прием будто бы помогает сделать больше повторов. Секрет в том, что опуская штангу низко, к самой груди, вы одновременно слишком низко опускаете локти. Такая позиция анатомически неудобна грудным и мешает им сократиться в полную силу.
По этой причине начать новый повтор становится адски сложно. Пружинящий удар о грудину в самом деле помогает преодолеть "мертвую точку", но какой будет цена? Вот верный совет. Установите боковые упоры высоко и поначалу жмите штангу только в верхней трети амплитуды. Вы будете приятно удивлены: с первого раза вам покорятся веса под центнер!
Делайте жимы, пока вес штанги не начнет казаться вам совсем ерундовым. Далее упоры нужно чуть опустить (только на одно отверстие!). Продолжайте жимы в том же духе, пока не опустите гриф к самой груди. На это у вас уйдет 3-4 месяца. В финале вы будете жать ту же тяжеленную штангу, но уже в полной амплитуде.
Становая тяга
Методика становой относительно проста, вот только нет нужды осваивать ее с пола. Сначала установите штангу в силовую раму на уровне чуть выше колен. Когда хорошо освоитесь с приличным весом, опустите упоры вниз на одно отверстие. Продолжайте упражнение, следуя схеме, описанной для приседов, пока не положите штангу на пол. Далее помалу прибавляйте рабочий вес и двигайтесь к рекордам в классической амплитуде.
Жим штанги стоя
Обычно в бодибилдинге жмут штангу из-за головы сидя, однако здесь речь о другом упражнении. Оно выполняется только в положении стоя! Благодаря этому в движение включается все тело, включая ноги. Однако всякий раз поднимать с пола и взваливать штангу на грудь не нужно! Установите ее на высокие упоры на уровне ключиц. Снимите штангу с упоров и жмите вверх мощным взрывным усилием.
Тяга в наклоне
Данное упражнение, хотя и не входит в список главных, тем не менее, считается бесконкурентным в деле накачки мышц спины. Важно понимать, что функция широчайших мышц состоит в том, чтобы отвести назад, за спину, ваши локти. Таким образом, тяга сводится к максимально высокому подъему локтей кверху. Бицепсы при этом бездействуют.
Новички этого, как правило, не знают и считают, будто цель упражнения состоит в том, чтобы любой ценой подтянуть к поясу штангу потяжелее. В итоге они делают движение за счет сгибания локтей силой бицепсов. Мышцы спины при этом остаются выключенными из работы.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
"Протяжка" штанги широким хватом для красивых круглых плеч
Протеин: 7 самых частых практических ошибок в приеме белка
Приседания со штангой. Мнение Андрея Масленникова, секреты чемпиона
Из футболиста в бодибилдеры. Максим Яковлев
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
