Народ, всем привет. В своих статьях о тренировках в домашних условиях, упражнениях, разборы тренировочных программ, я довольно часто упоминаю планку, как прекрасное статичное упражнение для проработки мышц кора, хотя в работу вступают и ноги, и руки, и спина, особенно если применять различные модификации и доработки. Но я часто встречаю людей, которые планку не делают по двум причинам:
- для более продвинутых она кажется слишком легкой, к тому же как статичное упражнение, оно не внушает им доверия, хотя «выматывает» получше любых приседаний.
- а новичкам, просто-напросто, тяжело его выполнять, и если они не могут продержаться и минуты в планке, то они просто бросают это дело, полагая, что вернутся к нему когда-нибудь позже.
И сегодня я хочу поговорить о ряде модификаций и усложнений, которые позволят вам не только усложнить выполнение планки, но и в некоторых случаях облегчить ее выполнение, подготавливая все ваши вспомогательные мышцы к нагрузке и тем самым, заставляя вас увеличивать время при обычной стандартной технике. Проще говоря, в данные модификации включены как статичные версии, усложняющие выполнение простого упражнения для продвинутых, так и динамические, которые позволят новичкам проработать в движении нужные мышцы и дать им дополнительную нагрузку, и тем самым улучшая свои показатели в планке.
1. Подключаем динамику.
Начать можно с упражнение «планка на вытянутых руках», так как оно самое простое, но при этом мы не будем просто статично стоять на месте, а попеременно будем подгибать ногу под себя, как будто мы пытаемся побежать вперед. Главное условие тут, не выгибать спину, что в таком положении иногда происходит неосознанно, следите за этим. Ну и не торопитесь, вы не бежите куда-то, не прыгаете на месте по инерции, вы спокойно подгибаете сначала одну ногу, задерживаете на секунду и возвращаете ее в исходное положение, затем вторую.
Усложняем упражнение, и теперь выполняем тоже самое, только опускаемся на локти, как при стандартной технике, и ногу мы поджимаем не под себя, а в сторону, тем самым как будто ползем, как черепаха или морпех, только приподнятые над землей на локтях. Довольно сложное упражнение, и вы, как новичок, скажете, зачем мне его делать, если я с обычной-то планкой не справляюсь. Но даже 10-20 секунд такого активного движения приведут вас уже через пару недель к отличному результату в обычной планке, подготовив ваши мышцы кора к новым нагрузкам.
Ну и третье упражнение уже рассчитано на большее подключения верхней части тела, ваших косых мышц, плеч. Для этого вам достаточно встать в классическую позицию планки и уже не ноги подтягивать под себя, а вытягивать вперед руки, касаясь чего-нибудь, гимнастический мяч, фитбол, грушу, да хоть просто спинку лавки или подушку от дивана. Делаем это в динамике поочерёдно каждой рукой, стараясь не выгибать спину и не завяливаясь вбок.
2. Даем большую нагрузку.
Для более продвинутых больше подойдет увеличение веса и максимальной нагрузки в упражнениях, хотя предыдущие вариации также отлично зайдут, а для новичков и утяжеление сыграет на руку, подготавливая их силовые показатели для будущих упражнений и испытаний выносливости на время.
Так, можно использовать рюкзак с утяжелением, гантели, блины, баклашки с водой, что угодно. Если вы тренируетесь вдвоем с напарником, то вам проще, он может вам просто положить на спину несколько дополнительных блинов, если одни, то используйте рюкзак. Также, отлично подойдут фитнесс резинки или резиновые петли, особенно для начинающих или кто занимается в домашних условиях. Их можно протянуть через спину и руки, тем самым усложнив упражнение.
Есть также вариация с натягиванием фитнесс ленты между руками, и использование ползковых движений, но мне кажется, приведенных примеров достаточно, все остальное, лишь повторяет элементы техники. В любом случае, все эти упражнения или другие «вариации на тему» помогут вам не только научиться стоять в планке и добиться нормальных результатов в 3-4 минуты, а то и 5, так и усложнить упражнение для тех, кому это время уже не в тягость.