Народ, всем привет. Сегодня я хочу показать вам небольшую программу тренировок для домашнего использования и для зала, в которой используется минимум инвентаря или его можно всегда заменить чем-то другим. Я постараюсь дать несколько альтернатив выполнения данных упражнений, но в любом случае, вы всегда можете использовать резиновые петли, например, которые не занимают много места и гораздо проще в использовании, нежели штанга, а также простые баклашки с водой или утяжелители вместо гантель.
Для кого подходит данная программа? Она рассчитана на снижение веса и подходит тем, кто усиленно налег на кардио, например пробежки, или велотренажер, но при этом не хочет терять свою мышечную массу, если она у вас есть, использовать небольшие веса или вес собственного тела. Упражнения многоповторные, на выносливость, но с элементами тяжелых упражнений для начинающих, таких, как подтягивания или отжимания. И главный плюс такой тренировки, что она затрагивает большинство основных мышечных групп, и при этом совсем небольшая по времени, минут 40, не больше.
1. Разминка с гантелями.
Это не просто разминка суставов, начальный разогрев мышц, поднимание своего ЧСС, это именно подготовка к более массивным весам в основных упражнениях. Так как упражнения есть довольно сложные, например, подтягивания, которые не все могут выполнять и вес вашего тела достаточно большой, то начальная работа с небольшими гантелями позволит разогреть ваши мышцы и подготовить их к большей нагрузке. выполняется всегда перед началом каждой тренировки.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, берем две небольшие гантели в руки, кг по 7-10, руки опущены. Начинаем поднимать гантели «на бицепс», сгибая руки в локтях, после чего проворачиваем предплечья (разворачиваем руки ладонями от себя) и жмем их над головой вверх, затем спокойно опускаем в исходное положение. 1 подход по 20 повторов.
- Сразу без отдыха, наклоняемся под углом 30 градусов вперед, и выполняем подъем гантель на широчайшие, то есть сгибаем вытянутые руки с весами в локтях, приводя локти к поясу. 1 подход по 20 повторений.
- Опять же без отдыха, ставим гантели перед собой на согнутых в локтях руках (локти прижаты к поясу, гантели сомкнуты друг с другом а уровне живота), начинаем приседать, отводя таз назад и разводя колени немного в стороны. Колени не должны выходить на носки. 1 подход на 20 повторений.
2. Переходим к самим упражнениям
Упражнения выполняются по 3 подхода на максимум повторов, но не менее 20, если вам позволяет ваша подготовка. Программа состоит из трех тренировочных дней, разбросанных в течении недели с 1-м днем отдыха. Обычно, после каждой тренировки минут на сорок, идет кардио, также не менее 30-40 минут. Отдых между подходами минимальный и не более 3-х минут.
День первый – общеобразовательный.
- Жим штанги над головой из положения сидя. Я уже описывал данное упражнение в этой статье, повторяться особо не буду. Вместо штанги можно использовать резиновые петли, или гантели, баклашки с водой, если вы занимаетесь в домашних условиях, то варианты всегда есть, главное применить смекалку.
- Подтягивания на турнике. Стандартное упражнение, выполняется на ваш максимум, хват нужно использовать либо прямой, либо параллельный. Я иногда использую все три, начиная с прямого, затем параллельный, и затем обратный.
- Отжимания от пола, также стандартное упражнение. Советую приобрести специальные упоры для отжиманий в любой спортивном магазине, стоят совсем не дорого, но позволят более плотно и с большей амплитудой выполнять данное упражнение.
День второй – с упором на подтягивания.
- Подтягивания на максимум, спина мышца большая, особенно широчайшие, их нужно прорабатывать по максимуму, при этом в подтягиваниях задействуются и многие другие мышечные группы.
- Подтягивания лопатками, отличное добивающее упражнение, когда сил на классические подтягивания уже нет. Более подробно я их описывал в статье «Как научиться подтягиваться».
- Планка, ну куда без нее, для мышц кора, спины, ягодиц и ног. Стоим максимальное количество времени, но не менее минуты. Не можете стоять минуту, стойте в планке на вытянутых руках или согнутых коленях.
День третий – с упором на отжимания.
- Классические отжимания от пола, если вам легко, то закидываем ноги на скамейку. Я часто люблю выполнять трио, стараясь прорабатывать все отделы грудных, то есть, сначала классические отжимания, затем горизонтальные, с закидыванием ног на скамейку, и третий подход вертикальные, когда ноги выше головы, например, можно закинуть на стену.
- Отжимания с узкой постановкой рук, на трицепс, локти прижимаем к телу и отводим назад. Хорошее упражнение на трицепсы рук, стараемся спину держать ровно, и локти не разводим.
- Ну и про пресс не забываем, классические скручивания, как завершение тренировочной недели, простых и стандартных прямых скручиваний будет достаточно для проработки нашего пресса, который мы так хотим увидеть после похудения.