Фрагмент из книги Энди Болтона "Deadlift Dynamite"
Я предпочитаю тянуть в классическом стиле.
Я пробовал сумо, но сразу обнаружил, что из-за недостатка гибкости внутренней поверхности бедра я не смогу использовать этот стиль на профессиональном уровне. Для справки, я дошёл, примерно, до 350 кг на раз. С другой стороны, в классике на тот момент я тянул более 440 кг, так что, как видите, сумо — это не мой стиль.
Как и у всех хороших тягунов, стиль моей становой — это совокупность антропометрии, моих индивидуальных сильных сторон и огромного объёма тяжёлой работы!
Я тяну, не сильно сгибая колени, мои голени при этом вертикальны, а поясница прогнута. Моя тяга — это в равной степени комбинация усилия ног, поясницы и мощного верха спины. В любом случае, я не могу это доказать без посещения лаборатории, в которой ученые измерили бы, какую силу все мои мышцы генерируют в разное время в течение выполнения становой тяги.
Главное, что эта техника для меня работает идеально, обеспечивая максимальную силу и минимальный риск травмирования.
НА ЗАМЕТКУ: Если вы собираетесь тянуть с округленной поясницей или даже с сильно округленным верхом спины, учтите, что риск травмироваться будет намного выше, чем если вы попробуете скопировать мой стиль.
Давайте более детально разберём мою технику становой тяги:
Я ставлю ноги на ширине бёдер, голени касаются грифа.
Затем я нагибаюсь и хватаюсь за гриф; делая это, я сгибаю ноги ровно настолько, чтобы можно было дотянуться до грифа. Помните, это становая тяга, а не присед!
Следующий пункт очень важен: я берусь за гриф разнохватом так, чтобы мои руки свободно свисали вниз. Если бы я отодвинул руки в стороны от голеней, это больше напоминало бы рывковый хват. При максимальных нагрузках это, скорее всего, привело бы к отрыву бицепса или, как минимум, сильно ограничило бы мой силовой потенциал.
Закрепим:
- Ноги на ширине бёдер
- Голени касаются грифа
- Руки свободно свисают вниз в разнохвате
Другой момент, который нужно учесть, касается положения головы. Нейтральное положение означает, что я смотрю в некую точку на полу, примерно, в 2 метрах передо мной, когда я нахожусь в стартовой позиции пред началом становой тяги. Я не слушаю тех, кто в этот момент говорит мне: «Смотри вверх, смотри вверх!».
Следующее, что я делаю — приподнимаю бёдра и затем с силой опускаю их обратно так, чтобы голени вновь коснулись грифа. Я делаю это снова и затем повторяю в третий раз.
На третий раз я тяну. Обратите внимание, что когда я начинаю тянуть, мои лопатки находятся строго над грифом — это ключевой момент для мощной тяги.
Вам необходимо понять, что с каждым разом, опуская бёдра, я создаю всё большее усилие. Иными словами, я не разгоняюсь от ноля до усилия в 450 кг за долю секунды. Вместо этого я как бы накапливаю силу в течение тех двух-трех секунд, пока трижды подсаживаюсь к грифу.
НА ЗАМЕТКУ: Вот почему вы видите, как выгибается гриф, ещё до того, как я начинаю тянуть.
Когда штанга отрывается от пола, мой пресс и широчайшие максимально напряжены. Мышцы живота натужены — представьте, что бы вы сделали, если бы ожидали удара в живот, чтобы нивелировать силу удара, и вы поймёте значение термина «натуживание».
Большинство лифтеров довольно быстро понимают концепцию натуживания пресса, однако у многих не получается напрячь широчайшие. Это напряжение в широчайших и мышцах живота позволяет мне сохранять правильную позицию поясницы на протяжении всей тяги, предотвращая в то же время «утечки силы».
Чтобы понять как нужно напрягать широчайшие, встаньте в свою обычную стартовую позицию для тяги. Теперь пусть ваш тренировочный партнёр пять раз ударит вас в стиле карате по широчайшим мышцам. Если вы живой человек, вы очень скоро научитесь напрягать свои широчайшие! Как только вы это поймёте, сожмите их в начале движения и держите так до самого конца.
Что ж, вернёмся к моей тяге...
Как только штанга отрывается от пола, я стараюсь держать её как можно ближе к себе — вот почему у хороших тягунов все голени в шрамах. Позволить грифу сместиться вперёд, прочь от ваших голеней и вашего тела, — отличный способ запороть попытку тяжёлой тяги. За каждый сантиметр, который вы оставляете между собой и грифом, придётся заплатить килограммами на штанге и огромным стрессом для низа спины.
В общем, гриф должен быть как можно ближе к телу.
Поднимая штангу всё выше и выше от земли, я продолжаю со всей силы сжимать гриф в руках. После того, как гриф пересекает линию коленей, я подаюсь бёдрами вперёд, дабы зафиксировать вес.
В положении фиксации я выпрямляюсь, грудь выпячена, плечи отведены назад и опущены.
В этот момент я не переразгибаюсь — характерный признак неопытного лифтера или просто-напросто мазохиста, наслаждающегося болью в пояснице!
Зафиксировавшись, я обычно выкидываю какой-нибудь фокус, например, высовываю язык, глядя на зрителей, но вам это делать не обязательно.
Далее остаётся лишь, сохраняя напряжение, податься бёдрами назад и опустить штангу на помост.
Давайте резюмируем всё вышесказанное:
- Ноги на ширине бёдер, голени касаются грифа, носки слегка разведены в стороны.
- Свободно свисающими руками я берусь за гриф разнохватом.
- Далее я трижды приподнимаю и снова опускаю бёдра.
- На третий подсед я тяну.
- Мышцы моего живота натужены, а широчайшие сжаты.
- На протяжении всего движения гриф остаётся как можно ближе к телу.
- Как только гриф пересекает мои колени, я мощно подаю бёдра вперёд, чтобы зафиксироваться.
- В положении «локаута» я стою прямо и не переразгибаюсь.
Вот и всё — так я тяну.
И одно последнее замечание: обратите внимание, что мои бёдра и спина в конце фиксируются одновременно.
Многие лифтеры выпрямляют ноги намного раньше, чем завершают тягу, оставляя всю работу мышцам спины.
Наверняка для спины это очень травмоопасно.
