Все, кого заинтересовала тема устойчивости, этот пост для вас! Поговорим про эмоциональную устойчивость. Она сама по себе не защищает от стресса или неудач, но дает силы подняться и идти дальше. Развивать эмоциональную устойчивость — выбирать реакцию на события осознанно.
Как ведет себя эмоционально устойчивый человек?
- Понимает свой способ мышления, эмоции, внутренний потенциал
- Сначала думает, потом реагирует
- Терпеливый, понимающий, готов приспосабливаться
- Рад принять и простить
- Концентрируется на поиске решений
- Выражает эмоции таким способом, который приемлем для общества
- Не подавляет отрицательные эмоции
- Создает и поддерживает длительные отношения
- Не стесняется попросить помощи, если необходимо
- Верит, что конфликты можно разрешить путем дискуссии
Немало характеристик! Над всеми из них можно работать, чтобы улучшить эмоциональную устойчивость и эмоциональный интеллект в целом (1).
Как развить эмоциональную устойчивость?
Если хочешь повысить эмоциональную устойчивость, работать надо над несколькими сферами:
- Самооценка и принятие себя
- Стратегии борьбы со стрессом
- Осознанность и фокус на настоящем
- Разумное выражение эмоций
- Выбор такой реакции на стресс, которая не повредит тебе и окружающим
Психологи разработали несколько упражнений, которые помогут укрепить эмоциональную устойчивость. Их можно выполнять каждый день, независимо от того, испытываешь ли ты сейчас стресс или нет.
1. Устойчивость через положительный настрой
Отложи дела на пару минут и выпиши на листочек пять мыслей, которые беспокоят тебя прямо сейчас. Напротив каждой из них напиши более позитивную формулировку.
Например, вместо "я не могу справиться со своими финансовыми проблемами" может быть "мне нужно попросить совета у друга, который разбирается в финансах". Просто меняя форму, ты начнешь воспринимать проблему по-новому. И, вероятно, по дороге найдешь решение вопроса.
2. Устойчивость через благодарность
Благодарность — это одна из самых сильных человеческих (и не только) эмоций. Когда мы учимся ценить то, что имеем, вместо того, чтобы жаловаться и переживать из-за того, чего не имеем, мы уже становимся более устойчивыми.
Чтобы напомнить себе обо всем хорошем, надо остановиться и подумать. Удобно вести журнал, куда записывается все, за что ты можешь поблагодарить себя и других. Даже не так важно, куда именно направлена благодарность — может, просто на абстрактную вселенную.
3. Устойчивость через самопознание
Здесь речь идет о том, чтобы понимать свой образ мыслей и поведения. Это три "П" разума:
- Предпосылка или причина, которая привела к текущей ситуации.
- Поведение, или способ реагирования на ситуацию.
- Последствия твоих действий и эмоций.
Найдя все три "П" в каждой стрессовой ситуации, ты сможешь переключиться с эмоционального на рациональное. А значит получить дополнительные силы для борьбы с неприятностями.
Упражнение такое: в каждой стрессовой ситуации задавать три вопроса и искать:
- Причину — почему это произошло?
- Поведение — как я отреагировал(а) на это?
- Последствия — каковы были следствия моего поведения?
4. Устойчивость через оценку себя
Примерно оценить уровень твоей эмоциональной устойчивости поможет тест. Для каждого утверждения поставь цифру от 0 до 5, где 0 — "Совершенно не соглашаюсь", а 5 — "Полностью соглашаюсь".
1. Я доверяю себе
2. Я горжусь своими достижениями
3. У меня есть силы для преодоления трудностей
4. Есть люди, которые меня любят
5. Я могу выдержать критику
6. Я уважаю себя и других
7. Мне нравится быть частью общества
8. Я понимаю свои сильные и слабые стороны
9. Я уделяю больше внимания решению проблем, чем самим проблемам
10. Я люблю свою жизнь
Теперь сложи цифры. Сколько получилось?
0-1 Низкая устойчивость: высокая чувствительность к стрессу, плохие навыки психологической адаптации.
16-30 Средняя устойчивость: неплохие способности к борьбе со стрессом, но можно их улучшить с помощью практики.
31-50 Высокая устойчивость: сбалансированная эмоциональная реактивность, хорошая устойчивость к стрессу. Цель — здесь!
5. Устойчивость через медитацию
Кортни Кларк в своем знаменитом Ted Talk говорит, что эмоциональная устойчивость начинается там, где мы начинаем применять те способы психологической адаптации, о которых знали, но которыми никогда не пользовались.
Один из них — практика осознанности и медитации (2). Ежедневная медитация помогает облегчить эмоциональные потрясения, вызванные стрессом.
Не обязательно сразу записываться на йогу. Попробуй начать с медитации перед сном. Для этого даже есть специальные приложения — Meditation, HeadSpace, InsightTimer. Включаешь перед сном, инструктор направляет твои действия, ты расслабляешься и засыпаешь. Всего семь минут, и ты уже ближе к идеальной эмоциональной устойчивости.
— — — — —
1. Dulewicz V., Higgs M. (2004) "Can emotional intelligence be developed?" The International Journal of Human Resource Management, 15.1: 95-111.
2. Davis M. C. (2009) "Building emotional resilience to promote health." American Journal of Lifestyle Medicine, 3.1_suppl: 60S-63S.
