Все мы мечтаем о красивом и здоровом теле, однако сколько попыток бы не совершалось, результат не всегда соответствует ожиданиям. Это может быть связано с недостатком знаний о нашем теле, принципах его работы, построении тренировок и т.д. В этой статье мы разберем с чего стоит начать новичку, решившему изменить свое тело, чтобы отражение в зеркале наконец-то стало более привлекательным.
1. Определите, в каком направлении вы хотите совершенствовать своё тело.
Для начала нужно понять для себя, какого конечного результата вы хотите добиться: похудеть, чтобы снизить жировую массу и выглядеть более стройным, сделать своё тело более подтянутым и выносливым, не меняя кардинально форм тела или набрать мышечную массу, если вам кажется, что вы немного худоваты. Только определившись по какому пути идти, можно приступать к планированию питания и тренировкам.
Если вам кажется, что необходимо и снизить жировую массу, и набрать мышечную, лучше начать именно с похудения. Так вы избавитесь от лишних килограммов, приведете мышцы в тонус, а затем будете работать на их развитие.
2. Рассчитайте свой КБЖУ и составьте рацион.
Сперва необходимо рассчитать величину базового обмена веществ. Рекомендуем не пользоваться различными онлайн-калькуляторами для подсчета калорий, а рассчитать самостоятельно, например, это можно сделать по формуле Харриса-Бенедикта:
- Для женщин : 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)
- Для мужчин : 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст
Получившаяся цифра - это количество ккал, которое необходимо вашему организму, чтобы выполнять основные функции жизнедеятельности без учета физической активности.
Затем полученное число необходимо умножить на коэффициент вашей активности:
- Низкая активность (отсутствие физических нагрузок, сидячий образ жизни) - 1, 2
- Невысокая активность (1-3 легкие тренировки в неделю) - 1,375
- Умеренная активность (3-5 умеренных тренировок в неделю) - 1,55
- Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) - 1,725
- Экстремальная активность (2 тренировки в день) - 1,9
Получившаяся цифра - это суточная норма калорийности (СН), которая подойдет вам для поддержания имеющегося веса. Если вы хотите похудеть, нужно вычесть примерно 200 ккал (но не более 20%), если набрать - прибавляйте 200 ккал.
Не стоит делать слишком большой дефицит при похудении. С меньшим дефицитом вы будете худеть медленнее, но вероятность набрать вновь лишние килограммы уменьшается. Также стоит учесть, что при изменении веса по сравнению с текущим необходимо пересчитывать заново вашу калорийность, иначе вы просто перестанете худеть/набирать.
Далее приступаем к расчету БЖУ.
- Считаем белки =СН/4*0,25
- Жиры=СН/9*0,35
- Углеводы=CН/4*0,4
Данные формулы учитывают, что 1 грамм белка и углевода стоит 4 ккал, а жира - 9 ккал, а также рекомендованное соотношение между ними.
Основываясь на полученных значениях о вашей суточной норме калорийности и БЖУ, необходимо составить рацион. Подробнее об этом мы расскажем в наших следующих статьях.
3. Не забывайте пить воду.
Это, наверное, самый банальный и тривиальный пункт, но мы не могли не напомнить вам, о том, как важно пить воду, а точнее следить за своим водным балансом. Для каждого человека количество необходимой воды индивидуально.
- Рекомендовано пить примерно 33-50 мл* кг веса
Обратите внимание, что ни чай, ни кофе, ни что либо еще не учитывается при подсчете, только вода.
Если вы не уверены, достаточно ли вы пьете воды, есть простое правило, чтобы это проверить: если вы в течение дня почувствовали сухость во рту и жажду, то скорее всего вы пропустили очередной прием воды.
4. Составьте план тренировок.
Если ваша цель снижение и поддержание веса, то вам подойдут как кардио, так и силовые тренировки, так и сочетание их вместе. Здесь действует простое правило - при любой физической нагрузке наш организм тратит энергию, при силовой тренировке мы заставляем мышцы работать и приводим их в тонус, а также можем развивать их. Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, лучше остановиться только на программе силовых тренировок.
Тренировки бывают следующих типов: круговые тренировки, тренировки на отдельную группу мышц, тренировки, задействующие несколько различных групп мышц (сплит-тренировки), функциональные тренировки.
Подробнее о типах тренировок, их эффективности и т.д. лучше будет разобрать в отдельной статье.
Новичку лучшего всего остановиться на проработке всего тела (фулбоди-тренировки) или системе из сплит-тренировок, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не перегрузить мышцы.
Заключение.
Надеемся, что данная статья помогла ознакомиться с основными принципами проработки тела, тем, кто только начинает свой путь совершенствования. Мы с радостью ответим на все ваши вопросы, а также постараемся более подробно раскрыть основные принципы здорового построения тела мечты.
Мы против строгих диет, изнуряющих тренировок, мы за здоровье, за адекватность и красоту. Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, и мы постараемся как можно чаще выпускать полезные статьи для вас.
