Закончились новогодние праздники, от приподнятого настроения не осталось и следа. Не добавляют оптимизма и лишние килограммы, набранные за недели застолий. Как же быстро привести себя в форму и вернуться в тонус?
В интервью КП секретами стройности поделилась член Российского союза нутрициологов и диетологов, специалист по коррекции веса Анна Макарова.
Что есть не следует
Исключите продукты с высокой долей жирности: сливки, сметана, сливочное масло, жирные сорта сыра, свинина, мясо утки и гуся, сосиски, колбасы. В этих продуктах в избытке жира, а значит - лишние калории.
Анна также против употребления картофеля фри, чипсов, майонеза. Картошка, сама по себе, может быть полезна. Но картофель фри щедро поливается маслом во время жарки. И сам картофель состоит наполовину из этого масла. И все это - лишние калории.
Вы действительно настроены серьезно? Тогда придётся попрощаться со сладкими кондитерскими изделиями, мучными блюдами, фаст фудом и алкоголем. Если совсем сложно сразу их убрать, то максимально сократите их количество.
Что нужно оставить в рационе обязательно
Выбирайте такие продукты, благодаря которым вы будете полны энергии и сможете контролировать свой аппетит. В этом - 90% успеха любого худеющего! Ведь если вы контролируете аппетит - вы не будете переедать. А остальные 10% - это физические нагрузки (о них еще пойдет речь в нашей статье). Итак, ключевые продукты:
Это прежде всего: постное мясо и птица (блюда из говядины, индейки), рыба и морепродукты. Белок - строительный материал для клеток, которые должны обновляться.
Именно эти продукты помогут сохранить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.
Вторая важная составляющая рациона - сложные углеводы. Гречка, дикий или бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Углеводы - наша энергия, без них вы будете чувствовать себя вяло и грустно.
И третий компонент - овощи, желательно в сыром виде.
Правила сбалансированного питания
Анна придерживается 3-х главных правил, которые уже больше 6 лет помогают ей быть в отличной форме:
- Кратность (дробность). 4-5 приемов пищи небольшими порциями каждые 3-4 часа. Важно: ничего не есть в перерывах между ними! Никаких перекусов, именно они часто являются причиной лишнего веса. Допускается только обычная вода и зеленый чай.
- Калорийность. Необходимо рассчитать суточную норму калорий (в зависимости от вашего образа жизни, возраста и др.показателей) и всегда придерживаться этой цифры.
- Соблюдать баланс БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов).
В среднем эта пропорция выглядит так: 30/20/50.
Как лучше составить меню
Пример блюд на день от Анны:
- завтрак: геркулесовая каша с сыром/ омлет с кусочком хлеба из цельнозерновой муки/ или творог до 5% жирности с йогуртом без добавок;
- обед: салат из свежих огурцов и помидоров + отварная индейка с гречкой или рисом;
- ужин: запеченная в духовке треска с кабачками.
Чтобы похудеть еще быстрее - добавьте физическую активность
Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете выполнять базовые упражнения в домашних условиях.
1. Приседания.
Выполняйте 20-30 раз в 2-3 подхода. Для наибольшей эффективности, к приседаниям добавьте выпады с утяжелением. Если нет гантелей, можно использовать обычные бутылки с водой или книги. Не забывайте следить за коленями - они не должны выходить за линию пальцев ног.
2. Отжимания от пола.
Чем больше, тем лучше. Также, 2-3 подхода, с разным положением рук. Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно отжиматься с колен.
3. Упражнения на пресс.
Самые простые - “велосипед”, махи с согнутой ногой, скручивания с поднятыми ногами.
Старайтесь делать максимальное количество повторений за 2-3 подхода. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Будьте красивыми, стройными и здоровыми!
Людмила Ефимова, специально для канала "Фитнес по-русски"
