Приветствую вас, дорогие марафонцы!
Сегодня я продолжу разговор о плато. Считаю это необходимой сейчас для вас информацией.
Но перед этим, как всегда:
Напоминаю вам, что я не врач и я не даю рецептов и консультаций.
Я делюсь советами из собственного опыта снижения веса, делюсь знаниями, которые носят информационно-просветительский характер.
Будьте внимательны и чутки ко всем изменениям в своём организме! Обязательно консультируйтесь с врачом-специалистом при любом дискомфорте при смене своего привычного образа жизни и питания.
Не делитесь друг с другом рецептами излечения: этим вы можете нанести непоправимый вред здоровью другого человека! Будьте внимательны друг к другу.
Итак, о ПЛАТО или как говорят диетологи - о диетическом плато.
В предыдущей статье, я уже говорила вам, что вообще-то этого бояться совсем не надо - это НОРМАЛЬНЫЙ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС.
И вызван этот процесс тем, что если вы до этого успешно худели на питании со сниженной калорийностью, а без этого - без снижения калорийности, похудеть и не удастся, то через некоторое время организм начинает тормозить процесс расщепления жировых клеток. Происходит это по двум причинам:
1. когда вы очень занижаете калорийность своего питания.
- Для снижения веса необходим постепенный переход к низкой калорийности и в предыдущей статье я приводила вам пример этого - повторяться не стану.
- Вообще стремиться необходимо к калорийности дневного рациона в 1200-1300 ккал - но это в идеале! Повторю, что исходить нужно от ВАШЕГО веса.
- Когда занижается калорийность за пределы ниже 1000 ккал, то вот тут очень резко в отношении этого начинает выступать щитовидная железа и замедляет обменные процессы организма.
- Так что, дорогие мои марафонцы, выкиньте из головы все свои мысли о том, что чем меньше вы будете есть, то тем лучше! Результатом такого поведения является то, что в результате процесса снижения веса вы теряете меньше, чем когда, если бы вы питались рационально. Не умничать договаривались? - Договаривались!
- Завтра я постараюсь ещё раз дать вам расчет по калорийности вашего рациона, исходя от вашего веса, роста и возраста, договорились? Сегодня в этой статье это делать нерационально, чтобы не запутать вас. Сегодня говорим о плато.
2. Вторая причина плато - это физическая или двигательная активность.
Диетология учит, что вообще-то 80 % успеха в снижении веса - это правильное питание. Но рано или поздно, если худеть только на питании, вес встанет и "намертво". И только, когда вы подключите физическую нагрузку, тогда снижение веса вновь тронется вниз.
Даже, если вы уже занимаетесь тем или иным видом физической нагрузки, а вес встал, значит этого уже недостаточно и нагрузку необходимо увеличить, но тоже плавно, без рывков, понемногу.
В предыдущей статье я уже давала основные советы по преодолению плато, сегодня и дополню эти советы и добавлю новые.
Итак, как справиться с плато?
1. Чередование обычного рациона, к которому вы уже привыкли, с ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫМ.
Суть дней с нашим обычным рационом заключается в том, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. А вот дни с повышенной калорийностью ( на 50 процентов, не меньше) за счет углеводов необходима для того, чтобы повысить уровень гормонов щитовидной железы (помните, что я уже говорила выше об этом?), тестостерона и лептина.
За счет зажорных дней мы как бы обманываем организм: вот я тебя досыта кормлю!
За счет зажорных дней мы поддерживаем в хорошей готовности уровень гормонов, которые отвечают за расщепление жировых клеток.
Высокоуглеводный зажорный день содержит в себе блюда из гречневой крупы, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, тыквы и других высокоуглеводных продуктов. В такие дни снижается потребление жира, а вот БЕЛОК ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ.
О так называемой БУЧ-диете мы с вами поговорим отдельно - это целая система питания не на один день. Хорошо?
А теперь давайте разберемся, что за "зверьки" такие - лептин да тестостерон?
Лептин - это гормон насыщения. Если его в силу разных причин в организме становится маловато, то вы будете есть, есть и есть, и всё равно будете хотеть есть ещё и ещё. То есть, Жорик (так полюбившееся нам название или имя голода) будет сидеть рядом с вами и всё время коварно шептать на ушко: - А не сходить ли нам к холодильнику? Там есть котлеты, а ещё лучше давай макарон наварим? А потом с соусом, да с котлетками! ! Или давай картошки нажарим?
Как справиться и с Жориком, и с лептином?
- Убираем фрукты из рациона. Да, дорогие мои, как бы ни было прискорбно, но это необходимо сделать. Почему? Да потому, что фруктоза, содержащаяся в фруктах, подавляет рецепторы, которые отвечают за уровень лептина.
- Убираем из рациона белый рис (хочу сразу же привести собственный пример: когда мы готовим плов на основе белого риса, вот тут уж Жорик так ко мне пристает! И я буду ходить и ходить к казану с пловом с тарелкой в руке - ещё и ещё!)
- Убираем из рациона белый хлеб и выпечку из белой муки. Мало того, что продукты из белой муки снижают чувствительность клеток к инсулину , так это ещё и нарушает выработку лептина. (Кстати, напомню, что людям с сахарным диабетом недаром запрещают употреблять в пищу все продукты белого цвета).
- Необходимо стараться есть как можно больше рыбы и омега-3. Все продукты этого ряда и капсулы рыбьего жира, в частности, повышают восприимчивость нашего организма к лептину. Не один раз я показывала вам в качестве примера свою рыбу на ужин и периодически в примерных рационах рекомендую вам ее в качестве вечернего приёма пищи.
( Опять приведу личный пример.
Мой папа очень не любил рыбу. Вызвано это было видимо тем, что, когда папу в 1942-м году призвали в армию и он был отправлен на службу на границу с Китаем, а с Китаем у нас тогда также, как и с Японией, было очень и очень сложно, и этот участок границы был под усиленным контролем, то по пути к месту службы , а везли их около месяца, их кормили исключительно одной селедкой.
Папа рассказывал, что мало того, что были погибшие от такого питания, а вот многие и он, в том числе, потеряли большую часть своих зубов. Когда эшелон с новобранцами прибыл на место назначения и командир дивизии, встречавший пополнение, увидев в каком плачевном состоянии находится это пополнение, тут же у эшелона отдал приказ о расстреле начальника эшелона.
Папа около месяца в числе прочих лежал в госпитале на восстановлении, а стальные зубы, кстати, которые ему вставили взамен потерянных, были у него всю жизнь и он не менял эти протезы, зубы у него никогда не болели, с ними он и ушел из жизни.
Так вот, рыбу у нас из-за папы в семье никогда не готовили. И я не была приучена есть рыбу. И только уже будучи очень и очень взрослой, я стала понемногу, неохотно, вводить рыбу в своё питание. А сейчас я могу рыбу есть и на завтрак, и в обед, и на ужин!
К чему я привела этот свой пример? У вас, дорогие мои, очень часто проскальзывают высказывания о нелюбви к рыбе. А вы попробуйте пересмотреть свой взгляд на это! Я тоже не любила, а теперь мой муж, выросший в Рыбинске (само название за себя говорит) удивляется тому, как я теперь её поедаю. Пересмотрите свой взгляд на рыбу - это очень легкий, полезный, прекрасно насыщающий продукт). Извините за такое длинное выступление, но так мне кажется понятнее.
- Покажу в фотогалерее свой пример приготовления красного морского окуня на ужин. Галереей, на всякий случай расскажу как пользоваться: нажимаете на фото, появляется стрелочка и вот по этой стрелочке и переходите с одного фото на другое:
Рыбу я никогда не солю, засыпаю приправой для рыбы (без соли), в пакет для запекания, в духовку и всё.
- Следующий совет по поддержанию баланса лептина в организме - это продукты, содержащие цинк.
Напомню вам рисунок по продуктам, богатым цинком:
Гормон ГРЕЛИН.
Давайте и про него вспомним. Это гормон, который, который и зовется у нас теперь Жориком. Это гормон голода. Если его МНОГО, и даже слишком много, то человек тоже не испытывает чувства насыщения. С Жориком рука об руку ходит ночной жор. Жорик очень любит подавать сигнал о своём появлении желанием съесть чего-нибудь сладкого или жирного, причем именно вечером или ночью.
причины появления этого гормона? - Плохой СОН. Любой недосып провоцирует рост уровня грелина в организме и Жорик тут как тут!
Победить Жорика можно только с помощью белка!
Гормон Тестостерон
Хоть данный гормон и считается мужским, в небольшом количестве он содержится и в женском организме. Он оказывает омолаживающее действие, участвует в стрессоустойчивости организма и помогает поддерживать хорошее настроение. Вот так вот, милые дамы!
Об этом гормоне попозже, в другой статье поговорим, а сейчас вновь вернемся к ПЛАТО.
2. Следующая причина плато может заключаться в малом количестве в рационе питания БЕЛКА.
Я всегда вам говорю, уважаемые марафонцы, что даже в супе должно быть много мяса, уж не говоря об ужине и завтраке.
- Белка в рационе должно быть не менее 35 % от общего расклада рациона на БЖУ.
- Белок - это важнейший строительный материал для гормонов, а также и для ферментов, которые активнейшим образом участвуют в обменных процессах.
3. И ещё один совет по преодолению плато - это разгрузочные дни.
Разгрузочные дни ускоряют снижение веса. О них мы уже много с вами знаем, но до сих пор встречаются комментарии, в которых марафонцы говорят о том, что боятся проводит разгрузочные дни. Мне непонятно почему нужно этого бояться? Практически все разгрузочные дни не являются голодными, тем более, что даже при ощущении голода есть ряд действий, которые помогут снять чувство голода.
Классикой разгрузочных дней являются разгрузочные дни на кисломолочных продуктах, конечно, если есть переносимость таких продуктов.
ИТОГ:
- Дорогие мои марафонцы, я практически ничего нового для вас не сказала: если вы выполняете все рекомендации, которые вам рекомендуются (именно так: масло масляное), то всё идет как по маслу, а если начинаете отклоняться влево-вправо - тут всё и начинается.
- Разве что-то нового вы узнали про белок? Постоянно, с первого дня, призывы - ешьте белок, много, в каждый основной приём пищи! И про зажорные дни вы знаете, и про разгрузочные. И я опять вас уверяю, что рекомендуемая вам схема питания ВЫВЕРЕНА и ПРОВЕРЕНА. Ваша задача - всё выполнять ПРАВИЛЬНО!
ВСЁ на сегодня!
Дорогие марафонцы, 15 февраля -БОЛЬШОЙ праздник: СРЕТЕНИЕ ГОСПОДНЕ! Почитайте об этом празднике на моей странице в "Музыке ветра" - это ЗДЕСЬ . Я от всей души поздравляю вас с этим праздником!
Меня можно найти в ОК: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.
