Моя программа тренировок на сушку со штангой и своим весом

Народ, всем привет. Скоро уже наступит последний зимний месяц, февраль, и по традиции, которая есть у многих моих знакомых спортсменов и у меня лично, конец зимы ознаменуется началом сушки, то есть пора худеть и принимать красивый облик к лету. Как раз два, три, а то и четыре месяца (зависит от вашей начальной формы) до весны или начала лета у вас есть, чтобы показать всем, к чему вы так усердно стремились, тренировались, и вы вовсе не толстый, а просто «на массе».

Я сам тренировался долго по такой системе, через день используя силовые нагрузку и ежедневное кардио (да, я использую кардио, я не собираюсь ехать на мистер Олимпию, поэтому объемы мне не нужны, мне нужен сильный подтянутый мышечный корсет), однако растерять все мышцы по дороге не хочется. Именно для этого мы не будем прекращать наши силовые тренировки, но будем переводить их в разряд поддерживающих, а также на увеличение выносливости, сокращения сердечной мышцы, учащение пульса и вообще, всяческого разгона катаболизма.

Естественно, по какой бы системе вы не занимались, для сушки отлично подходит фул-боди или сплиты на большие мышечные группы. Я использую больше второй вариант, причем в большинстве случаев я перехожу на работу с собственным весом, ну или для работы мне достаточно грифа и нескольких блинов. Сама схема тренировок будет крутиться вокруг трех основных крупных мышечных групп – это ноги, спина и грудь, с использованием многосуставных упражнений, а также небольших вспомогательных для подключения других, более мелких мышц.

Состоит тренировка их трех сплитов (выполняются через день или три раза в неделю), в быстром темпе с минимальным отдыхом между повторами, в общей сложности тренировка не должна превышать 40-60 минут. Далее 30 минутное кардио: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, что есть. В промежуточные дни я использую только кардио, в основном это либо беговая дорожка, либо велотренажер, либо я езжу на природу зимой, на лыжи и другие всякие виды спорта, но у меня не проходит ни дня, чтобы не было примерно часа кардио-нагрузки. Давайте перейдем к самой тренировке.

День первый – связка: база + ноги, и пресс

1. Подъем штанги над головой. И не просто подъем, а как мы уже описывали упражнение здесь, когда вы штангу поднимаете с пола, за счет приседа, как при становой тяге, далее закидываете ее по инерции на грудь, и за счет дельтовидных мышц поднимаете ее над головой. Далее, в обратном порядке опускаете обратно. Помните, что веса мы берем небольшие, нам важно движение, прочувствовать мышцы, по-простому, «устать», а не ставить рекорды.
2. Приседания со штангой. Без перерыва после первого упражнения выполняем второе, закидываем штангу за голову на плечи, и начинаем выполнять приседания. Отводим таз назад, колени за носки не выгибаем. Два эти упражнения работают друг за другом, таких связок нужно три подхода по 15-20 повторений.
3. Скручивания, стандартное упражнение на проработку прямой мышцы и косых мышц живота. выполняется три подхода по 30 повторений.
4. Подъёмы ног в висе. Если дома нет перекладины, используйте подъёмы таза на скамье или на полу, 3 подхода по 15-20 повторений. Иногда я заменяю его планкой, 3 раза по 1,5-2 минуты отлично завершат тренировочный день, и далее вперед на кардио.

День второй – подтягивания.

1. Стандартные подтягивания, можно использовать резиновые петли, для облегчения выполнения упражнения, 3 подхода на 10-15 повторений.
2. Сведение лопаток в висе, аналогичное упражнение, также прорабатывает мышцы предплечья, три подхода на 15-20 повторений. Все эти упражнения уже были мной описаны в статье про то, как научится подтягиваться.
3. Обратная тяга, к низкой перекладине, или же, если ее нет дома, можно использовать простое упражнение – тяга штанги к поясу. Также вполне возможно использовать резиновые петли или канаты. 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Медленная негативная фаза + вис. последним упражнением я завершаю цикл с подтягиваниями, делаю одно подтягивания и максимальное долгое обратное движение (негативную фазу) и в конце, когда уже опускаюсь полностью на руки, делаю вис на сколько смогу. 3 подхода на максимум.

День третий – отжимания.

1. Стандартные отжимания от пола, руки на ширине плеч (чуть шире можно), я выполняю 3 подхода с постепенным увеличением угла наклона, то есть, сначала стандартные отжимания, потом ноги на скамью, примерно параллельное положение относительно пола, и далее закидываю их чуть выше на стену. 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Отжимания вверх ногами, работаем на дельты, максимально ноги закидываю наверх, если вам трудно стоять на руках, увеличивайте просто угол, все выше и выше закидывая ноги на стену и выключая грудные из работы. 3 подхода на 5-10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук, я обычно комбинирую с обратными отжиманиями, но я знаю, что не все любят это упражнение и считают его травмоопасным (это и правда так, если не знать правильную технику). Если вы занимаетесь на улице, что я использую отжимания на брусьях. 3 подхода на 20-30 повторений.
4. И в конце я обычно использую либо сгибание рук со штангой на бицепс, либо подтягивания обратным хватов, либо подтягивания на низкой перекладине, зависит от того, где я занимаюсь, дома на улице или в зале. 3 подхода по 15-20 повторений.

• ТОП-5 упражнений на трицепс, для роста и глубокой проработки мышц
• Сильные ноги и мощные бедра - одно упражнение для эффективного роста