Периодически возникают споры по поводу необходимости использования тренажёров. Одни говорят, что тренажёры нужны для новичков, чтобы овладеть правильной техникой движения, и опытные спортсмены должны делать только «базу до отказу». Другие утверждают, что свободные веса – это постоянные травмы, поэтому и были изобретены тренажёры. А третьи сейчас обед обедают, и смеются над качками – придумали сами себе проблемы…
Обращаемся к свежему исследованию 2020 года, которое изучало влияние тренировок со свободными весами в сравнении с тренажёрами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола [1]. Две группы людей (мужчины и женщины) в течение 8 недель занимались либо со свободными весами, либо в тренажёрах на те же мышечные группы. Каждая мышечная группа тренировалась 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода по 4-10 повторений.
В результате, толщина бицепса и квадрицепса увеличилась без разницы между группами. Сила тоже выросла практически одинаково. У мужчин в группе со свободным весом был больший рост свободного тестостерона до и после интенсивных тренировок, чем у мужчин в группе с тренажёрами и всех женщин. Но, давайте не забывать, что сам по себе тестостерон на мышцы особо не влияет [2]. Кстати говоря, данное исследование тоже в какой-то степени это подтверждает. Тестостерона было больше на свободном весе, а мышцы выросли одинаково у всех. Разницы в свободном кортизоле не наблюдалось.
Поймите, и у свободных весов, и у тренажёров есть свои плюсы и минусы. Как и абсолютно у всех вещей в этом мире. Ну, разве что, кроме постов Молота – они идеальны! Но считаю крайне не правильно утверждать, что «это нужно», а «это не нужно».
Множество специалистов говорят о том, что тренажёры предпочтительнее для новичков, дескать, траектория движения задана, что помогает и мышцу целевую почувствовать, и без травмы выполнить упражнение.
Вставлю свои 5 копеек в ваш купюроприёмник. Лично я считаю, что необходимо делать ровно наоборот. Пока у новичков не развита нейро-мышечная связь, пока весь организм чуть сильнее моей бабушки во время сна, пока у новичков на начальном этапе будет наиболее значимый прирост мышечной массы – нужно этим пользоваться, и использовать именно свободные веса.
«Свободные веса предлагают более нестабильную тренировочную среду, которая усиливает набор мышц, тогда как у некоторых тренажёров есть преимущество использования системы шкивов, которая лучше соответствует кривым силы» [1]. То есть при свободных весах подключается множество стабилизаторов, развитие которых даст больший вклад в общую мышечную массу и развитие нейро-мышечной связи. А уже более опытные спортсмены умеют «подключать» необходимые мышцы, и есть смысл использовать тренажёры.
Многие могут заявить, дескать, как так, новичок не умеет приседать со штангой, а ты его сразу под неё хочешь засунуть. А кто вам сказал, что свободные веса – это обязательно присед со штангой? А придания плие или гоблет – это уже не свободный вес? Думаю, поняли меня.
Ну и есть мнение, что, к примеру, пожилым людям предпочтительнее давать упражнения на тренажёрах. Знаете, очень обидно, что многие воспринимают пожилых людей как немощных и слабых, которым вообще ничего поднимать нельзя, но уверяю, многие из вас, молодых, ни разу не лучше. Так вот, есть исследование, в котором определили влияние свободных весов и тренажёров на мышечную силу у пожилых людей [3]. Мужчины и женщины в возрасте от 60 до 86 лет выполняли одни и те же движения, только одни со свободными весами, другие в тренажёрах, в течение полугода.
В результате было обнаружено, что испытуемые, которые тренировались со свободными весами, накопили больше силы в ногах и трицепсах, нежели те, которые занимались в тренажёрах. Кроме того, испытуемым, которые тренировались со свободными весами, понравились их программы тренировок больше, нежели испытуемым из другой группы. То есть они были более мотивированы продолжать тренироваться чаще и замечали, что благодаря тренировкам они лучше функционируют в повседневной жизни.
Ну и для тех, кто считает, что пожилым людям необходимо поднимать «розовые гантельки», напомню, что систематические обзоры и мета-анализы множества исследований говорят о том, что для пожилых людей предпочтительнее наоборот использовать интенсивность порядка 75% для увеличения мышечной силы и функциональных показателей [4]. Да и думаю, наши с вами бабушки и дедушки были куда сильнее, чем мы с вами, и они не будут стонать, тягая штанги… Как мы с вами…
Выводы:
- считаю некорректно утверждать, что свободные веса лучше или хуже тренажёров. И то и другое может дать одинаковый прирост в увеличении мышечной массы и силы. Прогресс конкретной мышцы задаётся определённым движением, а не упражнением как таковым;
- грамотное сочетание свободных весов и тренажёров всем принесёт свои плоды.
ПыСы: бонусом вам забавная сказка про свободные веса и тренажёры [5].
Не знаете как самостоятельно подобрать нагрузку, обращайтесь !
Всем мышц!
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ (Shane R Schwanbeck, Stephen M Cornish et al. “Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels”, J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349.)
2) https://vk.com/wall-143335632_27832
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980922/ (Nadja Schott, Bettina Johnen, Benjamin Holfelder «Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults», Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:15-24. doi: 10.1016/j.exger.2019.03.012. Epub 2019 Apr 10.)
4) https://vk.com/wall-143335632_34572
5) https://vk.com/wall-143335632_29075
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #фитнес #исследование #сила #pubmed #выносливость #мощь
