Микробиом (или микробиота) – это совокупность всех микроорганизмов, живущих в нас, вес микробиома составляет 1-3 кг.
Микробиота выполняет супер-важные функции в поддержании здоровья организма:
1. участвует в иммунитете, синтезирует некоторые витамины
2. регулирует работу ЖКТ
3. участвует в процессах переваривания пищи и всасывания микроэлементов и витаминов
4. синтезирует нейромедиатор серотонин (в научно-популярной литературе его называют гормоном счастья)
5. регулирует обмен холестерина (способствует выведению лишнего холестерина, поступившего с пищей).
В нашем организме присутствуют как «хорошие», так «плохие» (патогенные) и пока нейтральные (условно патогенные) микробы, поэтому важно поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике, чтобы не допустить перевеса болезнетворных бактерий.
❗️Рацион питания формирует состав микробиоты.
На данный момент микробиота человека ещё изучается, но скорее всего состав нашей кишечной микрофлоры (виды разных микроорганизмов и их соотношение) определяется генами, окружающей средой и рационом питания. Разнообразие и качество пищи могут изменить биоразнообразие бактерий.
Что негативно влияет на микробиоту кишечника:
• соединения серы, которые используются в виде консервантов для сухофруктов, соков, алкоголя и некоторых лекарств
• высокобелковое питание — непереваренный белок в процессе естественного гниения кишечника образует токсины и способствует росту патогенной (опасной) микрофлоры
• рафинированные сахара — они приводят к брожению в кишеничке.
Что нужно делать для восстановления микробиоты и нормализации работы ЖКТ:
• снижать уровень стресса (стресс снижает содержание “хороших” бактерий)
• убрать «мусорную» еду (фастфуд, сильно переработанные продукты)
• Добавить клетчатку в рацион (30-45 г/сут)
• включить в рацион продукты, содержащие резистентный крахмал (зеленые бананы, фасоль, чечевица, зеленый горох, картофель, макароны альденте)
• включить в рацион пробиотические продукты (ферментированные овощи (например, квашеная капуста или кимчи), комбуча, йогурты домашнего приготовления)
• нормализация кислотности желудка, работы поджелудочной железы и желчного пузыря (проконсультироваться со специалистом)
Добавки для поддержания нашей микробиоты:
• пробиотики
• пребиотики
• синбиотики
• метабиотики
1️⃣ Пробиотики — это полезные бактерии, живые микроорганизмы (штаммы лакто- и бифидобактерий). Они, делают среду кишечника непригодной для «плохих» бактерий, снижают воспаление, укрепляют иммунитет, а также выполняют функцию природного антибиотика.
Пробиотики используются:
• для коррекции нарушения баланса микрофлоры после приема антибиотиков
• для снижения риска инфекций ЖКТ и при пищевых непереносимостях
• при аутоиммунных заболеваниях
• для профилактики и лечения ОРВИ
2️⃣ Пребиотики — это еда для пробиотиков.
Это вещества, которые не всасываются в кишечнике, но благотворно влияют на рост и развитие полезных бактерий микробиома. Они создают питательную среду для пробиотиков и способствуют размножению родной микрофлоры кишечника.
Пребиотики нужны:
• для поддержания оптимального рН ЖКТ
• для улучшения моторики кишечника и уменьшения газообразования
• для стимулирования синтеза витаминов
3️⃣ Синбиотики (синергия пребиотиков и пробиотиков) — это комплексы, объединяющие в себе пре- и пробиотики. Они сочетают полезные свойства тех и других и оказывают комплексное действие на микробиоту.
4️⃣ Метабиотики — содержат продукты жизнедеятельности пробиотических культур, которые сразу начинают действовать. Они попадают в кишечник почти в полном объеме в то время, как пробиотики на пути к цели теряют часть своей армии.
Для назначения добавок проконсультируйтесь со специалистом.
