Жиры являются важным компонентом здорового питания. Они влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и др., которые многими считаются самой здоровой пищей на планете. Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма.
Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Сосредоточимся на ненасыщенных жирах, узнаем где их найти, и чем они отличаются между собой.
Все ненасыщенные жирные кислоты имеют, по крайней мере, одну двойную связь между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы. Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
В ненасыщенных жирах мы находим омега-кислоты. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются ПНЖК, а омега-9 жирные кислоты обычно являются МНЖК. Числа указывают, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод. Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять, то это жирная кислота омега-6 или омега-9, соответственно.
Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA или АЛК) — это растительная форма омега-3. Она содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, рапсовом и соевом маслах. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей. Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.
Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе, которая водится в холодной воде – например, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены в организме из АЛК, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, лучшим выбором будет употребление комбинации EPA и DHA в готовом виде. Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 220 граммов морепродуктов или восполнять запас необходимых организму жирных кислот посредством приема пищевых добавок.
Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Так же, как и омега-3 ALA жирная кислота, линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.
В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в заменимые жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот - одни из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить. Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются масла канолы и оливковое масло, а также миндаль!
И омега-3, и омега-6 жирные кислоты считаются «партнерами» в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Все ПНЖК - это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) достаточно легко – нет особой потребности дополнять свой рацион питания кислотами омега-6 или омега-9. Единственная группа жирных кислот, которой нам действительно не хватает - это омега-3: EPA и DHA.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Высокий уровень жиров омега-6 содержится в рафинированных растительных маслах и блюдах, приготовленных на растительных маслах. Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку эти жиры не являются незаменимыми.
Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы ассоциируем определенную еду (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенный жир). Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты с более высоким содержанием полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и низким содержанием насыщенных и трансжиров. В любом случае это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше - количеству жиров.
Читать далее: Как выбрать добавку с Омега-3 правильно - читаем этикетку и считаем деньги!
